握力の鍛え方とその重要性｜理想の強さを手に入れるための全知識
みなさん、こんにちは！トレーナーの瀬ヶ沼です！
学生時代に体育の時間に握力を計ったことがあるという方も多いと思います。その握力が実はとても大切だということはご存知でしたでしょうか？
トレーニングを始めたばかりの方から上級者まで、「握力」はあらゆる動作のベースになる力です。
しかし、多くの人が腕や胸、脚などの「見える筋肉」に注目し、握力を軽視しがちです。
実は、握力は単なる“手の力”ではなく、全身の筋力と連動するパフォーマンス指標でもあります。
この記事では、握力の基本から鍛え方、測定方法、生活への影響までを体系的に解説します。
読み終わるころには、「自分に必要な握力トレーニング」が明確になるはずです。
1.握力とは何か？そのメカニズムを理解する
握力とは、**指・手・前腕の筋肉が発揮する「握る力」**のことを指します。
大きく分けると、握力には3つのタイプがあります。
クラッシュ力（Crushing Strength）
物を「潰す」ように握る力。握力計で測定されるのはこの力です。
ピンチ力（Pinch Strength）
指先で物をつまむ力。指先の繊細な動作に関わります。
ホールド力（Support Strength）
重い物を長時間持ち続ける力。デッドリフトや懸垂で必要とされます。
これら3つの要素をバランスよく鍛えることで、日常生活でもトレーニングでも握力のパフォーマンスが高まります。
2.握力を鍛えるメリット
握力を高めることは、単に「強くなる」だけではありません。
健康やボディメイク、競技パフォーマンスに直結する多くのメリットがあります。
①トレーニングの質が向上
握力が強ければ、ダンベルやバーベルをしっかり保持できるため、フォームが安定し、ターゲットの筋肉を正確に刺激できます。
特にデッドリフトや懸垂で握力が限界を迎えると、他の筋肉が鍛えきれないまま終わってしまうことも。握力強化は「全身トレーニングの底上げ」に直結します。
②スポーツパフォーマンスの向上
野球、テニス、柔道、ゴルフ、クライミングなど、ほとんどのスポーツで握力は不可欠。
ボールを握る、ラケットをコントロールする、相手を掴むといった動作の安定感が格段に上がります。
③ 健康・寿命との関連
最新の研究では、握力が高い人ほど生活習慣病のリスクが低く、寿命も長い傾向があるとされています。
握力は「全身の筋力の鏡」と言われ、健康状態を示す指標のひとつです。
3.握力の平均値と目安
男性
20〜29歳：約46kg
30〜39歳：約45kg
女性
20〜29歳：約28kg
30〜39歳：約27kg
※文部科学省「体力・運動能力調査」より
目安として、
男性：50kg以上 → 強い
女性：30kg以上 → 強い
とされています。
ただし、筋トレ経験者は上記よりさらに高い値を目指すのが一般的です。
4.握力を鍛える効果的なトレーニング法
ここからは、実際に握力を高めるためのトレーニングを紹介します。
目的に応じて組み合わせることで、効率的に握力を強化できます。
①ハンドグリップ（グリッパー）
最もシンプルで効果的な握力トレーニング器具。
持ち運びもでき、テレビを見ながらでもトレーニング可能です。
・やり方
ハンドグリップを片手で握る
1秒間しっかり閉じて1秒かけて戻す
10〜15回 × 3セット
両手を交互に行う
・ポイント
ゆっくりと動かすことで筋肉を最大限刺激
握ったまま静止する「アイソメトリック収縮」も効果的
②デッドハング（懸垂ぶら下がり）
自重を使ったホールド力強化に最適。
握る力と同時に肩周りの安定性も高められます。
・やり方
鉄棒または懸垂バーを両手で握る
体を浮かせて静止
20〜60秒 × 3セット
・バリエーション
片手でぶら下がる（上級者向け）
タオルを巻いて握る（より前腕に効く）
