筋トレ中に吐き気が出るのはなぜ？原因と正しい対策を知って安全にトレーニングしよう
みなさん、こんにちは！トレーナーの瀬ヶ沼です！
「筋トレをすると気持ち悪くなる」「途中で吐き気が出て続けられない」
このような悩みを抱えている方は、実は少なくありません。筋トレは体に良いイメージがある一方で、やり方や状態によっては吐き気を感じてしまうことがあります。
しかし、筋トレ時の吐き気は「自分に向いていない」「体が弱いから」という問題ではなく、原因を理解し、対策を取ることで防げるケースがほとんどです。この記事では、筋トレ中に吐き気が起こる理由から、事前の予防法、起きてしまったときの対処法までを分かりやすくまとめています。
1.筋トレ中に吐き気が起こる主な原因
・呼吸が止まってしまっている
筋トレ中、特に重たい負荷を扱うときに多いのが「無意識に息を止めてしまう」状態です。息を止めると体内の圧が高まり、一時的に血流や酸素供給が乱れ、気分の悪さにつながることがあります。
正しい呼吸ができていないと、体は必要以上に緊張し、吐き気を感じやすくなります。
・強度が今の体力に合っていない
「早く結果を出したい」「追い込まないと意味がない」と思い、今の体力以上の負荷や回数を行うと、体は強いストレスを受けます。
筋トレは適切な刺激が大切で、頑張りすぎは逆効果になることもあります。特に運動習慣がまだ浅い方は、体が慣れていないため、吐き気としてサインが出ることがあります。
・血流の急激な変化
スクワットやデッドリフトなど、全身を使う筋トレでは、一時的に筋肉へ血液が集中します。その結果、内臓への血流が減り、胃のムカつきや気持ち悪さを感じることがあります。
これは珍しい反応ではなく、特に高強度トレーニングや休憩が短すぎる場合に起こりやすくなります。
・食事のタイミング・内容が合っていない
筋トレ直前に食べ過ぎていたり、脂っこい食事を摂っていたりすると、消化と運動が同時に行われ、胃腸に負担がかかります。
逆に、空腹すぎる状態でもエネルギー不足となり、ふらつきや吐き気につながることがあります。食事と筋トレの間隔や内容は非常に重要です。
・水分不足
筋トレ中は思っている以上に水分を消費しています。水分が不足すると血液の循環が悪くなり、頭がぼーっとしたり、吐き気を感じたりすることがあります。
特に夏場や汗をかきやすい方は、こまめな水分補給が欠かせません。
2.筋トレ中の吐き気を防ぐための事前対策
・呼吸を意識したトレーニング
「力を入れるときに吐く、戻すときに吸う」という基本の呼吸を意識するだけでも、体への負担は大きく変わります。フォームだけでなく、呼吸もトレーニングの一部として考えましょう。
・負荷・回数は余裕を残す
毎回限界まで追い込む必要はありません。特に体調が万全でない日は、回数を減らす、重量を軽くするなどの調整が大切です。
「少し物足りない」くらいでも、継続することで十分な効果は期待できます。
・食事はトレーニングの1〜2時間前までに
筋トレ前の食事は、消化の良いものを適量摂るのが理想です。満腹状態や空腹状態を避けることで、吐き気のリスクを下げられます。
・水分補給を習慣化する
喉が渇く前に、少量ずつこまめに水分を摂ることがポイントです。トレーニング前・中・後の3回を意識すると、脱水を防ぎやすくなります。
3.筋トレ中に吐き気が出たときの対処法
もし筋トレ中に吐き気を感じた場合は、無理に続けないことが最優先です。すぐに動きを止め、深呼吸をしながら落ち着きましょう。
椅子に座る、横になるなどして体勢を安定させることで、症状が和らぐことがあります。水分を少量ずつ摂るのも効果的です。
「少し休めば大丈夫そう」と感じても、その日のトレーニングは軽めで終える判断も大切です。体からのサインを無視しないことが、長く運動を続けるコツです。
4.吐き気が出やすい人ほど知っておきたい考え方
筋トレは「きつい＝良い」ものではありません。正しいフォーム・適切な強度・十分な休憩が揃って、初めて体にプラスになります。
