筋トレで体重が増える原理とメリット、増量期の食事案
皆さんこんにちは！トレーナーのYUKIです。
今回は、筋トレをすると「体重が増える」理由、そこに隠されたメリット、そして増量期におすすめの食事案について詳しく解説していきます。
ダイエットを目的に筋トレを始めた方の中には、「筋トレしているのに体重が増えた」「数字が思ったより減らない」という経験をした方も多いのではないでしょうか。体重増加は一見マイナスのように思えますが、筋トレによって体重が増えることには明確な意味と大きなメリットがあります。
1.筋トレで体重が増える原理
筋肉量の増加
筋トレの大きな目的のひとつは「筋肥大」です。筋肉は水分を多く含む組織であり、脂肪よりも比重が重いため、脂肪が減っても筋肉が増えることで体重は増加する場合があります。
• 脂肪：1gあたり約0.9kcal、軽くて体積が大きい
• 筋肉：1gあたり約1.1kcal、重くて体積は小さい
つまり、見た目が引き締まっていても体重は増えることがあるのです。
筋グリコーゲンと水分保持
トレーニングを行うと筋肉にエネルギー源としてグリコーゲンが蓄えられます。グリコーゲン1gにつき約3gの水分が一緒に貯蔵されるため、筋肉がパンプアップし体重増加をもたらします。これは一時的な増加であり、むしろ筋肉がしっかり栄養を蓄えている良いサインです。
骨密度の向上
筋力トレーニングは骨への負荷を高め、骨密度を強化します。骨が強くなることで体重がやや増えることもありますが、これは長期的に見て健康的な変化です。
体脂肪のリバランス
筋トレを始めると、消費エネルギーが増えて脂肪燃焼が進む一方、食欲も高まります。食事内容によっては筋肉と一緒に脂肪もある程度増加することがあり、これも体重増加の一因となります。
2.筋トレで体重が増えるメリット
体重増加は「太った」とイコールではありません。筋トレで増える体重は健康的で、むしろ体にプラスの要素が多いのです。
基礎代謝量の向上
筋肉量が増えると、安静時でも消費するエネルギーが増えます。1kgの筋肉増加で1日あたり約13kcalの基礎代謝が増えるとされ、長期的には「太りにくく痩せやすい体質」へと変化します。
体型の改善（ボディメイク効果）
筋肉は脂肪よりも密度が高いため、同じ体重でも引き締まった見た目を作ります。数値ではなく「見た目」での変化が得られるのは、筋トレの大きな魅力です。
パフォーマンスの向上
筋肉が増えることで、日常生活の動作やスポーツパフォーマンスが大きく向上します。疲れにくく、ケガもしにくくなり、姿勢改善や肩こり・腰痛予防にもつながります。
健康維持と長寿効果
筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれ、血流を促進して全身の代謝をサポートします。研究によって、筋肉量の多い人ほど生活習慣病のリスクが低下し、健康寿命も長くなることが示されています。
3.増量期の考え方
筋肉を効率よく増やすには「増量期」と「減量期」を計画的に切り替えるのが効果的です。増量期では「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」の状態を意図的に作り、筋肉の材料とエネルギーを十分に供給します。
カロリー設定の目安
• 消費カロリー + 300～500kcal/日 を目安に増やす
• 急激に増やすと脂肪がつきやすくなるため、段階的に行うことが大切
PFCバランスの目安
• タンパク質：体重1kgあたり1.6～2.0g
• 脂質：全体の20～25％
• 炭水化物：残りを調整し、エネルギー源としてしっかり摂取
4.増量期の食事案
ここでは、1日約2,500～2,800kcalを想定した具体例を紹介します。体重や活動量に応じて調整してください。
朝食
• ご飯 200g
• 卵 2個（ゆで卵 or スクランブル）
• 納豆 1パック
• サバの塩焼き 1切れ
• 野菜スープ
→ 炭水化物とタンパク質をしっかり摂取し、1日のスタートをサポート。
間食（午前）
• プロテインシェイク（牛乳200ml + プロテイン30g）
• バナナ 1本
→ 筋合成を促すために2～3時間おきにタンパク質補給。
昼食
• 鶏胸肉 150g（グリル）
• 雑穀米 200g
• ブロッコリー、パプリカの炒め物
• 味噌汁
→ 鶏肉で高タンパク、雑穀米で持続性のあるエネルギー補給。
間食（午後）
• おにぎり 1個（鮭や梅）
• ゆで卵 1個
→ トレーニング前にエネルギーを確保。
トレーニング後
• ホエイプロテイン 30g
• マルトデキストリンやスポーツドリンク（速効性糖質）
→ 筋合成を最大化するために、糖質＋タンパク質を素早く補給。
夕食
• 牛赤身肉ステーキ 150g
• さつまいも 150g
• アボカドとトマトのサラダ
• 具沢山スープ
→ 就寝前に必要な栄養を確保しつつ、脂質も適度に摂取。
就寝前（ナイトスナック）
• カッテージチーズやギリシャヨーグルト
• アーモンド10粒程度
→ カゼインタンパク質で就寝中の筋分解を防止。
5.増量期に意識すべきポイント
1. 体重増加は週0.25～0.5kgが理想
急激な増加は脂肪蓄積につながるため、緩やかに増やす。
2. 炭水化物を恐れない
筋肉合成には糖質が不可欠。低糖質すぎると効率が下がる。
3. タンパク質は分割摂取
1日3食＋間食で4～6回に分けて摂ると吸収効率が良い。
4. 質の高い脂質を取り入れる
オメガ3脂肪酸（魚、ナッツ、オリーブオイル）は筋肉の炎症回復にも役立つ。
5. 水分補給を怠らない
筋肉は約70％が水分。十分な水分摂取はパフォーマンスと回復に不可欠。
まとめ
筋トレで体重が増えるのは「筋肉量」「グリコーゲン」「骨密度」の増加など、ポジティブな要素が大半です。体重の数字に一喜一憂するのではなく、見た目やパフォーマンス、体調を総合的に見ていくことが大切。
増量期は摂取カロリーを意識的に増やし、タンパク質・炭水化物・脂質をバランスよく摂取することで、効率的に筋肉を増やすことができます。しっかり食べて、しっかり鍛えて、理想の身体を手に入れていきましょう！