③ファーマーズウォーク（農夫歩き）
両手に重いダンベルやケトルベルを持ち、歩くだけのシンプルな種目です。
全身を使うため、体幹や握力、持久力が同時に鍛えられます。
・やり方：
両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばす
20〜30m歩く × 3〜4セット
徐々に重量を増やしていく
④プレートピンチ（プレート挟み）
指先のピンチ力を強化するトレーニング。
・やり方：
重量プレートを2枚合わせて指先で挟む
20〜30秒保持 × 3セット
徐々に重量を上げる
⑤タオルツイスト（水絞り）
家庭でもできる前腕トレーニング。
タオルを絞る動作は、前腕の回内・回外筋を同時に刺激します。
・やり方：
タオルを水に濡らして両手で持つ
強く絞る動作を繰り返す
10回×3セット
5.握力トレーニングの頻度と注意点
・頻度の目安
初心者：週2〜3回
中級者以上：週3〜5回（部位分けでOK）
前腕の筋肉は回復が早いですが、握りすぎによるオーバートレーニングに注意が必要です。
痛みやしびれが出た場合はすぐに休みましょう。
・ストレッチとケア
トレーニング後は、手首や指のストレッチを忘れずに。
手のひらを上に向け、もう一方の手で指を軽く反らせて前腕の筋肉を伸ばすと効果的です。
6.握力を支える栄養と生活習慣
筋肉を強化するためには、トレーニングだけでなく栄養も重要です。
・タンパク質：筋肉の修復・合成に必須（鶏むね肉、卵、魚、大豆など）
・マグネシウム・カルシウム：神経と筋肉の働きをサポート
・ビタミンD：筋力維持と骨の健康に関与
また、十分な睡眠（7時間以上）と水分補給も握力アップのための基礎です。
7.よくある質問（Q&A）
Q1. 握力を鍛えると前腕が太くなりますか？
A. はい、特に前腕の屈筋群が発達します。見た目も力強い印象になります。
Q2. 女性でも握力トレーニングは必要？
A. もちろんです。買い物袋を持つ、瓶のフタを開けるなど、日常生活で役立ちます。
Q3. 握力が上がるまでどのくらいかかる？
A. 週2〜3回のトレーニングで、1〜2ヶ月ほどで体感できる変化があります。
8.握力と全身トレーニングの関係性
「握力は手の力だけではない」という話をしましたが、実際のトレーニング現場では全身との連動性が非常に重要です。
人間の体は「筋膜」でつながっており、手のひらや前腕の筋肉は上腕、肩、背中、そして体幹へと連鎖しています。
たとえば、デッドリフトや懸垂では、バーを握る瞬間に前腕から背中の広背筋までの“引くライン”が一気に活性化します。
このとき握力が弱いと、いくら背中の筋肉を使おうとしても、手が先に限界を迎えてしまい、結果的に全身の力を発揮できません。
逆に握力が強くなると、力の伝達効率が上がり、フォームが安定するため、スクワットやベンチプレスなど他の種目にも良い影響を与えます。
「握力を鍛える＝全身トレーニングの精度を高める」と言っても過言ではありません。
9.年齢・性別別の握力トレーニングのポイント
①若年層（〜30代）
この年代では筋肉の回復力が高く、負荷をかけても順応が早い時期です。
おすすめは高負荷・短時間トレーニング。
ハンドグリップを限界まで握る「オールアウト法」や、ファーマーズウォークなどの複合動作で鍛えると効率的です。
また、スポーツと組み合わせると自然に握力が強くなり、競技力も向上します。
②中高年層（40〜60代）
この年代では「握力低下＝筋力低下のサイン」とも言われます。
急に重いものを持つのではなく、軽めの負荷で高回数を意識することがポイント。
ハンドグリップやタオルツイストを「1日おき」に行うペースでも十分効果が出ます。
さらに、血流を促すストレッチや手首の回旋運動を取り入れることで、ケガのリスクを減らしながら握力を維持できます。
③女性
女性は男性よりも筋肉量が少ないため、握力が弱い傾向があります。
