アンダーカロリーとは？体重が減る仕組みとカロリー収支の考え方をわかりやすく整理

みなさん、こんにちは！トレーナーの瀬ヶ沼です！

ダイエットの相談でよく聞くのが、
「食事量を減らしているのに体重が落ちない」
「運動しているのに変化がない」
という声です。
この悩みを整理するうえで欠かせない考え方が、カロリー収支、そしてアンダーカロリーという概念です。
体重の増減は、基本的にとてもシンプルな仕組みで成り立っています。
難しい方法や特別な食事法を探す前に、まずはこの土台を正しく理解することが、遠回りしないダイエットへの近道になります。

1.アンダーカロリーとは何か

アンダーカロリーとは、「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」の状態を指します。
簡単に言うと、体が1日に使うエネルギー量よりも、食事から入ってくるエネルギー量が少ない状態です。
この状態が続くと、体は不足分のエネルギーを補うために、
・体脂肪
・一部の体内エネルギー
を使おうとします。
その結果として、体重が減っていく可能性が高くなります。
逆に、摂取カロリー ＞ 消費カロリーの状態は「オーバーカロリー」と呼ばれ、体重が増えやすくなります。

2.体重増減は「カロリー収支」がベース

体重の増減は、
・糖質制限
・脂質制限
・○○だけダイエット
といった方法以前に、カロリー収支がベースになっています。
どんな食事法でも、
・アンダーカロリー → 体重は減りやすい
・オーバーカロリー → 体重は増えやすい
この原則は変わりません。
「何を食べるか」は大切ですが、
「どれくらい食べているか」も同じくらい重要です。

3.消費カロリーはどう決まるのか

消費カロリーは、主に次の要素で構成されています。

基礎代謝

何もしなくても生命活動のために消費されるエネルギー。
心臓を動かす、呼吸をする、体温を保つなどに使われます。

活動代謝

日常生活や運動による消費エネルギー。
歩く、立つ、仕事をする、トレーニングをするなど。

食事誘発性熱産生

食事を消化・吸収する際に使われるエネルギー。

この中で最も割合が大きいのは、基礎代謝です。
そのため、筋肉量が多い人ほど、消費カロリーが高くなりやすい傾向があります。

4.「食べてないのに痩せない」理由

実際には、
・思っているより食べている
・消費カロリーが想像より少ない
というケースがとても多いです。
例えば、
・間食
・飲み物（甘いカフェラテ、アルコールなど）
・調味料や油
は、意識しないと摂取カロリーに含め忘れがちです。
また、ダイエット中に食事量を減らしすぎると、

・基礎代謝が下がる
・活動量が下がる
・無意識に動かなくなる
といった変化が起き、結果的に消費カロリーも減ってしまうことがあります。
この状態では、アンダーカロリーになっているつもりでも、実際にはそうなっていないこともあります。

5.アンダーカロリー＝食事を削る、ではない

アンダーカロリーという言葉から、
「とにかく食べない」
というイメージを持つ方もいますが、それはおすすめできません。
極端な食事制限は、
・筋肉量の低下
・体調不良
・リバウンド
につながりやすくなります。
大切なのは、食べながら消費とのバランスを取ることです。
そのために、
・タンパク質をしっかり摂る
・運動や日常活動で消費を増やす
といった工夫が重要になります。

6.筋トレとアンダーカロリーの関係

筋トレは、
・直接的な消費カロリー
・筋肉量維持による基礎代謝サポート
という2つの面で、アンダーカロリーを作りやすくします。
特にダイエット中は、
「体重を落とす」だけでなく、
「見た目を整える」ことも大切です。
筋トレを行いながらアンダーカロリーを作ることで、
・余分な体脂肪を減らし
・筋肉をできるだけ残す
という状態を目指しやすくなります。

7.有酸素運動は必要か？

有酸素運動は、消費カロリーを増やす手段の一つです。
必須ではありませんが、
・食事量を極端に減らしたくない
・活動量が少ない
という方にとっては、アンダーカロリーを作る助けになります。
ウォーキングや軽いジョギングなど、
無理なく続けられるものを選ぶことがポイントです。

