【肌荒れ・ストレス・睡眠にも】マグネシウムの健康効果とおすすめの摂取方法
こんにちは！六丁目店トレーナーの佐藤です。
今回は、健康と美容、そしてトレーニング効果にも深く関わる「マグネシウム」というミネラルについて、トレーナーの視点から分かりやすくご紹介します！
こんなお悩みありませんか？
最近、疲れが抜けにくい
肌荒れが続いている
生理前になるとイライラ・気分が落ち込みやすい
トレーニングしているのに筋肉痛が長引く
実はこれ、マグネシウム不足のサインかもしれません。
マグネシウムとは？｜体の土台を支える「縁の下の力持ち」
マグネシウムは、体内で約25g存在する必須ミネラルで、その60％が骨に、残りは筋肉や血液中に存在しています。
300種類以上の酵素の働きをサポートし、エネルギー産生・筋肉の動き・神経伝達・DNA合成など、あらゆる生命活動の根幹に関わっています。
とくに現代人は、食生活の欧米化や加工食品の増加により、マグネシウムが不足しがち。
加えて、運動習慣がある人やダイエット中の方は、汗や代謝アップによってマグネシウムの消費が増えるため、より意識的な摂取が必要です。
マグネシウムが体にもたらす5つの嬉しい効果
①疲れにくい体をつくる
エネルギー源であるATPを安定化させ、スタミナを維持します。慢性的なだるさや朝の起きにくさにも関与。
②筋肉のけいれん・こむら返りを防ぐ
筋肉の収縮と弛緩のバランスを整え、こむら返りやピクピクとした痙攣を防止。運動後の疲労軽減にも効果的です。
③PMS（月経前症候群）の症状をやわらげる
マグネシウムはホルモンバランスに影響し、生理前のイライラや気分の落ち込みを緩和してくれることも。
④肌のターンオーバーを整える
皮脂分泌を正常化し、肌の炎症を抑制。ニキビや肌荒れの予防にも◎。
⑤ストレスを和らげ、睡眠の質を向上
神経を落ち着かせる作用があり、ストレス耐性アップ＆深い睡眠へとつながります。
不足するとどうなる？｜マグネシウム不足のチェックリスト
・朝からだるさを感じる
・就寝中に足がつる
・まぶたや口元がピクピクする
・気分の浮き沈みが激しい
・肌トラブルがなかなか治らない
これらは、マグネシウムが足りていないサインの可能性があります。
長期的な不足は、生活習慣病（高血圧・糖尿病・心疾患）のリスクも高めると言われています。
特に、夏場は汗をかく機会が増えるため、無意識のうちにマグネシウムが失われがちです。熱中症対策にも、ナトリウムやカリウムだけでなく、マグネシウムの補給が非常に大切なんです。
食事からマグネシウムをとろう！｜おすすめ食品
・ナッツ類：アーモンド、カシューナッツ、くるみ
・種子類：ごま、かぼちゃの種
・海藻類：わかめ、ひじき、昆布
・葉物野菜：ほうれん草、小松菜
・全粒穀物：玄米、オートミール
・豆類：納豆、大豆、あずき
・魚介類：サバ、イワシ、マグロ
＼ こんな工夫でマグネシウムUP！ ／
・朝食に納豆＋玄米＋味噌汁（昆布だし）
・間食はナッツミックスやごま入りおにぎり
・サラダにはほうれん草や海藻をプラス
毎日少しずつの積み重ねが、体調を大きく変えていきます。
継続するためのヒント｜「頑張りすぎない健康習慣」
マグネシウムを意識し始めたばかりの方によくあるご質問のひとつが、「毎日意識するのって大変じゃないですか？」というもの。
確かに、最初は少しハードルを感じるかもしれません。でも、マグネシウムを含む食品は日常的に手に入りやすく、少量でも積み重ねればしっかり効果が出るのが魅力です。
たとえば…
・朝食に納豆＋玄米
・サラダにゆで卵＋ごまをトッピング
・おやつを甘いものからナッツ類にチェンジ
こんな小さな工夫だけでも、自然と摂取量はアップしていきます。
完璧を目指さず「できることから1つずつ」でOKです！
マグネシウムを“逃さない”食事のコツ
