運動前と後のストレッチの重要性と使い分け
皆さんこんにちは！！トレーナーのYUKIです。
今回は、皆さんが疎かになってしまうストレッチの重要性を紹介していこうと思います。
また、運動前、運動後のストレッチの重要性も一緒に紹介していきます！！
ストレッチの基本的意義──柔軟性と可動域の獲得
ストレッチは、筋と腱の伸展を通じて柔軟性（flexibility）や関節可動域（range of motion：ROM）を高める運動です。ハーバード大学のヘルスチームは「ストレッチは筋肉を柔軟・健康な状態に保ち、関節可動域の維持に不可欠です。短縮したままだと、急激な運動で筋損傷や関節痛を引き起こしやすい」と述べています 。また、も「柔軟性の向上は運動能力の向上・怪我予防に寄与し、全身の血流促進や日常動作の質向上にも効果的」としています。
体系的レビューでは、慢性的または定期的なストレッチは関節可動域（ROM）向上に有効との合意が得られており、急性のストレッチ（1回）でも可動域改善には効果はあるものの、競技能力向上のためには動的ウォームアップや筋力トレーニングとの併用が推奨されているとしています！！
運動前のストレッチ──ウォームアップとの関係
動的 vs 静的ストレッチ
運動前のウォームアップには、静的ストレッチ（筋を一定時間保持）と動的ストレッチ（反復運動）の2種類があります。世間では「静的ストレッチは筋力・爆発力の低下を招くため、運動前には動的ストレッチが推奨される」と指摘しています 。実際、研究者に よると「静的ストレッチは爆発系パフォーマンスを阻害する一方、動的ストレッチはそれを妨げずに可動域と血流・体温を向上させる」と報告されています 。
実施メリット
運動前に動的ストレッチを行うことで、
血流促進 → 筋への酸素供給・代謝促進
筋・腱・関節包の可動性増加
パフォーマンス向上が期待できる
と述べられています 。ハーバードも「筋ウォームアップとして軽運動＋ストレッチが望ましい」と推奨しています 。
しかし、「静的ストレッチ単独では怪我予防や筋肉痛抑制に明確な科学的根拠は薄く、むしろ動的ウォームアップやスポーツ特性に応じた準備運動が重要」とする批判的レビューもあります 。
運動後のストレッチ──クールダウンとしての役割
目的と効果
運動後ストレッチは、以下の目的で一般的に推奨されています：
• 筋肉の緊張緩和と柔軟性の維持
• 筋肉痛（遅発性筋痛：DOMS）の軽減
• 回復促進（血流・代謝の改善）
Science for Sport は「静的ストレッチには血流再増加、筋の神経抑制効果があり、回復に有効な側面がある」と報告していますが、その効果は小規模という評価です 。報告によれば、DOMSは100点満点の1～4点改善と統計的には有意ながらも、臨床的意義は限定的とされています 。
エビデンスの限界
PuMedや Frontiersなどの最新メタ解析（論文）では、運動後ストレッチはDOMSや筋力回復、ROMの改善において、パッシブ休息や低負荷運動と比べて有意差が認められない結果が多数報告されています 。また、複数のレビューでは「ストレッチによる回復促進の科学的裏付けは不十分で、慎重な検討が必要」と結論づけています 。
怪我予防とストレッチの実際
静的ストレッチの怪我予防効果
静的ストレッチが運動中の怪我リスクを低減するという主張には根拠が乏しく、Cochraneレビューでは「怪我予防効果は確認できなかった」と報告されています 。ただし、「筋・腱・靭帯損傷の一部には軽度の予防効果がある」と示す報告も存在します 。
動的ストレッチの優位性
動的ストレッチは血流・体温上昇と筋肉の神経・代謝活性化につながり、パフォーマンス維持と怪我予防により有効とされます 。
科学と実践のギャップ──現場での判断
Time誌では、多くのアマチュアには強くストレッチを優先するよりも、日常的な運動やウェイトトレーニングこそが柔軟性維持に重要とする見解が示されています 。一方、Verywell Health （健康情報）は初心者には週2〜3回のストレッチ継続を推奨し、静的はクールダウンで、動的はウォームアップで賢く使い分けるべきとしています 。
つまり、科学では「静的ストレッチの単独効果は限定的」だが、「動的ストレッチやウォームアップとの併用こそ効果的」とする実践的一致が形成されつつあるのが現状とされています。
ストレッチの種類とその使い分け
ここで、「ストレッチって結局どんな種類があるの？」と疑問に思った方もいるかもしれません。実はストレッチにはいくつかの種類があり、それぞれの目的やタイミングによって使い分けることが大切なんです！
今回は、代表的な4種類のストレッチを紹介します。
