ドローイン×筋トレで体幹を整える｜腹横筋を目覚めさせて姿勢と動きを変える方法

みなさん、こんにちは！トレーナーの瀬ヶ沼です！

「腹筋運動はしているのに、お腹が引き締まらない」
「体幹トレーニングをしても姿勢が良くならない」
「腰や肩に負担を感じやすい」
このような悩みを抱えている方は少なくありません。
その原因として見落とされやすいのが、腹横筋を中心としたインナーユニットの働きです。
ドローインは、腹横筋をはじめとするインナーユニットを活性化させる代表的な方法であり、筋トレや日常動作の土台を整える重要な役割を担います。
この記事では、ドローインを筋トレに取り入れる意味や、正しい方法、姿勢不良との関係まで詳しく解説します。

ドローインとは？一般的な筋トレとの大きな違い

ドローインとは、お腹を凹ませながら呼吸を行い、腹横筋を中心にインナーマッスルを働かせるエクササイズです。
一般的な腹筋運動（クランチなど）は、
・腹直筋（いわゆるシックスパック）
といった表層の筋肉が主に使われます。
一方ドローインは、
・腹横筋
・骨盤底筋群
・多裂筋
・横隔膜
といったインナーユニットを中心に刺激します。
つまり、「動かす筋トレ」ではなく「支える筋トレ」これがドローインの大きな特徴です。

腹横筋とは？体幹のコルセット筋

腹横筋は、お腹をベルトのように包み込む筋肉で、体幹の最も深層に位置しています。
〇腹横筋の主な役割
・腹圧を高める
・背骨や骨盤を安定させる
・姿勢保持をサポートする
・動作時のブレを抑える
腹横筋がしっかり働くことで、体幹は「固める」のではなく、安定した状態を保ったまま動けるようになります。

ドローインで腹横筋を活性化させるメリット

①姿勢が安定しやすくなる

腹横筋は、背骨と骨盤の位置関係を安定させます。
活性化することで、反り腰・猫背といった姿勢の崩れを感じにくくなります。

②腰や肩への負担を減らしやすい

体幹が安定すると、手足の動きで無駄な力が入りにくくなります。
結果として、腰や肩に集中しやすい負担の分散につながります。

③筋トレの効率が上がる

スクワットやデッドリフトなどの筋トレは、体幹が不安定だと力が逃げやすくなります。
ドローインで腹横筋が働くと、力を出しやすい状態が作られます。

④日常動作が楽に感じやすい

立つ・歩く・座るといった動作でも体幹は常に使われています。
腹横筋が働くことで、疲れにくさや動きの軽さを感じる方も多いです。

腹横筋だけじゃない インナーユニット全体の役割

インナーユニットは、腹横筋だけで構成されているわけではありません。

①骨盤底筋群

骨盤の底で内臓を支える筋群。
姿勢の安定や腹圧調整に関与します。

②多裂筋

背骨のすぐ近くにある筋肉。
背骨一つひとつの安定に関わります。

③横隔膜

呼吸を担う筋肉。
腹横筋・骨盤底筋群と連動して腹圧を調整します。
ドローインは、これらを同時に働かせやすいエクササイズです。

姿勢不良によるインナーユニットの弱化

長時間の座り姿勢やスマートフォン操作が続くと、
・猫背
・反り腰
・骨盤の前後傾
といった姿勢が定着しやすくなります。
この状態では、
・腹横筋が使われにくい
・骨盤底筋群がうまく働かない
・呼吸が浅くなる
といった悪循環が起こりやすくなります。
「筋力が弱い」というより、使われない状態が続いていることが問題になるケースが多いのです。

正しいドローインのやり方【基本編】

ステップ① 姿勢を整える
・仰向け、もしくは椅子に座った姿勢
・背中や腰は自然なカーブを保つ
ステップ② 呼吸を意識する
・鼻から息を吸う
・口から細く長く吐く
ステップ③ お腹を凹ませる
・息を吐きながら、お腹を内側に引き込む
・腰や肩に力が入らないよう注意
ステップ④ 呼吸を止めない
・凹ませた状態を保ったまま、浅く呼吸を続ける
目安は10〜20秒×3〜5回程度から始めましょう。

