女性の筋肉量の平均とは？

健康やダイエット・運動を意識し始めると、筋肉量という言葉をよく目にするようになります。

そこでこのような疑問を持つ方はいないでしょうか？

「自分の筋肉量って多いの？少ないの？」

「女性の平均的な筋肉量はどれくらいなんだろう？」

「体組成計の数値は信じていいの？」

筋肉量は体重やBMIと違って数値のイメージがしにくく、「平均」と言われても分かりづらい印象があると思います。

今回は、女性の平均的な筋肉量について、解説していきます。

そもそも「筋肉量」とは何を指すのか？

まず大切なのは、「筋肉量」という言葉の意味です。

筋肉量とは、”体の中にある筋肉の重さ（kg）” のことを指します。

特に研究や論文では、”骨格筋” と呼ばれる、手足や体を動かす筋肉を対象にすることがほとんどです。

ポイントはここです☝️

✔️内臓の筋肉は含まれない

✔️見た目の筋肉だけでなく、体の深い部分の筋肉も含まれる

そのため、「細く見える人でも筋肉量が多い」「体重が軽くても筋肉量は平均以上」ということも、よくある話です。

女性の平均的な筋肉量（kg）はどれくらい？

論文で報告されているデータをもとにすると、成人女性の全身の筋肉量はおよそ30〜35kg前後が平均的な範囲とされています。

これは、日本人や欧米人を対象にした複数の研究から、共通して見られる傾向です。

ただし、身長・体重・年齢・運動習慣によって筋肉量は大きく変わります。

つまり、「女性の平均筋肉量＝誰でも同じ数値」ではありません。

あくまで体格を含めた中での目安だと考えることが大切です。

身長を考慮した指標「SMI」とは？

論文では、筋肉量をより公平に比較するために、

”SMI（Skeletal Muscle Index：骨格筋指数筋指数）” という指標がよく使われます。

これは簡単に言うと、

「骨格筋量 ÷ 身長²」で算出される数値です。

日本人の若い成人女性を対象とした研究では、

SMIの平均はおよそ6.4 kg/m²前後と報告されています。

この数値は、サルコペニア（加齢による筋肉減少）を判断する基準にも使われており、医学的にもとても重要な指標です。

筋肉量の数値はどう解釈すべきか？

ここで多くの人がつまずくポイントがあります。

それは、測定された「筋肉量」が何を含んでいるのか分からないという点です。

筋肉量の測定では、

◎骨格筋のみを対象とする場合

◎内臓に存在する筋肉（平滑筋）も含める場合

があります。

内臓筋を含むタイプでは、

論文に出てくる平均値（30〜35kg）よりも大きな数値が出やすいという特徴があります。

この違いを知らずに平均と比較すると、「自分は筋肉量が多すぎる」「平均よりかなり少ない」と誤解してしまうことがあります。

研究データと近い基準で比較したい場合は、

「骨格筋量」「骨格筋率」「四肢筋量」といった表記がある数値を確認することが重要です。

年齢によって筋肉量はどう変わるのか？

女性の筋肉量は、年齢によって次のように変化します。

・10代後半〜20代：筋肉量が最も多い時期

・30〜40代：ほぼ維持、または緩やかに減少

・50代以降：徐々に減少が進む

・高齢期：特に脚の筋肉が減りやすい

女性の場合、ホルモンの変化（特に閉経）も影響し、

意識的に運動をしないと筋肉量が減りやすくなることが分かっています。

なぜ女性は男性より筋肉量が少ないのか？

女性の筋肉量が男性より少ない理由は、主に生理学的なものが多いです。

①筋肉を増やすホルモン（テストステロン）が少ない

②体脂肪率が高くなりやすい体のつくり

③骨格や筋繊維の太さの違い

これは「努力不足」ではなく、生理学的な違いです。

そのため、女性が男性と同じ筋肉量を目指す必要はありません。

女性にとって筋肉量はなぜ重要？

筋肉量は、

✔️基礎代謝の維持

✔️疲れにくさ

✔️将来の転倒・要介護リスクの低下

など、見た目のみならず健康とも深く関係しています。

論文でも、筋肉量が一定以上保たれている女性ほど、身体機能が高いことが示されています。

まとめ

✔️成人女性の筋肉量は 約30〜35kg前後 が一般的

✔️身長を考慮したSMIの平均は 約6.4 kg/m²

✔️測定方法や定義によって数値は変わる

✔️筋肉量は年齢とともに自然に減少する

✔️女性は生理学的に筋肉量が少なめ

✔️大切なのは「平均より上か下か」ではなく、健康的な範囲かどうか

数字に振り回されるのではなく、自分の体を知るための目安として筋肉量を見ていくことが大切です。