吐き気が出るということは、体が「今は負担が大きい」と教えてくれている状態です。そのサインを活かして、内容を調整することが、結果的に近道になります。
5.筋トレ時の吐き気を防ぐために見直したい「トレーニング環境」
筋トレ中の吐き気は、トレーニング内容そのものだけでなく、環境要因によっても起こりやすくなります。例えば、室温が高すぎる場所や、空気がこもった空間では、体温が上がりやすく、息苦しさや気分不良につながることがあります。
特に夏場や人が多いジムでは、知らないうちに体に負担がかかっているケースも少なくありません。可能であれば、風通しの良い場所を選ぶ、適度に休憩を挟むなど、環境面にも気を配ることが大切です。
6.初心者ほど起こりやすい「慣れていない反応」
筋トレを始めたばかりの方は、体がまだ運動刺激に慣れていません。そのため、筋肉だけでなく、神経や循環の調整が追いつかず、吐き気として表れることがあります。
これは「体力がないからダメ」という意味ではなく、体が変化に適応しようとしている途中段階とも言えます。多くの場合、適切な強度と頻度で続けていくことで、徐々に起こりにくくなっていきます。
最初から高いレベルを目指さず、「体を慣らす期間」と割り切ることも、長く筋トレを続けるためには重要です。
7.インターバル（休憩時間）の重要性
吐き気が出やすい人に共通して多いのが、休憩時間が短すぎるという点です。筋トレは「休憩もトレーニングの一部」です。
息が整わないまま次のセットに入ると、呼吸が乱れ、血流や自律神経のバランスが崩れやすくなります。その結果、気持ち悪さとして現れることがあります。
目安としては、
・軽めのトレーニング：30〜60秒
・やや強度が高い場合：60〜90秒
程度を確保し、「呼吸が落ち着いた」と感じてから再開することが大切です。
8.吐き気が出やすい種目との付き合い方
全身を使うトレーニングや、前かがみ姿勢が多い種目は、吐き気を感じやすい傾向があります。スクワットやデッドリフト、腹筋系の種目などが代表例です。
これらの種目が悪いわけではありませんが、
・回数を減らす
・セット数を少なくする
・フォームを丁寧に行う
といった工夫をすることで、体への負担を抑えやすくなります。
「今日は調子が悪そうだな」と感じた日は、無理に同じ内容をこなそうとせず、内容を調整する柔軟さも必要です。
9.吐き気を「我慢しない」ことが成長につながる
筋トレにおいて、「我慢」は必ずしも美徳ではありません。吐き気を感じている状態で無理を続けると、トレーニングに対して苦手意識が生まれ、結果的に継続できなくなってしまいます。
大切なのは、体のサインを正しく受け取ることです。吐き気は「少し負荷を下げよう」「今日はここまでにしよう」という合図の一つ。その合図に従うことで、翌日以降のコンディションを保ちやすくなります。
10.トレーニングは「続けた人」が一番変わる
筋トレの効果は、1回や2回の頑張りで決まるものではありません。無理なく続けられるペースを見つけ、積み重ねていくことで、体は確実に変わっていきます。
吐き気を感じるほど追い込むことよりも、
・安心して取り組める
・翌日も元気に動ける
・またやろうと思える
こうした状態を作ることが、結果的に最短ルートになります。
まとめ｜筋トレと吐き気は正しく向き合えば防げる
筋トレ中の吐き気は、特別なことではなく、多くの場合は
・呼吸
・強度
・食事
・水分
・休憩
といった基本を見直すことで防ぐことができます。
大切なのは、無理をせず、自分の体に合ったペースで続けること。筋トレは一時的に頑張るものではなく、習慣として積み重ねることで体は変わっていきます。
もし「一人だと調整が難しい」「正しくできているか不安」という方は、トレーナーに相談しながら進めるのも一つの選択です。
吐き気を我慢する筋トレではなく、安心して続けられる筋トレを。今日のトレーニングから、ぜひ意識してみてください。