ダイエット中も低カロリーなお菓子を賢く取り入れよう！

はじめに

みなさん、こんにちは！トレーナーの瀬ヶ沼です！
「ダイエット中だからお菓子は我慢しないと…」
そんな風に、甘いものへの欲求をひたすら抑え込んでいませんか？
確かに、過剰なお菓子の摂取は体脂肪の増加につながりますし、食べ過ぎれば当然ダイエットの成果は遠のいてしまいます。でも実は、お菓子を完全に断つことが必ずしも成功の近道ではないということをご存じでしょうか？
お菓子を全く食べないように頑張っていても、ストレスが溜まり、ある日ドカ食いしてしまった…。
そんな“リバウンド”のような経験がある方は少なくないはずです。
ダイエットの基本は、「継続すること」。そして継続するためには、心にも体にも無理のない習慣づくりがとても大切なんです。
本記事では、甘いものを我慢しすぎず、ストレスなく体を整えていくためのヒントとして、「ダイエット中のおやつとの上手な付き合い方」をお伝えします。
コンビニでも買えるおすすめおやつから、選び方のポイント、栄養面でのコツまで、トレーナー目線で丁寧にご紹介します！

「食べちゃダメ」はもう卒業！甘いものがやめられないあなたの本音

・経験ありませんか？ダイエット中の「お菓子食べたい！」という衝動

朝食・昼食・夕食と、栄養バランスを考えた食事を頑張って整えていても、夕方ごろになるとどうしても「甘いもの食べたいな…」という欲求が出てくることはありませんか？
実はこのタイミング、血糖値が下がってくる時間帯でもあり、集中力やエネルギーも切れやすい時間です。
特にデスクワークや立ち仕事をしていると、無意識のうちに「ちょっとだけ」と手を伸ばしてしまいがち。
そして、その「ちょっとだけ」が気づいたらチョコを何個も…スナック菓子を1袋全部…と、止まらなくなってしまうケースもよく見られます。
この現象、意思の弱さではなく生理的な反応なんです。脳が糖を欲している状態ですから、「お菓子を我慢しなきゃ！」と自分を責めるのではなく、どう付き合うかがカギなんです。

・「また食べちゃった…」と自分を責めていませんか？

多くの方が、ダイエット中に「お菓子を食べてしまったこと」そのものをネガティブに捉えてしまいがちです。
「昨日は我慢できたのに今日は食べちゃった…私ってなんて意思が弱いんだろう」と、罪悪感でいっぱいになってしまうことも。
でも、一度お菓子を食べたことを気にして自己否定に走る必要はありません。
むしろ、その「食べた」という事実から、何が原因だったのか、どうすれば次に同じことが起こらないようにできるかを考えるほうが、はるかに建設的です。
たとえば、夕方の空腹が原因で間食が増えるのであれば、「その時間にタンパク質の多いおやつを食べておく」など、対策を立てることができます。
失敗ではなく、「自分の体のサインを理解するきっかけ」として捉えることで、ダイエットはもっと前向きになります。

・ダイエットと甘いものは両立できる！その理由とは

ここでお伝えしたいのは、「ダイエット中でも甘いものを完全にやめなくていい」という事実です。
もちろん、無制限に何でも食べて良いというわけではありませんが、質と量、そしてタイミングを工夫すれば、甘いものを楽しみながらでも痩せられるのです。
例えば、タンパク質や食物繊維が豊富なプロテインバーや、糖質が控えめな高カカオチョコレートなどは、満足感がありながら血糖値の急上昇を防ぐため、脂肪の蓄積を抑えられるというメリットがあります。
また、間食をうまく活用することで、次の食事のドカ食い防止にもつながるという効果も。
ダイエット＝我慢ではなく、「工夫とバランス」で乗り切る時代。
甘いものと上手に付き合いながら、無理のない方法で体を整えていくことこそ、リバウンドしにくいダイエットの近道です。

知らないと損！賢く選ぶ「低カロリーおやつ」の絶対条件

・間食で摂るべきカロリーと栄養素の目安

ダイエット中の間食で重要なのは、「カロリーコントロール」と「栄養バランス」。
推奨される間食のカロリーは、1日あたり100〜200kcal以内が目安とされています。
ただし、このカロリー内であれば何を食べても良い、というわけではありません。
例えば、同じ150kcalでも、ポテトチップスのように脂質と塩分ばかり多いものと、タンパク質や食物繊維がしっかり摂れるヨーグルトでは、体への影響が大きく異なります。
理想的な間食は以下のポイントを満たしていること
・タンパク質：5g以上
・食物繊維：3g以上
・砂糖、脂質：できるだけ控えめ
・腹持ちがよく、血糖値の急上昇を防ぐ
これらを意識しておくと、間食が“ダイエットの敵”から“味方”に変わります。

