筋肉がつかない人必見！原因と今すぐできる改善方法
みなさん、こんにちは！トレーナーの瀬ヶ沼です！
日々お客様とトレーニングをしている中で、最もよく聞く悩みの一つが「筋肉がなかなかつかない」というものです。
「毎日筋トレしてるのに」「プロテインも飲んでいるのに」「筋肉痛もあるのに、見た目が変わらない」──そんな悩みを抱えている方は少なくありません。
実は、筋肉がつかないのには明確な理由があります。
そして、その原因を理解し正しく対処すれば、誰でも筋肉をつけることは可能です。
この記事では、筋肉がつかない原因を科学的に分析し、その解決策をトレーナーの視点からわかりやすく解説します。
読み終えるころには、「なぜ筋肉がつかないのか」「どうすれば確実に筋肉を増やせるのか」がすべて理解できるでしょう。
1.そもそも「筋肉がつく」とはどういうことか？
筋肉がつくとは、筋繊維が以前より太くなる（筋肥大）ということです。
トレーニングによって筋肉が損傷し、その修復過程で前よりも強く・太くなる、このサイクルを繰り返すことで、筋肉は成長します。
このプロセスは主に3つの要素で成り立っています。
・筋肉への刺激（トレーニング）
・栄養補給（特にタンパク質と総摂取カロリー）
・休養（睡眠・回復時間）
つまり、筋肉がつかないという悩みは、このどれか、あるいは複数が正しく行われていないことが原因です。
2.筋肉がつかない主な原因7つ
原因①トレーニングの負荷が足りない
筋肉を成長させるには、「今の自分には少しキツい」と感じる負荷が必要です。
人間の体はとても優秀で、軽い負荷にはすぐ慣れてしまいます。慣れてしまえば筋肉は「これ以上強くならなくていい」と判断し、成長が止まります。
対処法：
・1セット8〜12回で限界を感じる重量を設定する。
・慣れてきたら2〜4週間ごとに少しずつ負荷を上げる。
・重さだけでなく、回数・セット数・動作スピード・休憩時間を変える「漸進的過負荷」を意識する。
原因②フォームが正しくない
どれだけ重い重量を扱っても、狙った筋肉に効かせられていなければ意味がありません。
特に初心者に多いのが、「腕で引いて背中を鍛えているつもり」「脚トレで腰を痛める」などのフォームミスです。
対処法：
・トレーナーや鏡でフォームを確認する。
・「どの筋肉を使っているか」を意識して動かす（マッスルマインドコネクション）。
・無理に重量を上げず、まずは正確な動作を習得する。
原因③トレーニングの頻度・ボリュームが適切でない
筋肉の成長には刺激と回復のバランスが重要です。
週1回だけでは刺激が少なすぎ、逆に毎日ハードにやりすぎても回復が追いつきません。
対処法：
・1部位につき週2回程度の刺激が理想。
・筋肉痛が完全に取れる前に同部位を鍛えすぎない。
・全身を3〜4分割してローテーションする（例：上半身／下半身／体幹など）。
原因④栄養が足りていない（特にタンパク質と総カロリー）
「筋肉がつかない最大の原因」と言っても過言ではないのが食事です。
どんなにトレーニングを頑張っても、筋肉を作る材料がなければ成長しません。
対処法：
・体重×1.6〜2.0gのタンパク質を毎日摂る（例：60kgなら約100〜120g）。
・タンパク質は食事＋プロテインで補う。
・炭水化物も重要。トレーニングエネルギー源としてしっかり摂る。
・摂取カロリー < 消費カロリー の状態では筋肉は増えにくい。少なくとも「維持〜少しプラス」に設定する。
原因⑤睡眠・休養が不足している
筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる間に成長します。