しかし、ハンドグリップや軽めのダンベルで十分効果が出るため、無理に重いものを扱う必要はありません。
特におすすめは、デッドハング（懸垂ぶら下がり）やヨガのプランク姿勢。
これらは体幹も同時に鍛えられ、美しい姿勢づくりにもつながります。
日常動作の中では、買い物袋を片手で持つ・ペットボトルを絞るといった動作を意識的に行うだけでも効果的です。
10.握力トレーニングを続けるためのコツ
握力トレーニングは単調になりやすいため、「継続」が最大の課題になります。
ここではモチベーションを維持するためのコツを紹介します。
①成長を見える化する
握力計を使って定期的に測定し、数値の変化を記録しましょう。
たとえ1kgでも上がると、達成感がモチベーションになります。
スマホアプリなどで管理すると便利です。
②日常生活に組み込む
通勤中や休憩中にハンドグリップを使う、家事の合間にタオルツイストを行うなど、ながらトレーニングが継続のコツ。
短時間でも積み重ねることで、確実に握力は強くなります。
③ペアトレーニングで競い合う
ジム仲間や家族と一緒に記録を競うと、自然に継続できます。
「誰が先に50kgを超えるか」など、ゲーム感覚で取り組むと楽しめます。
④トレーニンググッズを変えて刺激を入れる
同じハンドグリップだけでは筋肉が慣れてしまいます。
たとえば以下のようにバリエーションを持たせましょう。
・厚めのバー（ファットグリップ）を使う
・指だけで握るトレーニングを加える
・ゴムボールやテニスボールを使って握る
新しい刺激を与えることで、筋肉の成長が止まりません。
11.握力低下を防ぐ日常ケアとリカバリー
握力を強化する上で大切なのは、鍛えることと同じくらい「休めること」です。
特に前腕の筋肉は小さいため、酷使するとすぐに疲労が溜まります。
〇ケア方法
・温冷交代浴：お湯と冷水に交互に手をつけることで血流促進
・ストレッチボールでマッサージ：手のひらや前腕をコロコロ転がす
・手首の回旋運動：両方向に10回ずつ回すことで可動域を維持
また、トレーニング直後にプロテインやBCAAを摂取すると、筋肉の回復が早まります。
握力トレーニングも他の筋トレと同じく、休養と栄養が不可欠です。
12.握力が向上したら挑戦したいトレーニング
握力が上がってきたら、次のステップとして以下のような種目にも挑戦できます。
・タオル懸垂：タオルをバーに巻き、握って懸垂を行う（前腕・広背筋強化）
・ロープクライミング：全身を使った握力トレーニング
・ファットグリップデッドリフト：太いバーを握ることで通常より高強度
これらは“握力の限界を超える”トレーニング。安全を第一に、フォームを崩さない範囲で行いましょう。
まとめ：握力はあなたの「身体力」を映す鏡
ここまで握力の基礎、鍛え方、栄養、継続のコツまで解説してきました。
最後にこの記事全体のポイントを振り返りましょう。
・握力の本質
握力は「手の力」ではなく、「全身の力の入口」。
クラッシュ力・ピンチ力・ホールド力の3要素を鍛えることで、総合的に強くなる。
・鍛えるメリット
トレーニング効率が上がり、フォームが安定する
スポーツパフォーマンスが向上
健康・代謝・寿命にも好影響を与える
・トレーニングの基本
ハンドグリップ・デッドハング・ファーマーズウォークが基礎種目
週2〜3回の頻度でOK。無理なく継続が大切
ストレッチとケアを忘れない
・継続のコツ
記録を取る・日常に取り入れる・仲間と競う
負荷や器具を変えてマンネリを防ぐ
握力を鍛えることは、単に「強い手」を作ることではありません。
それは「強い体」と「自信のある心」をつくる行為でもあります。
ハンドグリップを1回握るその瞬間に、
あなたの全身が、少しずつ確実に変わっていくのです。
今日から、“握る力”を磨き、人生のあらゆる場面を力強く掴み取っていきましょう。