スクワットの正しい姿勢とやり方を徹底解説！

こんにちは！
Reviveの佐藤です！
スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるほど効果の高い筋トレ種目です。下半身の大きな筋肉群を中心に鍛えることができるだけでなく、姿勢改善や代謝アップ、スポーツパフォーマンス向上にもつながります。しかし、その効果を最大限に発揮するためには、正しい姿勢とフォームで行うことが欠かせません。この記事では、スクワットの正しいやり方をわかりやすく解説していきます。

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットは下半身を中心に全身の筋肉を使う複合種目です。主に鍛えられる筋肉は以下の通りです。
・大腿四頭筋（太ももの前） … 膝を伸ばす動作で強く働く。
・ハムストリングス（太ももの裏） … 股関節を伸ばす動作で活躍。
・大臀筋（お尻） … ヒップアップや骨盤の安定に重要。
・内転筋群（内もも） … 下半身の安定性を高める。
・脊柱起立筋（背中）・体幹 … 姿勢を保持する役割。
これらが同時に動員されることで、基礎代謝の向上や引き締まった体作りにつながります。

スクワットの基本姿勢

スクワットを正しく行うには、まず基本姿勢を理解しましょう。
①足幅は肩幅程度に開く。
②つま先はやや外側（5〜15度）に向ける。
③背筋をまっすぐに伸ばし、胸を張る。
④両手は胸の前で組むか、前にまっすぐ伸ばす。
この姿勢が崩れると膝や腰に負担がかかりやすくなるため、セット前に必ずチェックしましょう。

正しいスクワットのやり方（ステップ解説）

ステップ① 下ろす動作（エキセントリック）

息を吸いながら股関節を後ろに引くイメージでしゃがみ始める。
太ももが床と平行になるまで、またはそれ以上まで下ろす。
このとき、膝はつま先と同じ方向を向ける。
背中を丸めず、胸を張ったまま姿勢を保持。

ステップ② 上げる動作（コンセントリック）

床を押すようにして立ち上がる。
息を吐きながら、膝と股関節を同時に伸ばす。
立ち上がったときに腰を反らさず、自然な姿勢を保つ。

スクワットでよくある間違い

スクワットは一見シンプルですが、間違ったフォームで行う人が非常に多いです。代表的なミスを挙げます。

膝が内側に入る（ニーイン）

膝を痛める原因になります。お尻や内転筋を意識して外に開くようにしましょう。

背中が丸まる

腰を痛めやすくなるため、胸を張り体幹を固めることが大切です。

かかとが浮く

バランスを崩しやすく、ふくらはぎばかりに負荷がかかります。かかとはしっかり床に固定しましょう。

しゃがみが浅い

十分にしゃがまないと大臀筋やハムストリングスに効きにくくなります。可能な範囲で深くしゃがむことが効果的です。

スクワットのバリエーション

目的やレベルに合わせて、スクワットには様々な種類があります。
・ノーマルスクワット … 自重で行う基本のスクワット。
・フロントスクワット … バーベルを肩の前に担ぎ、体幹と大腿四頭筋に強く効く。
・バックスクワット … バーベルを背中に担ぐ王道スタイル。全身の筋力向上に効果的。
・ジャンプスクワット … 爆発的な力を養い、スポーツパフォーマンスを高める。
・ピストルスクワット … 片脚で行う高難度種目。バランス力や体幹を強化できる。

効果を最大化するポイント

・呼吸法を意識する … 下ろすときに吸い、上げるときに吐くことで安定します。
・腹圧をかける … お腹に力を入れることで腰のケガを予防。
・重量は段階的に増やす … 自重→ダンベル→バーベルと少しずつ負荷を高める。
・柔軟性を高める … 足首や股関節の柔軟性が不足していると正しいフォームがとれません。ストレッチも並行しましょう。

スクワットがもたらす効果

・基礎代謝アップ … 大きな筋肉を使うため、消費カロリーが増加。
・ヒップアップ効果 … 大臀筋が鍛えられ、美しい後ろ姿に。
・姿勢改善 … 体幹や背筋が強化され、猫背や反り腰の改善に役立つ。
・スポーツ能力向上 … ジャンプ力やダッシュ力が向上する。
・生活の質の向上 … 階段の上り下りや荷物の持ち運びが楽になる。

まとめ

スクワットはシンプルでありながら効果絶大なトレーニングです。正しい姿勢で行えば、下半身だけでなく体全体の筋肉を強化し、見た目の変化や健康維持にもつながります。
・足幅は肩幅、つま先はやや外向き
・背中を丸めず、胸を張る
・膝はつま先と同じ方向に
・かかとを浮かさず深くしゃがむ
これらを意識すれば、安全かつ効果的にスクワットを行うことができます。初心者は自重から始め、慣れてきたらダンベルやバーベルを取り入れて段階的に負荷を上げていきましょう。継続していけば、強靭でバランスの取れた体を手に入れられるはずです。