①静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
これは皆さんがよく知っている「伸ばして静止するタイプのストレッチ」です。筋肉をじわ〜っと伸ばして、その状態を15〜60秒キープするのが基本スタイル。
✅ 目的：柔軟性の向上・リラクゼーション
✅ 適したタイミング：運動後、就寝前、疲労回復の時間帯
✅ 例：前屈、開脚、肩回りのストレッチなど
ただし、運動前に長時間このストレッチをすると、筋力や瞬発力を一時的に低下させる可能性があるので注意が必要です！
②動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）
筋肉や関節を動かしながら、ストレッチをかけていくタイプ。スポーツ前のウォームアップとして今、最も推奨されています。
✅ 目的：可動域拡大・神経と筋の活性化・パフォーマンス向上
✅ 適したタイミング：運動前、試合前のアップ
✅ 例：レッグスイング（脚振り）、アームサークル（腕回し）、その場足踏みなど
ポイントは「反動ではなく、コントロールされた動作で行う」こと！勢いまかせではなく、しっかり意識して動かすことが大事です。
③バリスティックストレッチ（反動ストレッチ）
これは勢いをつけて筋肉を反復的に伸ばすタイプのストレッチです。昔の体育でよくやっていたグイグイ前屈がこのタイプにあたります。
✅ 目的：瞬発系の動きに対応する準備
✅ 適したタイミング：熟練者のウォームアップや競技前（陸上・格闘技など）
✅ 例：ジャンプしながらの前屈、リズミカルな手脚の振り上げ
ただし、フォームが悪かったり柔軟性が不足していると怪我のリスクが高いため、初心者や筋肉が硬い方にはあまりおすすめできません。上級者向けです！
④PNFストレッチ（神経筋促通ストレッチ）
少し専門的になりますが、「筋肉に力を入れてから緩め、その後さらに伸ばす」という方法。ペアで行うことが多く、リハビリやトップアスリートの現場でもよく使われています。
✅ 目的：深層筋の柔軟性アップ、関節可動域の最大化
✅ 適したタイミング：治療・リハビリ・専門的トレーニング時
✅ 例：股関節やハムストリングに対して、寝た状態で押し合い・引き合いを行う
筋肉の反射（等尺性収縮と弛緩）をうまく活用して、深い部分まで柔軟性を高める手法なので、パートナーと行う際は正しい知識が必要です！
目的によってストレッチは変えるべし！
「とりあえずなんでも伸ばせばいい」ではなく、目的・タイミング・自分の身体に応じて使い分けることが大切です。
実践ガイドライン（まとめ）
運動前（ウォームアップ）
• 軽運動＋動的ストレッチ、を5〜10分実施 バリスティックストレッチでも可！！
• 静的ストレッチは避ける or 短時間に留める（可動域改善や怪我予防目的の場合、軽めに数秒はOK）
運動後（クールダウン）
• 静的ストレッチを10〜60秒 × 対象筋群に実施
• DOMS軽減の効果はあるが限定的（1〜4点・100点中）
• 可動域保持と血流促進には有用
怪我予防
• 静的ストレッチ単独では十分な証拠がなく、競技特異的なプログラムや筋力強化との併用が重要
柔軟性習得
• 長期的な静的/動的ストレッチの継続により関節可動域の恒常的改善が可能。短期的には「伸ばせる許容範囲の増加（ストレッチ許容性）」によるものが大きい
結論
• 総合的に見ると、ストレッチは「柔軟性維持・可動域向上」や「血流促進」に明確な効果がありますが、怪我予防やDOMS軽減、パフォーマンス向上といった個別項目ではその有効性は限定的です。
• 運動前は動的ストレッチ中心、運動後は静的ストレッチを取り入れるのが科学的・実践的に最適とされます。
• 長期的に継続することで真の柔軟性向上が期待でき、怪我予防にはストレッチ単体よりも「筋力強化」や「目的特異的なウォームアップ」との統合アプローチがより有効だと思います。
• 個人の目的（競技・日常・健康維持）に応じて、適切なストレッチの種類・量・タイミングをカスタマイズすることが、最も効果的な実践につながります！！
ここまで読んでくださった皆さん、ありがとうございます！
ストレッチってついつい後回しにしがちですが、実は運動の質を高めたり、ケガを防ぐうえでめちゃくちゃ大切なんです！
運動前には“動的ストレッチ”でスイッチON！
運動後には“静的ストレッチ”でリセット＆リカバリー！
たった5分でも、これをやるかやらないかで未来の体は変わります。
「カラダは資本！」です。
今日から少しずつでもいいので、ぜひルーティンに取り入れてみてくださいね！
それでは、次回の投稿もお楽しみに！