睡眠不足は成長ホルモンの分泌を妨げ、筋肉の修復を遅らせます。
対処法：
・1日7〜8時間の質の高い睡眠を確保。
・トレーニング後はできるだけ早くタンパク質と糖質を補給。
・同部位は48〜72時間空けて再トレーニングする。
原因⑥有酸素運動のやりすぎ
ダイエット目的で長時間の有酸素運動を取り入れている方も多いですが、やりすぎると筋肉の分解を促進します。
特にカロリー制限中は注意が必要です。
対処法：
・有酸素運動は週2〜3回、1回30分以内を目安に。
・筋トレがメイン、有酸素はサブと考える。
・筋トレ後に軽く行う方が効果的。
原因⑦ストレス・ホルモンバランスの乱れ
過度なストレスや睡眠不足は、筋肉を分解する「コルチゾール」というホルモンを増やします。
仕事や生活習慣も筋肉の成長に大きく影響します。
対処法：
・睡眠・栄養・運動リズムを整える。
・深呼吸やストレッチ、軽い運動でストレスを発散する。
・コーヒーやアルコールの摂りすぎにも注意。
3.筋肉をつけるための「最適なトレーニング設計」
ここまでの原因を踏まえたうえで、効果的な筋肉アップのためのトレーニングプランを紹介します。
① トレーニング頻度
・週3〜5回が理想。
・初心者は「全身トレーニングを週3回」。
・中級者は「部位分割（例：上半身／下半身／体幹）」を導入。
② 1回あたりの時間
・60〜90分程度。
・長すぎると集中力・パフォーマンスが落ちる。
③ 1部位あたりのボリューム
・3〜5種目、1種目3セット前後。
・合計で10〜20セット／週を目安に。
④ 休息時間
・高重量（5〜8回狙い）：90〜120秒
・中重量（8〜12回狙い）：60〜90秒
・追い込み系（15回以上）：30〜60秒
4.筋肉をつけるための食事戦略
①タンパク質中心の食事
鶏むね肉、卵、魚、大豆製品、ギリシャヨーグルトなど。
食事で足りない分はプロテインで補う。
トレーニング後30分以内に「プロテイン＋バナナ」などが効果的。
②炭水化物を恐れない
炭水化物は筋トレの燃料。
白米・オートミール・さつまいもなどをバランス良く。
トレ前後は特にしっかり摂る。
③脂質も適量必要
オリーブオイル、ナッツ、魚油など良質な脂を意識。
1日の総カロリーの20〜30％を目安に。
④水分補給
筋肉の75％は水。
脱水状態ではパフォーマンスも回復力も低下する。
1日2〜3リットルを目安に。
5.サプリメントの活用法
必須ではありませんが、正しく使えば筋肉成長を後押しします。
・プロテイン：手軽にタンパク質補給
・クレアチン：筋出力アップ、筋肉の張り感を向上
・EAA/BCAA：筋分解抑制、トレ中のエネルギー源
・マルチビタミン：代謝サポート
6. 成長を感じないときのチェックリスト
筋肉がつかないと感じたら、以下をチェックしましょう。
☑負荷が軽すぎる：重量・回数を見直す
☑食事量が足りない：タンパク質・総カロリーを増やす
☑睡眠が短い：7時間以上を確保
☑トレーニング記録をつけていない：ノートやアプリで管理
☑体重が増えていない：1か月で+0.5〜1kgを目安に
7.筋肉がつかない人が見落としがちな「生活習慣」と「メンタル面」
これまで筋肉がつかない原因として、トレーニング・栄養・休養の3要素を中心に解説しました。
しかし実際には、それら以外にも筋肉の成長を妨げる「日常生活の癖」や「考え方の傾向」が存在します。
ここでは、トレーナーとして多くのクライアントを見てきた中で気づいた、筋肉がつかない人に共通する生活とメンタルの落とし穴をお伝えします。
①体の変化を「短期間」で求めすぎている
多くの方が「1か月で筋肉をつけたい」と思いがちですが、筋肉はそんなに急には増えません。