・満足感が長続き！「高タンパク質＆食物繊維」がカギ

おやつで重要なのは、満足感がどれだけ持続するかです。
短時間でお腹が空いてしまっては、また別の間食に手を伸ばすリスクが高まってしまいます。
そこで注目したいのが、「高タンパク質＆食物繊維」の組み合わせ。
タンパク質は、筋肉の維持だけでなく、満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きがあります。
また、食物繊維は腸内環境を整え、ゆっくりと消化・吸収されることで腹持ちを良くする効果があります。
この2つの栄養素を含むおやつとしては、以下のようなものがおすすめです：
・ギリシャヨーグルト（無糖）
・ゆで卵
・ナッツ（少量）
・プロテインバー（脂質の量に注意）
これらはコンビニやスーパーでも手軽に手に入り、カロリーも抑えられる優秀な選択肢です。

・これだけは避けたい！ダイエット中に「おすすめできないお菓子」

逆に、ダイエット中には控えたいお菓子も存在します。
理由は「高カロリー・高脂質・高糖質」かつ「満腹感が得にくい」という点。
代表的なNGおやつは以下の通りです：
・ポテトチップスやスナック菓子：油と塩分の塊。カロリーの割に栄養がほとんどなし。
・菓子パンやドーナツ：小麦粉・砂糖・脂質のトリプルコンボ。血糖値の急上昇＆急降下でさらに空腹に。
・生クリーム系の洋菓子：脂質と砂糖のダブルパンチで、脂肪の蓄積につながる。
・甘すぎるドリンクやジュース類：液体である分、吸収が早く血糖値の上昇が急激に。
こうしたお菓子は、一時的には満たされるかもしれませんが、すぐにまた空腹感が襲ってきてしまいます。
そして結果的に「もっと食べたくなる」という悪循環に…。

・意外と盲点？表示の見方と添加物の注意点

最後に、意外と見落とされがちなのが「栄養成分表示」と「原材料欄のチェック」です。
ダイエット中の方が手に取りがちな「カロリーオフ」「糖質ゼロ」「ヘルシー」と書かれた商品。
実は、こういった表示に惑わされないことがとても大切です。
例えば、「糖質ゼロ」と書かれていても、その代わりに人工甘味料（アスパルテーム、スクラロースなど）が多く使われていることがあります。これらは一部で血糖値に影響しないと言われていますが、甘味への依存度を高めてしまう可能性もあるため注意が必要です。
また、保存料や香料、着色料などの添加物が多く含まれているお菓子も、体への負担が少なからずあります。
パッケージの裏面を見て、以下のポイントに注目してみてください：
・原材料の数が極端に多くないか
・聞き慣れない化学物質名が並んでいないか
・タンパク質・食物繊維の記載があるか
選ぶ基準としては、「シンプルな原材料」「余計な添加物が少ない」ものが理想的です。
慣れてくると、パッケージを見るだけで“良いおやつ”かどうか判断できるようになりますよ。

もう迷わない！コンビニ・スーパーで買える「神おやつ」リスト10選

ここからは、実際にどんなおやつを選べばいいのか、ダイエット中でも安心して取り入れられる“神おやつ”10選をご紹介します。
どれもコンビニやスーパーで手軽に購入でき、栄養価や満足感の面でも非常に優秀。
無理なく継続できるダイエットの強い味方になるはずです。

1.無糖ヨーグルト＆ギリシャヨーグルト

ヨーグルトはおやつとしての定番ですが、選ぶ際は「無糖」「加糖なし」を選びましょう。 特にギリシャヨーグルトはタンパク質が10g以上含まれているものも多く、満足感が非常に高いのが特徴です。
プレーンのままでは味気ない…という場合は、少量のベリー類やはちみつ、ナッツをトッピングすれば、自然な甘みを楽しみつつ栄養価もアップします。
さらに、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境の改善にもつながるため、便秘予防や肌トラブルの改善にも効果が期待できます。

2.素焼きナッツ＆ドライフルーツ（少量）

素焼きのアーモンドやくるみなどのナッツ類は、良質な脂質と食物繊維、ビタミンEやマグネシウムが豊富に含まれており、美容にも健康にも嬉しい食材。
ポイントは「無塩・無添加」のものを選ぶこと。
また、一度に摂る量は片手に軽く一握り（約10～15g）を上限にしましょう。
ドライフルーツも自然の甘さが楽しめますが、砂糖やシロップ漬けのものは糖質過多になるため、原材料が「果物だけ」のものを選ぶのがベストです。

