肺活量を鍛えるとどうなる？体も心も変わる「呼吸トレーニング」の驚くべき効果
みなさん、こんにちは！トレーナーの瀬ヶ沼です！
私たちは1日に約2万回もの呼吸をしています。
それなのに、「肺活量」を意識して生活している人は多くありません。
しかし、実はこの肺活量を鍛えることで、体力・姿勢・メンタルまで大きく変わることをご存じでしょうか？
パーソナルジムで日々トレーニング指導をしていると、「筋肉をつけたい」「脂肪を落としたい」という目的に加えて、最近は「呼吸を整えたい」「疲れにくい体になりたい」と相談される方が増えています。
その根底にあるのが、「肺活量を高めること＝身体能力の底上げ」なのです。
この記事では、肺活量とは何か、鍛えるとどうなるのか、そして実際にどうやって鍛えればよいのかを詳しく解説します。
1.肺活量とは？呼吸の貯金箱のようなもの
肺活量とは、一度に吸って吐き出せる空気の最大量のことをいいます。
これは単なる「呼吸の量」ではなく、体の持久力・代謝力・集中力にも直結しています。
たとえば、同じ運動をしていても「息がすぐ上がる人」と「長く動ける人」がいますよね。
その違いは、筋肉だけでなく肺と横隔膜（呼吸筋）の働きにも大きく関係しています。
肺活量が多い人は、より多くの酸素を体内に取り込み、筋肉に供給できます。
結果として、疲労物質である乳酸が溜まりにくく、長時間の活動でもパフォーマンスが落ちにくいのです。
2.肺活量を鍛えるとどうなる？5つの変化
では、肺活量を鍛えることで体にはどんな変化が起きるのでしょうか。
ここでは代表的な5つのメリットを紹介します。
・持久力が劇的にアップする
最も分かりやすい変化が持久力の向上です。
酸素を多く取り込める体になることで、筋肉がより効率的に働きます。
ランニング、サイクリング、水泳などの有酸素運動だけでなく、日常生活でも「階段で息切れしない」「疲れにくくなった」と実感する方が多いです。
これは、肺活量を鍛えることで心肺機能全体が向上し、「疲れにくい体質」へと変わるためです。
・代謝が上がり、ダイエット効果も期待できる
呼吸は体内でエネルギーを生み出すための基礎的なプロセスです。
酸素の供給量が増えることで、細胞が活発に働き、基礎代謝が向上します。
つまり、「肺活量を鍛える＝脂肪燃焼しやすい体を作る」ということ。
呼吸筋（特に横隔膜や肋間筋）を使うことで、体幹部も自然に鍛えられ、姿勢が整い、スタイルアップにもつながります。
・姿勢が改善され、体の軸が安定する
意外に思うかもしれませんが、呼吸の質と姿勢の美しさには深い関係があります。
肺活量を鍛えるトレーニングでは、横隔膜をしっかり使うため、自然と背骨が正しい位置に戻り、猫背や反り腰の改善につながります。
特に、デスクワーク中心の生活で浅い呼吸が習慣になっている人は、
呼吸のトレーニングを取り入れるだけで「胸が開いて姿勢が良くなった」と感じることが多いです。
・ストレスが減り、集中力が高まる
深く、ゆっくりとした呼吸は、副交感神経を刺激し、心を落ち着かせます。
肺活量が高まると自然に深い呼吸ができるようになり、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が減少。
その結果、「集中力」「睡眠の質」「メンタルの安定」が向上します。
トレーニング中の集中力が上がることで、フォームが安定し、筋トレ効果も高まります。
呼吸の改善は、まさに心身を整える土台です。
・免疫力が向上し、健康寿命が延びる
呼吸によって酸素がしっかり供給されると、血流が改善され、免疫細胞の働きが活発になります。
また、肺活量の維持は加齢による筋力低下や生活習慣病の予防にも役立ちます。
近年の研究では、「呼吸機能が高い人ほど寿命が長い」というデータも報告されています。
肺活量を鍛えることは、単なる体力アップではなく、人生の質を高める投資ともいえるのです。
3.肺活量を鍛えるおすすめトレーニング5選
ここからは、実際にパーソナルジムでも取り入れている「肺活量を鍛える方法」を紹介します。
特別な器具がなくてもできるトレーニングばかりです。
①ドローイン（腹式呼吸トレーニング）
呼吸筋の強化と体幹の安定に効果的。
仰向けに寝て、お腹をへこませながら深く息を吐き、ゆっくり吸う。
これを10回×3セット行います。
ポイントは、胸ではなく「お腹」で呼吸をすること。
慣れてきたら立位でも応用可能です。
②ブレスホールド（息止めトレーニング）
呼吸をコントロールする練習です。
息を深く吸い込み、軽く吐いた状態で10〜20秒息を止めます。
このとき体に少し“酸素が足りない感覚”が出るのがポイント。
横隔膜が活発に動くようになり、肺の柔軟性が高まります。
③有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・水泳）