筋トレとドローインを組み合わせるポイント

ドローインは単体でも有効ですが、筋トレと組み合わせることで効果を感じやすくなります。
組み合わせの例
・スクワット前にドローイン
・プランク中にドローイン意識
・日常生活での立位ドローイン
「力を入れる前に整える」という意識が大切です。

よくある間違い

・お腹を凹ませすぎて呼吸が止まる
・胸や肩に力が入る
・腰を反らせたまま行う
ドローインは強くやる運動ではありません。
自然な呼吸と軽い緊張感がポイントです。

ドローインを習慣化するための考え方

ドローインは、1回や2回行っただけで劇的な変化を感じるものではありません。
しかし、正しい形で継続できた人ほど「体の使い方が変わった」と実感しやすいのが特徴です。
重要なのは「トレーニングとして頑張る」のではなく、日常の中に自然に組み込むことです。
腹横筋やインナーユニットは、強く収縮させるよりも
・適切なタイミングで
・必要な強さで
・長時間働き続ける
ことが求められる筋肉です。
そのため、短時間でも回数を重ねることが、結果的に体幹の安定感につながります。

日常生活でドローインを活かす具体例

① 立っているとき
信号待ちやキッチンに立っているときに、
・軽く息を吐き
・お腹を薄くする意識
を持つだけでも十分です。
このとき「締める」というより、
お腹の内側に空間を作るような感覚を意識すると、力みを防ぎやすくなります。
② 座っているとき
長時間のデスクワークでは、腹横筋が休み続けてしまいます。
1時間に1回程度、
・背筋を伸ばし
・呼吸とともにドローイン
を行うことで、姿勢の崩れをリセットしやすくなります。
③ 歩行中
歩くときに、
・お腹が前に突き出ない
・腰が反りすぎない
状態を作る意識は、腹横筋を自然に使う練習になります。
ウォーキングや移動時間も、立派な体幹トレーニングになります。

ドローインがうまくできない人の共通点

「やっているつもりなのに効いている感じがしない」という方には、いくつか共通点があります。
・呼吸が浅く、止まりがち
・お腹を凹ませすぎて力んでいる
・姿勢が崩れたまま行っている
・短期間で効果を求めすぎている
特に多いのが、「腹筋運動の延長」として考えてしまうことです。
ドローインは鍛えるというより本来使われるべき筋肉を思い出させる作業に近いと考えると、取り組みやすくなります。

姿勢改善・筋トレ効果を高めるための位置づけ

ドローインは単独で完結するものではありません。
・ストレッチ
・筋トレ
・日常動作
これらをつなぐ「橋渡し」の役割を担います。
いきなり強度の高い筋トレを行うよりも先にドローインで体幹を整えておくことで、
・狙った筋肉に刺激が入りやすい
・余計な部位への負担を感じにくい
・動作が安定しやすい
といったメリットが生まれます。
特に、
・腰に違和感が出やすい
・姿勢を意識すると疲れる
・トレーニング後に体が重くなる
こうした方ほど、ドローインの価値を感じやすい傾向があります。

【まとめ】ドローインは「できる体」を作る土台

ドローインは、
・腹横筋を中心としたインナーユニットを目覚めさせ
・姿勢を支える基盤を整え
・筋トレや日常動作の質を高める
非常にシンプルでありながら、奥の深いアプローチです。
目に見える動きは小さくても、体の内側では確実に変化が積み重なっていきます。
「鍛える前に整える」この視点を持つことで、トレーニングはより安全に、より効果的になります。
まずは、呼吸とお腹の感覚に意識を向けることから始めてみてください。
それが体幹を変える最初の一歩になります。