8.アンダーカロリーが続けば必ず体重は減る？

理論上は、アンダーカロリーが続けば体重は変化しやすくなります。
ただし、短期間では以下のような変動も起こります。
・水分量の変化
・便通の影響
・ホルモンバランス
・疲労や睡眠不足
そのため、
「数日体重が動かない＝失敗」
と判断する必要はありません。
体重は週単位・月単位で見ることが大切です。

9.正しくアンダーカロリーを作るための考え方

・食事を極端に減らさない
・タンパク質を優先する
・動く量を少し増やす
・短期結果を求めすぎない
これらを意識することで、無理のないアンダーカロリーを作りやすくなります。
ダイエットは、我慢比べではありません。
続けられる形でカロリー収支を整えることが、結果への一番の近道です。

10.アンダーカロリーを「数字だけ」で考えすぎない

アンダーカロリーという言葉を知ると、
「1日の摂取カロリーを何kcalにするか」
「消費カロリーを正確に計算しないといけないのでは」
と、数字ばかりに意識が向いてしまう方も少なくありません。
しかし実際には、消費カロリーは日によって変動します。
・仕事量
・移動距離
・睡眠時間
・体調
これらによって、同じ人でも消費エネルギーは上下します。
そのため、アンダーカロリーは「完璧な計算」で作るものではなく、大きな方向性として整えていくものと考えるほうが現実的です。

11.「軽いアンダーカロリー」が長続きする

ダイエットでよくある失敗が、最初から大きなアンダーカロリーを作ろうとすることです。
・食事量を一気に減らす
・間食を完全にやめる
・毎日ハードな運動をする
こうした方法は、短期的には体重が落ちることもありますが、疲労やストレスが溜まりやすく、継続が難しくなります。
おすすめなのは、「少しだけ足りない状態」を長く続けることです。
たとえば、
・1日の摂取量を少し整える
・歩く量を増やす
・筋トレを週2〜3回入れる
この積み重ねでも、十分にアンダーカロリーは作れます。

12.体重よりも「変化のサイン」を見る

アンダーカロリーがうまく作れているかどうかは、体重だけで判断しなくても構いません。
以下のような変化は、良いサインの一例です。
・お腹まわりが少しスッキリしてきた
・朝起きたときの体が軽い
・食後の眠気が減った
・間食を欲しにくくなった
これらは、体がエネルギーバランスに適応し始めている証拠でもあります。
体重は、水分や食事内容によって日々変動します。そのため、見た目や感覚の変化も合わせて見ることが大切です。

13.アンダーカロリー中に意識したい栄養の優先順位

アンダーカロリーを作るとき、「何を減らすか」よりも「何を残すか」が重要になります。
特に優先したいのは、
・タンパク質
・野菜や食物繊維
これらが不足すると、
・筋肉量が落ちやすい
・空腹感が強くなる
・疲れやすくなる
といった問題が起こりやすくなります。
逆に、
・お菓子
・甘い飲み物
・無意識の間食
は、アンダーカロリーを崩しやすいポイントです。
「減らす対象」をここに絞るだけでも、無理のない調整がしやすくなります。

14.停滞期は「失敗」ではない

アンダーカロリーを意識していても、一定期間体重が動かなくなることがあります。
これは、
・体が省エネモードに適応している
・水分量が安定していない
・疲労が溜まっている
といった要因が重なって起こることが多く、珍しいことではありません。
この時期に、
「もっと食事を減らそう」
「運動を増やそう」
と焦ってしまうと、かえって崩れやすくなります。
一度立ち止まり、
・睡眠
・食事内容
・活動量
を見直すだけで、再び変化が出てくるケースも多いです。

まとめ｜体重変化はカロリー収支の積み重ね

体重の増減は、
特別な方法よりも、日々のカロリー収支の積み重ねで決まります。
・アンダーカロリーの仕組みを理解する
・食事と運動をバランスよく整える
・短期で判断しない
この考え方を持つだけで、ダイエットの迷いは大きく減ります。
まずは「減らす」より「整える」ことから始めてみましょう。