ダイエットや筋肉をつけるために大切な間食の食べ方
みなさんこんにちは！
トレーナーのYUKIです！
今回は、「間食」についてお話しをしていこうと思います。
ついついしてしまう間食、
それは果たして悪なのかを今回お届けしていきます！
はじめに
間食は「ダイエットの敵」とされがちですが、実際には適切な間食が、エネルギー管理や栄養バランス維持に役立つ場面もあります。最新の研究から「悪ではない」理由を探りましょう。
間食の定義と研究上の課題
そもそも「間食（snacking）」の定義が曖昧であるため、研究によって結論が異なります。間食を、「食事の間に摂るもの」「エネルギーとして○％以上」などで定義する方法の違いが、結果を左右する一因です。
間食がポジティブに作用するケース
栄養バランスや食事全体の質の向上
多くの縦断・横断研究では、健康な若年層において、適度な間食が栄養摂取の補完に貢献し、食事全体の質を向上させることが示唆されています。
食欲・血糖コントロールの補助
間食を計画的に摂ることで、過度の空腹を防ぎ、次の食事での過食を抑える効果も期待できます。また、炭水化物＋タンパク質や脂質の組み合わせにより、満足感が持続しやすいとの報告もあります。
間食が課題になる要因と対策
高エネルギー密度・不適切な食品選択
高エネルギー密度で栄養価が低い間食は、食事全体の質を低下させ、体重増加につながる恐れがあります。
若年層における傾向
アメリカの青少年では、89%がスナッキングを行い、日々のエネルギーの約22%を間食から摂取しているケースもあります。このような頻度や質によって、食事全体の質が悪化した例も報告されています。
成長期・身体組成への影響
最近の研究では、特に肥満傾向のある青少年において、高タンパクの間食選択や間食の頻度管理が、体組成の改善に有効とされています。
夜間の間食について
夜遅くの間食は、代謝や睡眠への影響が懸念されますが、スナック内容とタイミングが重要です。例えばアボカドや乳製品のような栄養密度の高い食品は、睡眠や代謝に好影響を与えることも示されています。
心理的要因との関係
間食はストレスや感情に紐付くことも多く、特に制限型ダイエットにおいては「何かを壊した」と感じた瞬間に過食に走る「カウンターリギュラトリー・イーティング」という現象もあります。このような心理的罠を避けるためには、柔軟な食習慣やマインドフルな食事法が有効とされています！！！
まとめ：間食は悪なのか？
• 悪いとは限らない。適切に選び、計画的に摂る間食は、むしろダイエットの仲間になり得ます。
• 栄養バランスの補完、空腹の防止、血糖値の安定、筋肉維持など、正しく使えば間食は強い味方です。
• 重要なのは、「何を」「いつ」「どのくらい」食べるか。質の悪いスナックや過剰な量、夜遅くの摂取はリスクになります。
• 心理的な要因にも配慮し、柔軟かつ意識的な食行動が望まれます。
この内容を踏まえて展開すれば、「間食は悪ではない」という主張を強く支える、説得力ある論理構成が可能になります！！
ここからはどの様な間食が良いのか紹介します！
ダイエットの場合（減量期）
目的：総摂取カロリーを抑えつつ、満腹感と栄養密度を高める
栄養のポイント
• 高たんぱく質（筋肉量を維持）
• 低GI・高食物繊維（血糖値の安定）
• 低エネルギー密度（少ないカロリーで満腹感）
• 健康的な脂質を少量（満足感とホルモンバランス）
食品例
1. ギリシャヨーグルト（無糖）＋ベリー類
• 高たんぱく、抗酸化成分が豊富
2. ゆで卵1〜2個
• ビタミン・ミネラル・良質なたんぱく質
3. プロテインシェイク（水または無糖アーモンドミルク割り）
• カロリー調整しやすく吸収が早い
4. カッテージチーズ＋きゅうり・パプリカ
• 低脂肪高たんぱく＋食物繊維
5. 無塩ナッツ（アーモンドやクルミを10〜15粒）
• 健康脂質で満腹感、ただし食べすぎ注意
6. 枝豆（塩なし）
• 植物性たんぱく質と食物繊維が豊富
筋肥大の場合（バルク期）
目的：筋合成に必要な栄養を十分に摂取し、エネルギー不足を防ぐ
栄養のポイント
• 高たんぱく質（20〜30g/間食が理想）
• 中〜高GIの炭水化物（トレーニング前後にエネルギー補給）
• 十分なエネルギー量（カロリー収支をプラスに保つ）
• 良質な脂質（ホルモン生成をサポート）
食品例
1. 鶏むね肉やサラダチキン＋おにぎり
• たんぱく質＋炭水化物の黄金コンビ
2. ツナ缶（水煮）＋全粒クラッカー
• 高たんぱく＋低GI炭水化物
3. バナナ＋ホエイプロテイン
• トレーニング前後におすすめ
4. オートミール＋牛乳＋プロテインパウダー
• エネルギー・たんぱく質・食物繊維を一度に
5. ピーナッツバター全粒トースト
• 健康脂質＋エネルギー補給
6. カッテージチーズ＋パイナップル
• ゆっくり吸収されるカゼイン＋クエン酸
共通の注意点
• タイミング：
• 減量期 → 空腹が強くなる前に、計画的に摂取
• 筋肥大期 → トレーニング前後や間隔が長く空く時間帯
• 量の管理：
• ダイエット → 100〜200kcal以内/回
• 筋肥大 → 200〜400kcal程度/回
• 食品の質：
加工度が低く、たんぱく質源と食物繊維源を含む食品を優先
この様に論文を用いて調べてみると意外と間食は悪ではありません。
ただ、タイミングと内容がとても大事だとこの文を読んでいただけるとわかると思います！！！
ぜひ、ダイエットをして間食をしたいなと感じる方はこれらを参考にし、挑戦してみてください！！
タイミングがしっかり合えば、ちゃんと体重は落ちていきます。
ダイエットに集中し、食事でストレスを抱えないようにしていきましょう！！