【驚きの事実】筋トレで消費するカロリーは？有酸素運動と比較して効果的なダイエット法を解説！

ダイエットと言えば「ランニング」「ウォーキング」「水泳」など、有酸素運動を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。

「筋トレってあまりカロリー消費しなさそう」「走った方が確実に痩せるのでは？」と疑問に思う方も少なくありません。

そこで今回は、「筋トレの消費カロリー」について詳しく解説しつつ、有酸素運動との違いや、ダイエットにおける筋トレの本当の価値についてもお伝えしていきます。

筋トレの消費カロリーはどのくらい？

まず最も気になるのは、筋トレによってどれくらいのカロリーを消費できるのか、という点です。

たとえば体重60kgの人が、腕立て伏せや軽いスクワットなどの軽めの筋トレを30分行った場合の消費カロリーは、およそ120〜150kcal程度です。

これが、自重トレ＋休憩少なめのような強度の筋トレだと、30分で180〜240kcal程度に増加します。

さらに、高重量のウェイトを使ったベンチプレスやバーベルスクワットなどの筋トレをしっかり30分間行った場合には、250〜350kcalほど消費することができます。

このように、筋トレの消費カロリーは「どのくらいの強度で、どのくらいの筋肉を使うか」によって大きく左右されます。

有酸素運動と比べて筋トレはどうなのか？

では、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と比べた場合、筋トレの消費カロリーは高いのでしょうか？それとも低いのでしょうか？

例えば、体重60kgの人が時速5kmでウォーキングを30分間行うと、およそ120kcalほど消費されます。

ジョギング（時速8km）の場合は、30分間で240〜300kcal程度になります。

自転車を時速15kmで30分漕いだ場合は、大体210kcal前後とされています。

この比較を見ると、筋トレよりもジョギングやサイクリングのほうが効率的にカロリーを消費できるように感じるかもしれません。

しかし、筋トレの真価は「その場の消費カロリーの多さ」ではないのです。

筋トレがダイエットに効果的な3つの理由

単純な「今すぐのカロリー消費量」だけで見ると有酸素運動に劣る場面もある筋トレですが、実はダイエット全体で見ると非常に有効な手段です。

1. 基礎代謝を高めることができる

筋トレの最大のメリットは、筋肉量を増やすことによって、体の基礎代謝を高められる点です。

基礎代謝とは、寝ていても呼吸や体温維持などで消費されるカロリーのことで、これが高い人ほど「何もしなくてもカロリーを多く消費できる体」になっています。

筋肉は、体の中でもエネルギーを多く消費する組織のひとつ。

つまり筋トレによって筋肉が増えると、日常生活の中でもどんどんカロリーを消費してくれる体質に近づいていきます。

そのため、筋トレは「太りにくく、痩せやすい体」を作るための土台になるのです。

2. アフターバーン効果（EPOC）がある

筋トレには、「運動が終わった後もカロリーを消費し続ける」という特徴があります。これは「アフターバーン効果」と呼ばれています。

筋トレをしっかりと行うと、その後の24〜48時間程度は代謝が高まった状態が続き、安静にしていても通常より多くのカロリーを消費できるのです。

たとえば、筋トレ中に250kcalを消費したとしても、その後の1〜2日でさらに100〜300kcal程度を余分に消費できることもあります。

これは、有酸素運動では得られにくい特性であり、筋トレの大きな魅力の一つです。

3. 見た目が引き締まり、シルエットが変わる

体重を落とすだけなら食事制限でも可能ですが、筋肉が少ないまま痩せると、全体的にたるんだ印象になってしまうことがよくあります。

一方で、筋トレによって筋肉を残しつつ脂肪を減らしていけば、体は引き締まり、健康的で若々しい印象になります。

「痩せたね」と言われるだけでなく、「スタイルが良くなった」「姿勢がよくなった」と感じてもらえるようになります。

これこそが、ダイエットにおける筋トレの真の効果です。

消費カロリーが高い筋トレの種類とは？

「せっかく筋トレするなら、より多くカロリーを消費したい！」と思いませんか？

そんなあなたのために、カロリー消費量が高い筋トレの代表的な種目をいくつか紹介します！

全身の大きな筋肉を使う「バーベルスクワット」は、下半身と体幹をフル活用するため、30分間で250〜350kcalほど消費できます。

「デッドリフト」も同様に、背中や脚、体幹を動員する種目で、同じく高い消費カロリーを誇ります。

また、「ベンチプレス」は胸・肩・腕を鍛える筋トレとして有名で、30分あたり200〜250kcal程度の消費が期待できます。

自重トレでも消費カロリーを高めたい場合は、「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」がおすすめです。スクワットやバーピー、ジャンプ系種目を短時間で連続して行うこのトレーニング法は、30分間で300〜400kcalほど消費できる場合もあり、非常に効率的です。

筋トレで痩せるための5つのポイント

「筋トレしてるのに、なかなか痩せない…」という方もいるかもしれません。

そんな時は、以下の5つのポイントを見直してみてください。

①食事管理

いくら筋トレを頑張っても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば当然痩せません。特に、たんぱく質を多めに、脂質を控えめに、そして必要な範囲での糖質を意識して摂るようにしましょう。

②筋トレ後の栄養補給

トレーニング後にプロテインや食事を取らないと、筋肉の合成が進まず、代謝アップにつながりません。筋トレ後30〜60分以内にたんぱく質を含む栄養を摂取するのが理想です。

③睡眠と休息

筋肉は、トレーニング中ではなく、休んでいる間に成長します。睡眠不足や過剰なトレーニングは筋肉の成長を妨げ、逆効果になることもあるので要注意です。

④有酸素運動との組み合わせ

筋トレだけでは体脂肪の減少がゆるやかな場合もあるため、週に2〜3回程度の軽い有酸素運動（ジョギングやウォーキング）を取り入れると、脂肪燃焼効果が高まります。

⑤継続

筋トレもダイエットも「継続」がカギです。焦らず、自分のペースでコツコツ積み重ねていくことが、最も確実な成功の道です。

まとめ

『筋トレはダイエットの最強パートナー』

筋トレの消費カロリーは、有酸素運動に比べて少ないと感じるかもしれません。しかし、筋トレには基礎代謝の向上、アフターバーン効果、ボディメイクという大きな魅力があります。

つまり、筋トレは単なる「カロリー消費の手段」ではなく、痩せやすくて太りにくい体質を作るための最強の武器なのです。

ダイエットで本当に美しくなりたいなら、筋トレを取り入れない理由はありません。今日からでも始められる自重トレーニングから、まずは一歩踏み出してみましょう！