ドラゴンフラッグとは？効果・やり方・注意点を解説

ドラゴンフラッグは、「最強の腹筋トレーニング」「できたらすごい自重トレーニング」として知られる種目です。

一方で、「本当に腹筋に効くのか」「腰を痛めないか」「初心者でも挑戦していいのか」といった疑問を持つ人も多いと思います。

今回は、ドラゴンフラッグについて、体の使い方や研究の考え方をもとにしながら、専門用語を使わずに分かりやすく解説します。

ドラゴンフラッグとは何か？

ドラゴンフラッグとは、ベンチや床に仰向けになり、肩や背中の上部だけを支点にして、体を一直線に保ったまま脚と体を上下させる体幹トレーニングのことを言います。

ブルース・リーがトレーニングで行っていたことで有名になり、現在では上級者向けの腹筋トレーニングとして広く知られています。

一般的な腹筋運動では、背中や腰を床につけたまま行うことが多いです。

しかしドラゴンフラッグは、体を支える面が非常に少なく、姿勢を崩さずに体を浮かせ続ける必要があります。

そのため、腹筋だけでなく、背中、お尻、肩まわりなど、全身の筋肉を同時に使う運動となります。

見た目以上に難易度が高く、「体をまっすぐ保つ力」が強く求められるのが特徴です。

ドラゴンフラッグの効果

ドラゴンフラッグの最大の効果は、体幹全体を強く鍛えられる点です。

特に、お腹の筋肉は脚と体の重さを支え続ける必要があるため、常に強い緊張状態になります。

研究では、上体を少し起こす腹筋運動よりも、脚を持ち上げるタイプの運動の方が腹筋への刺激が大きいことが示されています。

脚は体の中でも重い部分であり、それを支えるためには大きな力が必要になるからです。

ドラゴンフラッグは、その脚上げ運動をさらに不安定な状態で行うため、腹筋への負荷は非常に高くなります。

また、ドラゴンフラッグは「体を動かす力」だけでなく、「姿勢を崩さずに保つ力」を鍛える点でも優れています。

スポーツや日常動作においても、体幹を安定させる力は重要であり、その基礎を高いレベルで鍛えられるのがドラゴンフラッグの特徴です。

腹筋だけではできない理由

ドラゴンフラッグは腹筋トレーニングとして紹介されることが多いが、実際には腹筋だけでは成り立たちません。

特に重要なのが、お尻の筋肉と背中の筋肉です。

お尻の筋肉が働くことで、腰が反りすぎるのを防ぐことができます。

腰が反った状態になると、腹筋への刺激が弱まるだけでなく、腰への負担が大きくなります。

また、背中や肩まわりの筋肉は、体を支点で安定させるために欠かせません。

体の動きに関する研究では、「体は部分ごとに動くのではなく、全身がつながって力を伝える」と考えられています。

ドラゴンフラッグは、この全身のつながりを強く意識させる運動であり、単なる腹筋運動ではなく、体の使い方そのものを鍛えるトレーニングと言えます。

ドラゴンフラッグのやり方と注意点

ドラゴンフラッグを行う際に最も重要なのは、体を一直線に保つことです。

頭から足先までが一直線になるよう意識し、反動や勢いを使わないようにする必要があります。

特に注意したいのが腰の反りです。

腰が反った状態で体を支えると、腰まわりに強い負担がかかり、腰痛の原因になる可能性があります。

きつくなってきた時ほど、フォームが崩れやすいため、「回数」よりも「形」を優先することが大切です。

また、いきなり完成形を目指すのは危険です。

ドラゴンフラッグは非常に強度が高いため、基礎的な体幹の力がない状態で行うと、ケガのリスクが高まります。

初心者向けの段階的な練習方法

ドラゴンフラッグに挑戦する前に、段階的な練習を行うことが重要です。

まずは、プランクなどの姿勢を保つ体幹トレーニングで、基本的な安定性を身につけます。

次に、仰向けで脚を上げ下げする腹筋運動を行い、腹筋に負荷をかける感覚に慣れましょう。

その後、動く範囲を小さくしたドラゴンフラッグや、体を下ろす動作だけを行う練習を行います。

このように段階を踏むことで、ケガのリスクを減らしながら、ドラゴンフラッグに必要な力を身につけることができます。

ドラゴンフラッグはどんな人におすすめか？

ドラゴンフラッグは、誰にでも向いているトレーニングではありません。

筋トレ初心者や、体幹トレーニングに慣れていない人が無理に行うと、フォームが崩れやすく、体を痛める可能性があります。

一方で、基礎的な体幹の力があり、自重トレーニングでさらにレベルアップしたい人にとっては、非常に効果の高い種目です。

腹筋だけでなく、全身の安定性や体の使い方を高めたい人には特におすすめです。

まとめ

ドラゴンフラッグは、腹筋を中心に全身を使う高難度の体幹トレーニングです。

正しく行えば高い効果が期待できる一方で、フォームを間違えると腰などに大きな負担がかかります。

見た目のかっこよさだけで挑戦するのではなく、効果や注意点を理解し、段階的に練習することが重要です。

ドラゴンフラッグを正しく取り入れ、体幹トレーニングの質を高めていきましょう。