有酸素運動は肺活量アップに最も効果的です。
最初は「会話できるくらいの強度」で20分から始めましょう。
週3〜4回を継続すると、1〜2か月で呼吸の変化を感じられます。
④呼吸筋ストレッチ
肩まわりや肋骨を柔らかくすることで、呼吸がスムーズになります。
胸を開くストレッチや、肋骨を広げるように深呼吸するだけでも効果的。
特にデスクワーク後は、1日3分の「胸郭ストレッチ」を習慣にしてみましょう。
⑤スマートツールを使った呼吸トレーニング
最近では「ブレスコントローラー」や「呼吸筋トレーナー」といった器具も人気です。
吸う・吐く動作に抵抗を加えることで、呼吸筋を効率的に鍛えることができます。
忙しい人でも短時間で効果を得られるため、パーソナルトレーニングにも導入されています。
4.肺活量を鍛える際の注意点
肺活量を鍛えることはメリットが多いですが、やり方を間違えると逆効果になることもあります。
・無理に息を止めすぎない
・急激な呼吸変化を避ける
・めまいや頭痛を感じたらすぐ中止する
・呼吸トレーニング中は姿勢を崩さない
・呼吸筋を使う意識を常に持つ
安全に、そして効率よく鍛えるには、専門家のサポートを受けながら行うのがおすすめです。
5.年齢・目的別に見る「肺活量を鍛える」最適なアプローチ
肺活量を鍛えるといっても、年齢や体力レベルによって取り組み方は少しずつ変わります。
ここでは、ライフステージ別におすすめのアプローチを紹介します。
20〜30代：パフォーマンスアップを狙う時期
この年代は基礎体力が高く、筋肉量も維持しやすい時期。
肺活量を鍛える目的としては、「運動パフォーマンスの向上」や「スタイルづくり」にフォーカスすると効果的です。
特に、筋トレ＋有酸素運動＋呼吸法をバランスよく組み合わせることがポイント。
たとえば、トレーニング前後に5分の腹式呼吸を行うだけでも、酸素の取り込み効率が上がり、筋肉へのエネルギー供給がスムーズになります。
「筋肉を動かす＝酸素を使う」ことを意識すると、同じトレーニングでも結果がまるで違ってきます。
40〜50代：疲れにくい体と姿勢改善を目指す
この年代では、呼吸筋や横隔膜の柔軟性が低下しやすく、呼吸が浅くなる傾向があります。
その結果、慢性的な肩こり・疲労感・睡眠の質の低下などが起こりやすいのです。
そこで意識したいのが「深く吸って、長く吐く」呼吸です。
特に息を吐く動作を丁寧に行うことで副交感神経が優位になり、リラックス効果も高まります。
夜寝る前の3分間呼吸トレーニングは、心身を整える“セルフケアの時間”として非常におすすめです。
60代以降：健康維持と免疫力アップを重視
加齢とともに肺活量は徐々に減少しますが、「鍛える」ことでそのスピードを遅らせることは可能です。
特にウォーキングや水中運動などの軽めの有酸素運動は、呼吸筋と心肺機能を無理なく刺激できる理想的な方法です。
また、日常生活でも「意識的に深呼吸をする時間」を設けるだけでも違いが出ます。
テレビを見ながら、食事前、就寝前など、1日3回“肺を開く時間”をつくりましょう。
それだけで血流が良くなり、冷えやむくみの改善にもつながります。
6.日常生活でできる「ながら肺活トレ」
トレーニングの時間を確保できない方でも、日常の中に「呼吸を鍛える習慣」を取り入れることができます。
・通勤中の階段を使うときに、1段ごとに息を深く吸って吐く
・デスクワーク中に肩を開き、胸を張って3回深呼吸
・歯磨き中に腹式呼吸を意識
・スマホを見る前に、5秒吸って10秒吐く呼吸を1セット
これらを毎日続けるだけでも、少しずつ肺の可動域が広がっていきます。
「呼吸の癖を整える」ことは、ジムに行かなくてもできる最高のセルフトレーニングです。
7.肺活量を鍛えることで「人生の質」が変わる
トレーニング指導をしていて感じるのは、呼吸が変わると、その人の表情や姿勢まで変わるということです。
深く呼吸できるようになると、背筋が伸び、顔の血色が良くなり、言葉にも力が出てきます。
それは単なる体の変化ではなく、内側からのエネルギーがあふれてくる証拠です。
肺活量を鍛えるというのは、見た目や体力を変えるだけではなく、
「自分をよりよく生きるための力」を養うことでもあります。
息を整えることは、心を整えること。
そして、心が整えば、どんなトレーニングもより楽しく、前向きに続けられるようになります。
まとめ
肺活量を鍛えるトレーニングは、特別なものではありません。
「深呼吸を意識する」
「運動のときに呼吸のリズムを大切にする」
「姿勢を正して、胸を開く」
その小さな積み重ねが、確実に体を変えていきます。
あなたの呼吸が変われば、毎日の活力が変わります。
もし今、「疲れやすい」「集中できない」「姿勢が崩れてきた」と感じているなら、
それは肺活量を鍛えるべきサインかもしれません。
正しい呼吸とトレーニングで、あなたの体はもっと軽く、もっと強く変わっていきます。