初心者でも毎日続けられる！正しいプランクのやり方と効果的なコツ【完全ガイド】
「お腹を引き締めたい」
「体幹を鍛えたい」
「自宅でできる筋トレが知りたい」
そんな方にぜひおすすめしたいのが「プランク」というシンプルな体幹トレーニングです。
見た目は地味ですが、正しく行えば短時間で全身に効果をもたらす優秀なエクササイズです。
今回は、初心者の方でも今日から始められるプランクの基本のやり方から、よくある間違い、バリエーションまでをわかりやすく解説します。
①プランクとは？どんな効果があるの？
プランクは、うつ伏せになって前腕や肘を地面につけ、体を一直線に保つことで体幹（コア）を鍛えるトレーニングです。
一見シンプルな動きですが、体の多くの筋肉を同時に使うため、インナーマッスル、腹筋、背中、お尻、脚など全身に効くのが大きな特徴です。
プランクの主な効果は、
✔️お腹周りの引き締め（ぽっこりお腹の解消）
✔️姿勢改善（猫背・反り腰対策）
✔️腰痛予防（腹圧を高めて腰を支える）
✔️基礎代謝アップ（脂肪燃焼しやすい体に）
✔️運動パフォーマンスの向上（バランスや安定感UP）
運動初心者から上級者まで幅広く取り入れられており、「短時間でも続ければ効果が出やすい」のが魅力です。
② 正しいプランクのやり方【フォーム解説】
効果をしっかり得るためには、正しいフォームが何より大切です。
▶ 基本のフロントプランクのやり方
1. うつ伏せに寝て、肘を肩の真下に置く
• 肘と前腕で上半身を支える
• 手は握っても開いてもOK（力を入れすぎない）
2. つま先を立てて体を持ち上げる
• 頭からかかとまでを一直線にキープ
• 背中が丸まったり反ったりしないように注意
3. お腹とお尻に力を入れる
• 腹筋にグッと力を入れて、腰が沈まないように注意
• お尻を締めることで腰の反りを防ぐ
4. 呼吸を止めない
• 呼吸は浅くてもいいので止めないこと
• 初心者は10秒から始めてOK。慣れたら30秒、1分へと延ばす
▶ 正しいフォームのチェックポイント
・頭が下がっていないか？
・肩がすくんでいないか？
・背中が反っていないか？
・お尻が上がりすぎていないか？
鏡の前やスマホのカメラで自分のフォームをチェックするのが効果的です。
③ よくあるNGフォームと注意点
正しくないフォームで続けてしまうと、逆に腰や肩を痛めるリスクがあります。
以下のようなポイントに注意しましょう。
【 NGフォーム例】
✔️腰が落ちて反っている → 腰痛の原因に
✔️お尻が高く持ち上がっている → 負荷が逃げて効果半減
✔️肩がすくんでいる → 首・肩がこる
✔️呼吸が止まっている → 酸欠や体調不良の原因に
【 注意点】
✔️腰や肩に痛みを感じたら無理せず中止する
✔️呼吸を止めずに自然に行う
✔️1日1分からでもOK。無理に長時間やらなくていい
④プランクのバリエーション【目的別に使い分け】
基本のフロントプランクに慣れてきたら、次のようなバリエーションでさらに効果を高めましょう！
▶ サイドプランク（脇腹・くびれ強化）
・体を横に向け、片肘と側面の足で支える
・腰を持ち上げ、一直線にキープ
・体幹の中でも特に「腹斜筋（脇腹）」に効く
▶ プランク・レッグリフト（お尻・脚も同時に）
・通常のプランク姿勢から、片足をゆっくり持ち上げる
・3秒キープして下ろす。交互に行う
・お尻・もも裏に効く
▶ プランク・アームリーチ（バランス・体幹強化）
・通常のプランクから片手を前に伸ばす
・グラグラするのを抑えて、腹筋と背中を安定させる練習になる
⑤続けるコツ
「続けるのが苦手…」
「忘れてしまう…」
という人にこそ、続けるための工夫が大切です。
【習慣化のコツ】
✔️朝起きたら・寝る前にやるなど、タイミングを固定する
✔️カレンダーにチェックを入れる（視覚化がモチベーションになる）
✔️SNSで記録する・友達と共有する
✔️1日1分でもOK！ハードルを下げて継続重視
「続けること」に意味があるので、完璧を目指さず、とにかく“やる日”を積み重ねていきましょう。
⑥まとめ
プランクは一見地味ですが、短時間で高い効果を得られるとても優れたトレーニングです！
・道具も場所も必要ない
・自分の体重だけでできる
・姿勢や腹筋、基礎代謝にも効果あり
・続ければ確実に体が変わる
たった1分、今日からスタートしてみませんか？
焦らず、無理せず、あなたのペースで“1分”の積み重ねをしていきましょう！