3.高カカオチョコレート（少量）

甘いものがどうしても食べたいときにおすすめなのが、カカオ70％以上の高カカオチョコレート。
カカオポリフェノールには抗酸化作用があり、美肌・ストレス緩和・血圧改善などの効果も期待できます。
糖質やミルク成分が少ないため、血糖値の急上昇を防ぎやすく、1〜2枚で満足感が得られるのも魅力。
ただし、いくらカカオが多いとはいえ脂質もある程度含まれるため、摂取量は1日2〜3枚程度を目安にしましょう。

4.和菓子（大福・みたらし団子など）

洋菓子よりも油分が少ない和菓子は、実はダイエット中にも取り入れやすい選択肢です。
例えば、みたらし団子1本は約100kcal程度。
大福でも150kcal前後のものが多く、満足感も得やすいです。
もちろん、食べ過ぎには注意が必要ですが、食物繊維が豊富な小豆を使ったお菓子もあるので、選び方によっては健康的な間食になります。
「甘いものを一切禁止にしなくてもいい」と気づかせてくれる、嬉しい一品です。

5.あたりめ・スルメ

噛む回数が多く、少量でも満腹感が得られるスルメ・あたりめは、間食にぴったり。
さらに、高タンパク・低糖質でカロリーも低め。
ただし、市販品には塩分や調味料が多く含まれているタイプもあるため、原材料表示をチェックして、なるべくシンプルなものを選びましょう。
また、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、過食を防ぐ効果も期待できます。

6.チーズ（カッテージチーズ、さけるチーズなど）

チーズは脂質が気になるという方も多いですが、種類を選べばダイエット中でも問題なし。
特に「さけるチーズ」や「カッテージチーズ」は低脂肪で高タンパクなため、間食に最適です。
カルシウムやビタミンB群も豊富で、骨の健康や代謝促進にも効果的。
小分けになっている商品を選ぶと、食べすぎ防止にもなります。

7.果物（りんご、バナナ、ベリー類など）

果物は自然の甘みがあり、食物繊維・ビタミン・ミネラルがしっかり摂れる栄養価の高いおやつです。
おすすめは以下のような果物：
・りんご（皮付き1/2個）
・バナナ（小1本）
・ブルーベリー（30g程度）
ただし、果糖（フルクトース）も含まれるため、一度に食べすぎないよう量をコントロールすることが大切です。

8.プロテインバー・プロテインクッキー

ダイエット中に不足しがちなタンパク質を補いながらおやつも楽しめるのが、プロテインスナック系。
最近では、糖質を抑えつつ食物繊維も強化された商品も多く登場しており、「おいしくて栄養がある」ことから愛用者が急増中です。
選ぶ際は以下のポイントをチェック：
・タンパク質10g以上
・脂質が少ないもの
・合成甘味料が少ないもの
中にはスイーツのように美味しいものもあるため、「ダイエット中でも満足感がほしい！」という方にぴったりです。

9.ゆで卵

シンプルながら、完全栄養食品と言われるほど栄養価の高いゆで卵。
1個あたり約80〜90kcalで、タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。
糖質はほぼゼロで腹持ちも抜群。
市販の個包装タイプなら携帯もでき、外出先でも便利です。
塩分を控えたい方は、ハーブやブラックペッパーで風味付けするのもおすすめです。

10.全粒粉パン・ライ麦パン（血糖値の急上昇を抑えるパン）

全粒粉パン・ライ麦パン（血糖値の急上昇を抑える“かしこいパン”）
ダイエット中に「パンはNG」と思われがちですが、実はパンの種類を選べば、間食や軽食として“ダイエットの味方”に変わることもあります。

その代表格が、全粒粉パン・ライ麦パン・大麦パンといった、消化吸収が緩やかで栄養価の高いパンです。

おすすめの理由：
・GI値（血糖値の上昇度合い）が低いため、脂肪を溜めにくい

・食物繊維が豊富で、腸内環境を整え、満腹感が持続しやすい

・白いパンに比べてビタミン・ミネラル・抗酸化成分が豊富

・噛みごたえがあり、咀嚼による満足感も高い

特にセブンイレブンや成城石井、KALDI（カルディ）、業務スーパーなどでも手軽に手に入る全粒粉食パンやライ麦ロールは、味も美味しく、腹持ちも良いため、「甘くないおやつ」「朝食代わりの間食」としてとても優秀です。

罪悪感をゼロに！ダイエット中のお菓子を楽しむ3つの鉄則

せっかくダイエット中のおやつを選んでも、「どう食べるか」を間違えると効果が半減してしまいます。
ここでは、罪悪感を感じずにおやつを楽しむための3つの鉄則をご紹介します。

