【初心者向け】プロテインは飲むべき？メリット・デメリット・おすすめの人を徹底解説！
みなさんこんにちは、トレーナーの瀬ヶ沼です！
最近、よくお客様から「プロテインって飲んだ方がいいの？」「どのプロテインを選べばいいかわからない」「ダイエット中でも飲んで大丈夫？」といったご相談をいただきます。
そこで今回は、プロテインの基本からメリット・デメリット、飲むべき人と飲まなくてもいい人について、わかりやすく丁寧に解説していきます。
「プロテイン＝筋肉ムキムキの人の飲み物」と思っている方にこそ読んでいただきたい内容です！
そもそもプロテインとは？
プロテインとは、日本語で「たんぱく質」のこと。
たんぱく質は、筋肉・皮膚・髪・内臓・ホルモン・免疫物質など、私たちの身体のほとんどを構成する重要な栄養素です。
つまり、プロテインとは「筋トレをしている人のためだけのサプリ」ではなく、すべての人にとって必要不可欠な栄養素なんですね。
サプリメントとしての「プロテイン」は、食品から摂るのが難しいたんぱく質を効率的に補うために作られたものです。
プロテインを飲むメリット
では、プロテインを飲むと、どんなメリットがあるのでしょうか？
以下に主なメリットを紹介します。
筋肉の修復・成長をサポートする
運動をすると筋肉の細胞が傷つきます。その修復と成長の材料となるのがたんぱく質です。
特に筋トレや有酸素運動の後30分〜1時間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、たんぱく質の吸収率が高まる時間帯。このタイミングでプロテインを摂取することで、効率的に筋肉を育てることができます。
ダイエット中の筋肉量を維持する
ダイエット中にありがちなのが、筋肉まで減ってしまうこと。筋肉量が減ると基礎代謝が落ち、リバウンドしやすくなります。
プロテインを飲むことで、たんぱく質不足を防ぎ、筋肉を守りながら体脂肪を減らすことができます。
食事だけでは足りないたんぱく質を補える
たとえば、体重60kgの女性の場合、1日に必要なたんぱく質は最低でも60g〜90gと言われています。
これを食事だけで摂ろうとするとかなり意識しないと難しいです。
・鶏むね肉100g：たんぱく質約22g
・卵1個：6g
・納豆1パック：8g
・豆腐1/2丁：10g
これらでは合計46gと、不足しています。
ここにプロテイン1杯を追加すると約20gのたんぱく質を補えるので、手軽で効率的です。
美容にも◎！肌・髪・爪の材料になる
たんぱく質は筋肉だけでなく、肌・髪・爪の材料にもなります。
たんぱく質が不足すると、肌荒れ、髪のパサつき、爪の割れやすさなど、美容トラブルの原因に。
「最近、肌の調子が悪いな…」と思ったら、もしかしたらたんぱく質不足かもしれません。
プロテインを飲んだ方がいい人
ここでは、特にプロテイン摂取がおすすめの人を紹介します。
筋トレや運動習慣がある人
筋肉の修復・成長のためには、運動後のたんぱく質補給が重要。
特に筋トレをしている方やスポーツをしている方は、普段より多くのたんぱく質が必要になるため、プロテインの活用がおすすめです。
ダイエット中の人
「食事量を減らしている」「糖質制限をしている」といったダイエット中は、たんぱく質も一緒に不足しがちです。
そういった方には、間食や朝食代わりにプロテインを取り入れるのが効果的。筋肉を守り、代謝をキープしながら体脂肪を落とすことができます。
食が細い人・忙しい人
「食事の時間がない」「朝は食欲がない」「少食で肉や魚をあまり食べない」という方にも、プロテインはおすすめです。
水や牛乳に溶かすだけで簡単に摂取できるので、時間のない朝や移動中にも最適です。
美容・健康を気にしている人
美肌や健康的な身体づくりに欠かせないたんぱく質。
加齢によって筋肉量が減る「サルコペニア」や、骨の健康のためにも、高齢の方にもプロテインは有効です。
逆に、プロテインを飲まなくてもいい人は？
「全員が必ずプロテインを飲まないといけないか」というと、そんなことはありません。以下のような方は、無理にサプリメントを摂らなくても大丈夫です。
食事で十分なたんぱく質を摂れている人
毎食しっかりと肉・魚・卵・大豆製品などを摂っていて、たんぱく質が1日に必要な量を満たしているなら、プロテインは必須ではありません。
むしろ、無理にサプリメントを追加することでカロリーオーバーになる場合もあるので注意です。
特に運動していない人
筋トレや有酸素運動をしていない方で、なおかつ食事が整っているのであれば、体のたんぱく質需要もそれほど高くないため、プロテインは「必要に応じて」でOKです。
腎臓に問題がある人（医師の指導が必要）
慢性腎臓病など、腎機能に問題がある場合は、たんぱく質制限が必要なことがあります。
そういった方は、医師や栄養士に相談のうえで摂取するようにしましょう。
プロテインの種類と選び方
プロテインにはいくつか種類があります。目的や体質に合わせて選ぶことが大切です。
