【筋トレしているのに筋肉が減るのはなぜ？】原因と解決法を徹底公開！もう迷わない筋肉維持・成長のための正しい知識
みなさん、こんにちは！トレーナーの瀬ヶ沼です！
「毎週ジムに通って筋トレしているのに、なぜか筋肉が減っていく…」
「体重も減っているけれど、筋肉量も落ちてしまっている」
「以前より力が出なくなった気がする」
トレーニング指導をしていると、お客様から非常によくいただくお悩みです。
実は、筋トレをしていても筋肉量は減ることがあります。そしてその原因は、トレーニング不足だけとは限りません。
筋肉が減ってしまう背景には、
・トレーニング負荷・頻度の不足
・栄養摂取量の不足（特にタンパク質・エネルギー量）
・睡眠不足・ストレス
・過度な有酸素運動
・フォームの問題
など、複数の要因が絡んでいます。
この記事では、筋肉が減ってしまう原因をすべて網羅し、さらに今日から改善できる具体的な方法まで解説しています。
なぜ筋トレしているのに筋肉が減るのか？主な理由はこの5つ
トレーニングの負荷が足りていない
筋肉は、普段以上の負荷がかかったときに成長（超回復）します。逆に、今の力で楽に持ち上げられる重さばかり扱っていると、身体は「今の筋肉量で十分」と判断し、筋肉量は増えません。むしろ減少していきます。
負荷の目安
・10回ギリギリできる重さ
・最後の3回はフォームを崩さずにやっとできる強度
・同じ重さで余裕になったら重量・回数・セット数のどれかを必ず上げる
トレーニングは「慣れたら成長が止まる」もの。筋肉は刺激が変化しなければ反応しません。
思い当たる方は負荷設定を見直しましょう。
トレーニング頻度が足りていない
週1回の筋トレでも効果はありますが、筋肉は48〜72時間で合成のピークを迎え、そこから徐々に低下します。
つまり1週間空けてしまうと、前回の刺激が完全にリセットされてしまいます。
おすすめの頻度
・全身トレーニング：週2〜3回
・部位分割の場合：同じ部位は週2回が理想
「週1回だけ重いトレーニング」よりも、
週2〜3回の中強度のトレーニングの方が筋肥大には効果的です。
食事内容・摂取量が不足している
最も多い原因が栄養不足です。
特にダイエット中や間違った食事制限をしていると、身体はエネルギーを確保するために筋肉を分解します。
・タンパク質不足
タンパク質が不足すると、筋肉の材料がなくなり筋肉は減少します。
・1日の必要量の目安
運動習慣 1日の摂取量の目安
筋トレしていない人 体重×1.0g
軽くトレーニングする人 体重×1.2〜1.5g
本格的に筋トレしている人 体重×1.6〜2.0g
総カロリー不足
「タンパク質は摂っているけれど、全体の食事量が少ない」
これも筋分解を起こす典型例です。
炭水化物はトレーニング中のエネルギー源なので、極端な糖質制限も筋肉を減らします。
睡眠不足・ストレス
睡眠時間が6時間以下や、慢性的ストレス状態が続くと、
筋肉を分解するコルチゾールというホルモンが増えます。
また、睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉修復を促します。
睡眠不足は筋肉が回復するタイミングを奪ってしまいます。
〇理想の睡眠
・7〜8時間
・就寝90分前のスマホ・カフェインを控える
・有酸素運動のやりすぎ
脂肪を落とすために有酸素運動を増やしすぎると、筋肉までエネルギーとして使われてしまいます。
特に長時間のランニングやHIITの連発は、筋肉を分解しやすくします。
〇理想のバランス
・筋トレ：週2〜3回
・有酸素：20〜30分を週1〜2回
体脂肪を落としたい人は筋トレ優先
筋肉が減らないための改善方法まとめ
・負荷設定：最後の数回がギリギリの強度にする
・頻度：同部位は週2回が理想
・栄養：体重×1.6〜2.0gのタンパク質、適量の炭水化物
・睡眠：7〜8時間
・有酸素：やりすぎない、筋トレを優先
筋肉が増えていく実感を得るためのポイント
・毎回トレーニングの内容を記録する
・2〜3週間ごとに重量や回数を見直す
・体重だけでなく、体組成（筋肉量）を測る
・食事とトレーニングをセットで考える
筋トレは、正しい方法で積み重ねれば必ず結果が出るスポーツです。
逆に知識不足のまま続けてしまうと、頑張っているのに成果が出ない状態に陥ってしまいます。
よくある勘違いと筋肉が減る典型的なパターン
筋トレを続けている多くの人が陥りがちな誤解があります。
それは、「筋トレをすれば自然と筋肉が増える」という考え方です。
実際には、筋肉を増やすためにはトレーニングと同じくらい、食事と休息の管理が重要です。
例えば以下のような状態に心当たりはありませんか？
・トレーニング後の食事を抜いてしまう
・夜遅くまでスマホやパソコンを触っている
・体重を落としたいからと食事を極端に減らしている
・なんとなく毎回同じ重量、同じ回数でトレーニングしている
・トレーニング内容を記録していない
これらは、筋肉量を減らす最も一般的な原因です。
筋肉は、筋繊維が損傷 → 回復 → 超回復 というサイクルで成長しますが、材料と休息がなければ回復が行われません。
つまり、いくら時間をかけてトレーニングしても、回復が追いつかないと筋肉は弱くなるのです。
今日からできる改善チェックリスト
以下の項目に1つでも当てはまる場合、改善の余地があります。
〇トレーニング項目
・最後の数回で限界を感じる負荷で行っているか？
・2〜3週間ごとに重量・回数を見直しているか？
・週2回以上、同じ部位をトレーニングしているか？
・トレーニング内容を記録しているか？
〇食事項目
・1日のタンパク質量を把握しているか？
・体重×1.6g以上のタンパク質を摂れているか？
・糖質・脂質を極端に減らしていないか？
・トレーニング後にタンパク質を摂っているか？
〇生活習慣
・1日7時間以上の睡眠を確保しているか？
・ストレスで食事量が減っていないか？
・有酸素運動をやりすぎていないか？
チェックしてみて、改善できる部分を1つずつ整えていくことが重要です。
筋肉を守りながら体脂肪を落としたい人へ
ボディメイクで特に重要なのは、
「体脂肪を落とす＝食事量を減らす」ではないという考え方です。
体脂肪を落としながら筋肉を維持するためには、
・筋トレで筋肉に強い刺激を与える
・必要なエネルギーとタンパク質を摂る
・過剰なカロリー制限を行わない
・睡眠で回復させる
この4つを徹底することが大切です。
特に、体脂肪が落ちていく過程では身体がエネルギー不足を感じやすくなるため、何も考えずに食事量を減らし続けると、筋肉は最初に削られてしまいます。
筋肉は、身体が維持するために多くのエネルギーを必要とする組織のため、エネルギー不足状態では真っ先に分解されてしまうのです。
まとめ
筋トレしているのに筋肉が減る原因は、ただのトレーニング不足ではありません。
・負荷不足
・頻度不足
・栄養不足
・睡眠不足
・有酸素のやりすぎ
これらが複合して筋肉量が減ってしまいます。
しかし、原因を正しく理解し対策すれば、必ず筋肉を守りながら成長させていくことができます。
今日から改善できることはたくさんあります。まずは負荷・食事・睡眠の3つを見直してください。