実際、筋肥大のペースは1か月で体重の1〜2％程度の増加が理想的です。
焦って急激にカロリーを増やしたり、重量を無理に上げると、ケガや脂肪増加につながることも。
筋肉づくりはマラソンのようなものです。
3か月〜半年単位で変化を見ながら、焦らずじっくり取り組む姿勢が成果を左右します。
②「食事制限」思考が抜けない
ダイエット経験がある方ほど、「食べると太る」という意識が強く、筋肉をつけるための食事量に抵抗を感じる傾向があります。
しかし、筋肉を作るには材料が必要です。
食べなければ筋肉は増えないのです。
もちろん暴食ではなく、「良質な栄養を適量摂る」ことが大切。
理想は、体重が少しずつ増える程度のプラスエネルギーを継続的に摂ること。
「太るのが怖い」と感じる方は、1週間当たり1日の摂取カロリーを100〜200kcalずつ増やして様子を見ましょう。
③日常の活動量が極端に少ない
ジムで1時間しっかりトレーニングしても、残り23時間をずっと座って過ごしていると、代謝が落ち、筋肉の合成も鈍ります。
筋肉を育てるためには、日常生活での軽い活動（NEAT：非運動性熱産生）も重要です。
例えば以下のような習慣を意識してみましょう：
・通勤は一駅歩く
・階段を使う
・デスクワーク中に1時間ごとに立ち上がる
・家でも姿勢を意識して座る
こうした小さな動作の積み重ねが、筋肉の維持・発達をサポートします。
④スマホ・デジタル疲労による姿勢の崩れ
スマートフォンやパソコンの長時間使用により、猫背・巻き肩・骨盤後傾などの姿勢不良が進むと、
筋トレの効果を最大限に引き出せません。
特に胸・背中・お尻の筋肉が使いにくくなり、「鍛えているのに効かない」という状態に陥ります。
対策：
・トレーニング前に5〜10分のストレッチ（胸・股関節・背中）を行う
・1日1回は背中を反らせるエクササイズを取り入れる
・デスクワーク時は背もたれに深く座り、骨盤を立てる
姿勢を整えるだけで、同じトレーニングでも筋肉の反応が劇的に変わることがあります。
⑤メンタルコンディションの乱れ
意外かもしれませんが、心の状態も筋肉の成長に影響します。
ストレスが強いとコルチゾール（ストレスホルモン）が分泌され、筋肉の分解を促進します。
また、気分が沈むと食欲も落ち、トレーニングの集中力も下がります。
対処法：
・睡眠時間を優先的に確保（7時間以上）
・寝る前1時間はスマホを控え、照明を落とす
・趣味やリラックスできる時間を毎日つくる
・「完璧」を目指さず、7割の努力を続けることを意識する
メンタルを安定させることは、筋トレの継続力を支える最大の武器です。
⑥「継続」こそが最大の筋肥大メソッド
どんなに優れたトレーニングや食事法も、「続ける力」がなければ意味がありません。
筋肉をつけるために最も重要なのは、継続可能なペースを見つけることです。
極端な食事や無理な頻度では続きません。
1日サボってもいい、時には休んでもいい。
大切なのは「ゼロの日をつくらない」ことです。
軽いストレッチやウォーキングでも「筋肉を意識する日」を途切れさせなければ、確実に体は変わっていきます。
まとめ：筋肉がつかない人は日常を変えることから始めよう
筋肉をつけるために大切なのは、ジムの1時間だけではありません。
日常の過ごし方・姿勢・ストレス・睡眠、こうした24時間の生活全体が筋肉の成長を左右します。
努力しているのに筋肉がつかないと感じているなら、
「トレーニング」よりも先に「生活習慣」を見直すことが、最短の近道になるかもしれません。
あなたの体は、あなたが積み重ねた毎日の結果です。
焦らず、正しく、そして長く続けていきましょう。
筋肉は必ずあなたの努力に応えてくれます。