ホエイプロテイン（牛乳由来）
吸収が早く、筋トレ後に最適。
筋肉をつけたい方や、トレーニングをしている方におすすめ。
カゼインプロテイン（牛乳由来）
吸収がゆっくりで、腹持ちが良い。
就寝前や間食代わりにおすすめ。
ソイプロテイン（大豆由来）
植物性で女性に人気。
イソフラボンが含まれ、美容や健康意識の高い方におすすめ。
ただし、人によってはお腹が張りやすいことも。
飲むタイミングと摂取量の目安
基本的に食事で足りない栄養素を補うものですのでどのタイミングで飲んでも問題はありません。しかし、栄養素が必要なタイミングや不足しやすいタイミングで飲むことでより体に良い影響を与えることができますので、オススメのタイミングと摂取量をご紹介します！
【タイミング】
・筋トレの1時間前
・朝食時（忙しい朝の栄養補給に）
・間食時（間食を甘いものからプロテインに置き換える）
・就寝前（カゼインがおすすめ）
【摂取量】
1日体重1kgあたり1.2〜1.9gが目安（トレーニングの有無による）
例：体重60kgの方→約72g〜114g／日
食事で60g摂れているなら、プロテインで1回20g程度補えばOK！
プロテインと食事のバランスの取り方
プロテインはあくまでサプリメント（補助食品）なので、「食事の代わり」ではなく、「足りない栄養を補うもの」として考えるのが基本です。
たとえば、次のようなシーンでは、プロテインが効果的に活用できます。
・忙しくて朝食をとれなかった
・トレーニング後にすぐ食事ができない
・食欲がなくてお肉や魚が食べられない日
このような時に、1杯で約20gのたんぱく質が摂れるプロテインがあると、健康的な食生活を維持しやすくなります。
逆に、食事がしっかり摂れているのに、過剰にプロテインを摂取するとカロリーオーバーになる場合も。
例えば、プロテイン1杯（100kcal前後）を毎日追加で飲むだけでも、1か月で3000kcal近くプラスになってしまいます。
「サプリメントだから太らない」という誤解もありますが、プロテインもカロリーがあるため、摂りすぎには注意が必要です。
基本は「食事でしっかりたんぱく質を摂ること」、プロテインはそのサポート役として使いましょう。
よくある質問（Q&A）
Q1. プロテインを飲むと太るって本当ですか？
A. 適切な量を飲んでいれば太ることはありません。
ただし、必要以上に飲んだり、食事もいつも通り摂っているとカロリー過多になり、体脂肪が増える可能性はあります。
また、「プロテイン＝筋肉がついて重くなる」と誤解されがちですが、筋肉はそう簡単にはつきません。安心してご自身に合った量を摂取してください。
Q2. 女性でもプロテインは飲んでいいの？
A. もちろんOKです！むしろ女性こそ積極的に摂ってほしい栄養素です。
たんぱく質は、ホルモンバランスや肌・髪・爪など、女性の健康と美容にとって非常に重要な役割を果たします。
特にダイエット中の女性は食事量が減りがちなので、必要なたんぱく質が不足しないようプロテインで補うとよいでしょう。
Q3. 1日に何回プロテインを飲めばいいの？
A. 人によって異なりますが、1〜2回が目安です。
たとえば、朝食を軽く済ませた方なら朝に1回、運動をした日はトレーニング後にもう1回、といったように食事とのバランスを見て調整しましょう。
「毎日決まった時間に飲む」というよりも、「たんぱく質が足りない場面で補う」という感覚が大切です。
プロテインで理想の体をつくるには「継続」と「バランス」がカギ
プロテインは魔法の飲み物ではありません。飲んだからといってすぐに筋肉がついたり、痩せたりするものではないのです。
しかし、継続的に正しいタイミング・適切な量で摂取することで、筋肉の成長やダイエット、美容・健康のサポートに役立ちます。
「筋トレも続けてるのに、なかなか成果が出ない」「ダイエットしてるのにリバウンドしがち」と悩んでいる方こそ、たんぱく質の摂取量を見直してみる価値があります。
そして何よりも大切なのは、食事・運動・休養のバランスです。
プロテインはその中の一部分を助けるツールとして、正しく取り入れましょう。
【まとめ】プロテインは「目的に合わせて正しく使う」がカギ！
プロテインは、筋トレをしている人だけのものではありません。
美容や健康のため、ダイエット中の栄養補給、忙しい毎日の食事サポートなど、幅広いニーズに応えてくれる栄養補助食品です。
大切なのは、
✅ 自分のライフスタイルや目的に合ったタイミングと量で飲むこと
✅ 食事のバランスを考え、あくまで“補助”として活用すること
これを意識すれば、プロテインは理想の体づくりや健康維持にとても心強い味方になります。
「何を選べばいいかわからない」「飲むべきか迷っている」という方は、ぜひ一度私たちにご相談ください。
当ジムでは、トレーニングだけでなく、栄養面・生活習慣のアドバイスまで一人ひとりに合わせたサポートを行っています。
あなたにとって本当に必要な栄養・運動・休養を、私たちと一緒に整えていきましょう！