・食べる時間帯を意識する

人間の体は、15時ごろに最も脂肪がつきにくいとされる時間帯があります。
これは「BMAL1（ビーマルワン）」という脂肪合成に関わる遺伝子の働きが最も少ない時間帯だからです。
逆に、22時以降におやつを食べると、脂肪が蓄積されやすくなるため、夜の間食は極力避けるべきです。
どうしてもお腹が空いた時は、カロリーが低く、消化に良いものを少量だけ摂るようにしましょう。

・量を「見える化」して食べすぎ防止

袋のままダラダラ食べると、ついつい手が止まらなくなってしまいます。
そうならないためには、おやつは必ず器に移してから食べるのが鉄則です。
また、最近では「小分けパック」の商品も多く販売されているので、1食分の目安が分かりやすい商品を選ぶのもおすすめ。
自分の“食べた量”を意識できるだけで、満足感と自制心が格段にアップします。

・飲み物と一緒に！「満足度」を上げる工夫

温かい飲み物と一緒におやつを摂ることで、食べるスピードがゆっくりになり、満腹感を感じやすくなるというメリットがあります。
おすすめは以下のような飲み物：
・白湯（体を温め、代謝も促進）
・ノンカフェインハーブティー（リラックス効果）
・ブラックコーヒー（脂肪燃焼をサポート）
食べる前に「一息つく」ことで、気持ちの面でも“ただの間食”が“満足の時間”に変わります。

間食を味方に！無理なくダイエットを続ける「マインドセット」

間食と上手に付き合うためには、心の持ち方＝マインドセットも非常に重要です。
どれだけ知識があっても、ストレスや感情に流されてしまえば意味がありません。

・ストレスが最大の敵！「完璧主義」を手放す勇気

ダイエットが長続きしない原因の1つが、「100点じゃないと意味がない」という完璧主義思考です。
「今日は食べすぎたからもう全部無駄」「また明日からやり直そう」と極端な考えに陥ると、リバウンドの原因に…。
小さな成功の積み重ねが自信と習慣を作ります。
少しおやつを食べても、帳尻を合わせる方法がわかっていればOK。完璧を目指すよりも、継続できることを最優先にしましょう。

・体の声に耳を傾ける「マインドフル・イーティング」

食べ物を目の前にしたとき、「本当にお腹が空いているか？」を自分に問いかけてみましょう。
もしかすると、寂しさ・イライラ・退屈など、感情的な理由で食べたくなっているだけかもしれません。
食事中はスマホを見たり、テレビを見たりせず、「味わう」ことに意識を集中するのが「マインドフル・イーティング」です。
この習慣を身につけることで、必要以上に食べなくても満足できる自分になれるはずです。

無料体験で変わる！あなたのダイエット、もう迷わない

ここまでお読みいただき、「おやつ＝悪」ではなく、正しい知識と工夫があれば、ダイエット中でもお菓子を楽しめることをご理解いただけたと思います。
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無理のない強度で、あなたのレベルに合わせたパーソナルトレーニングを体験いただきます。初心者の方でも大丈夫！
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まとめ：賢いおやつでダイエットはもっと楽しくなる！

ダイエット中のおやつ＝NGと思い込んでいた方にとって、本記事は新しい発見が多かったのではないでしょうか？
ここで、これまでのポイントを振り返ってみましょう。
✅ ダイエット中でも、おやつは我慢しなくてOK！
甘いものへの欲求を我慢しすぎると、ストレスやリバウンドの原因に。大切なのは「何を、どれだけ、いつ食べるか」。
✅ 賢く選べば、おやつがダイエットの味方に！
高タンパク質・食物繊維・低糖質・低脂質など、栄養価に注目したおやつを選ぶことで、空腹感を満たしつつ体にも優しい選択ができます。
✅ コンビニでも買える「神おやつ」10選をチェック！
ヨーグルトやナッツ、高カカオチョコ、プロテインバーなど、身近にあるおやつの中にも優秀なアイテムがたくさん。
✅ 食べ方の工夫で満足度アップ＆罪悪感ゼロ！
食べる時間・量・食べ方を意識することで、自然と食べすぎを防ぎながら満足感を得られます。
✅ マインドセットが変われば、ダイエットはもっと楽になる！
完璧を目指すのではなく、“続けること”を大切に。体の声を聴き、自分を労わることが成功の鍵です。
これだけ知識があれば、もう「ダイエット中にお菓子を食べてしまった…」と悩むことはありません。
むしろ、おやつを上手に取り入れることで、無理のない・楽しい・続けられるダイエットライフが実現できるはずです。
そして、もし自分に合ったやり方がわからないときは、いつでも私たちにご相談ください。
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