筋トレと呼吸の関係

こんにちはREVIVEトレーナーのたけるです！
筋トレをしているとき、呼吸がどれほど重要であるかは誰もが感じていることだと思います。しかし、呼吸のメカニズムやそれが自律神経に与える影響について、深く考えることは少ないかもしれません。筋トレを効果的に行うためには、適切な呼吸法を理解することが重要ですし、その呼吸法が自律神経系にどう影響するのかを知ることで、トレーニングの成果をより高めることができます。
この記事では、筋トレ時の呼吸法とその呼吸が自律神経に与える影響について詳しく解説していきます。

筋トレと呼吸の基本

筋トレ時における「呼吸」の重要性は、単に酸素を取り込むための生理的な働きにとどまらず、トレーニングの効率や体への負担、さらには怪我の予防にも密接に関わってきます。筋肉を効率よく使うためには、呼吸をうまくコントロールする必要があります。呼吸法一つで、トレーニングの質や成果が大きく変わるのです。

呼吸の基本的なメカニズム

呼吸には「吸気（息を吸う）」と「呼気（息を吐く）」の2つのフェーズがあり、これが人体の活動にとって不可欠な役割を果たします。息を吸うと、酸素が肺に取り込まれ、血液を通じて全身に運ばれます。一方、息を吐くことにより、二酸化炭素やその他の老廃物が体外に排出されます。このサイクルがうまく機能してこそ、体は効率よく活動できるのです。
筋トレ中、特に負荷がかかる瞬間における呼吸法の選択は、筋肉の活動やトレーニング効果に大きな影響を与えることが知られています。

筋トレ時の呼吸法

筋トレを行う際の呼吸法には、いくつかの種類がありますが、基本的なポイントは「力を入れる瞬間に息を吐く」「力を抜く瞬間に息を吸う」ということです。これを守ることで、筋トレの効果が上がり、同時に体への負担を減らすことができます。

呼吸法の基本

力を入れる瞬間に息を吐く
筋トレでは、最も力を入れるタイミングで呼吸を吐きます。例えば、バーベルを上げる瞬間やスクワットの最も負荷のかかる位置で息を吐くのです。このタイミングで息を吐くことによって、体内の圧力が高まり、安定した体幹を維持しやすくなります。
力を抜く瞬間に息を吸う
筋トレの動作で力を抜く瞬間、つまり筋肉がリラックスするタイミングで息を吸います。例えば、バーベルを下ろす際やスクワットで膝を伸ばす瞬間です。この時、吸うことによって体内に酸素を供給し、次の力を入れる瞬間に備えることができます。

呼吸をコントロールする理由

筋トレ中に呼吸をコントロールすることで、以下のような効果が得られます：
体幹の安定化
息を吐くタイミングで腹圧がかかり、体幹が安定します。これによって、背骨や関節にかかる負担が軽減され、より安全にトレーニングができるようになります。
血圧の上昇を抑える
息を止めることなく呼吸をしっかり行うことで、トレーニング中に急激な血圧の上昇を避けることができます。息を止めてしまうと、血圧が急激に上昇し、頭痛やめまいを引き起こすことがあります。
エネルギー供給の最適化
呼吸をうまくコントロールすることで、筋肉に必要な酸素を効率よく供給できます。これにより、持久力や力を維持しやすくなります。

呼吸と自律神経の関係

呼吸は自律神経系と密接に関わっています。自律神経系は、「交感神経」と「副交感神経」の2つの神経から成り立ち、体の活動を調整します。交感神経は「戦うか逃げるか」の反応を司り、ストレスや緊張を感じた時に働きます。副交感神経は、リラックスした状態を作り出し、体を休ませる役割を持っています。

呼吸と交感神経

激しい筋トレや負荷のかかる瞬間では、交感神経が優位になりやすくなります。交感神経が活発になると、心拍数が上昇し、血流が増加するため、筋肉への酸素供給が増えます。この反応が筋トレを行う上でのエネルギーを供給するため、パフォーマンスの向上にも繋がります。
呼吸を速く短くすることで交感神経がさらに活性化し、瞬発的な力を発揮しやすくなります。例えば、デッドリフトやベンチプレスのような高強度のトレーニングでは、呼吸が浅くなることが多く、この状態が交感神経を刺激してパフォーマンスを最大化します。

呼吸と副交感神経

筋トレ後やトレーニングの合間にリラックスする時間を持つことが、回復や疲労軽減に重要です。この時に深い呼吸を行うことで、副交感神経が優位になり、リラックス状態を作り出します。深呼吸を行うと、心拍数が下がり、血圧が安定するため、筋肉の回復を促進することができます。
また、深い呼吸法（腹式呼吸など）を取り入れることで、ストレスを和らげ、リラックスした状態を作ることができます。トレーニング後のストレッチやクールダウン時には、このような呼吸法を意識することが大切です。

自律神経を整えるための呼吸法

自律神経を整えるためには、意識的な呼吸法が非常に効果的です。特に、副交感神経を活性化させるような呼吸法を取り入れることで、リラックスした状態を作り出し、筋トレの疲労を早く回復させることができます。

腹式呼吸

腹式呼吸は、横隔膜を使ってお腹を膨らませるようにして行う呼吸法です。この方法で呼吸を行うと、体全体に酸素が行き渡りやすくなります。リラックス効果も高く、副交感神経を優位に保つことができるため、トレーニング後や休息時に特に有効です。

4-7-8呼吸法

4-7-8呼吸法は、呼吸のリズムに注目した方法で、4秒間息を吸い、7秒間息を止め、8秒間かけて息を吐きます。この方法はリラックス効果を高め、ストレスを軽減するため、筋トレ後のリカバリーに役立ちます。

まとめ

筋トレ時の呼吸は、トレーニング効果を最大限に