せっかく摂ったマグネシウムも、食べ方や生活習慣によっては体に吸収されにくくなってしまうこと/も。以下のポイントを押さえて、より効率的に活用しましょう。
過剰なアルコールやカフェインに注意
お酒やコーヒー・エナジードリンクは、利尿作用によってマグネシウムが体外に排出されやすくなります。飲みすぎには注意を。
インスタント食品・加工食品の多用を避ける
加工食品にはリン酸塩が多く含まれており、これがマグネシウムの吸収を妨げてしまいます。手作りの食事や、素材を活かした食事を心がけましょう。
ビタミンB6と一緒に摂ると吸収率UP！
ビタミンB6は、マグネシウムの代謝を助ける栄養素。バナナ、サツマイモ、鮭などに豊富なので、組み合わせて摂るのがおすすめです。
忙しい方にはサプリも◎
「食事だけではなかなか補えない…」という方は、サプリメントでの補給も選択肢のひとつです。
当ジムでは、ニューサイエンス社製の高品質マグネシウムサプリ（1回150mg）をご用意しています。吸収率が高く、胃にもやさしい処方なので、初心者の方でも安心です。
おすすめの摂取タイミング
・朝のだるさが気になる方 → 朝に1カプセル
・運動後のリカバリーに → トレーニング直後に
・睡眠の質を上げたい方 → 就寝30分前に
目的に応じてタイミングを工夫すれば、効果をさらに実感しやすくなります。
パーソナルジムでできる栄養サポート
Reviveでは、トレーニング指導に加えて、体質や生活スタイルに合わせた栄養サポートも行っています。
「ちゃんと食べてるのに疲れが取れない」
「サプリを飲んでいるけど変化を感じない」
そんなときは、ミネラルの吸収を妨げる食習慣や、腸内環境の乱れが影響しているかもしれません。私たちの栄養アドバイスでは、一人ひとりの生活背景をヒアリングしながらサポートしていきます。
LINEやアプリでの食事記録に対して、フィードバックを行うため、自分のペースで改善できるのも好評です。
マグネシウムと“腸”の関係にも注目！
最近では、マグネシウムが腸内環境の改善にも関与していることがわかってきています。
特に「便秘がちで悩んでいる」という方には朗報です。
マグネシウムには水分を腸に引き寄せる性質があり、便を柔らかく保ってスムーズな排便を促す働きがあります。これは「酸化マグネシウム」が便秘薬としても使われていることからも分かる通りです。
ただし、医薬品レベルのマグネシウムと食品・サプリでの摂取は目的が異なります。日々の食事やサプリで適量を補うことで、自然な腸のリズムを取り戻すサポートが期待できます。
腸内環境が整うと、肌の調子や免疫力にも良い影響が出てくるため、特に「お腹の調子が崩れやすい」「肌荒れが治りにくい」という方は、マグネシウムを意識してみる価値ありです。
継続するためのヒント｜「頑張りすぎない健康習慣」
マグネシウムを意識し始めたばかりの方によくあるご質問のひとつが、「毎日意識するのって大変じゃないですか？」というもの。
確かに、最初は少しハードルを感じるかもしれません。でも、マグネシウムを含む食品は日常的に手に入りやすく、少量でも積み重ねればしっかり効果が出るのが魅力です。
小さな工夫だけでも、自然と摂取量はアップしていきます。
完璧を目指さず「できることから1つずつ」でOKです！
まとめ｜マグネシウムで体と心の“ベース”を整えよう
マグネシウムは、目立たない存在ながら、体の土台をしっかり支える縁の下の力持ち。
エネルギー、筋肉、ストレス、睡眠、ホルモン…さまざまな不調のカギを握っています。
パーソナルジムでは、運動だけでなく、こうした「内側からのアプローチ」も大切にしています。
まずは食事から、そして必要に応じてサプリメントも活用しながら、マグネシウムを味方につけていきましょう！
ご自身の体調や生活リズムに合わせて、どんな取り入れ方が合っているのか、気になる方はお気軽にスタッフまでご相談ください！