ボディメイク中の食事ガイド｜必要な栄養素と1日の食事メニューを徹底解説
みなさん、こんにちは！トレーナーの瀬ヶ沼です！
「ボディメイク＝筋トレ＋食事管理」と聞いたことはありませんか？
理想のカラダを手に入れるためには、トレーニングだけでは不十分です。日々の食事が体づくりの成功を大きく左右します。筋肉を育て、脂肪を減らし、健康的で引き締まった身体を目指すには、必要な栄養素を理解し、日々の食生活に落とし込むことが不可欠です。
このブログでは、ダイエットとは異なる“ボディメイク”の考え方から、食事の基本、1日の食事例、そして実際に成果を出したお客様の事例まで、徹底的にご紹介します。効率よく美しく身体を変えたい方、何を食べていいか分からない方はぜひご覧ください。
ボディメイクとは？ダイエットとの違い
「体重を落とすだけ」が目的のダイエットに対し、ボディメイクは「筋肉を維持・増やしつつ、脂肪を減らす」ことを目的とします。数字だけでなく、“見た目の変化”を重視するのがボディメイクの大きな特徴です。筋肉量を確保しながら、余分な脂肪を落とすため、基礎代謝も向上し、リバウンドしにくい身体を手に入れることができます。
そのためには、トレーニングと同じくらい食事の内容とバランスが重要になります。単に「カロリーを減らす」のではなく、「何を、どれだけ、どのタイミングで食べるか」が重要です。
ボディメイクに必要な栄養素
・タンパク質
筋肉の主成分であるタンパク質は、ボディメイク中の最重要栄養素です。
体重1kgあたり1.5～2.0gを目安に摂取することで、筋合成を促進し、トレーニングの効果を最大限に引き出します。鶏むね肉、卵、納豆、ツナ缶、ギリシャヨーグルトなど、手軽に摂れる食材を活用しましょう。
・炭水化物
「糖質制限＝正解」とは限りません。筋肉を動かすためにはエネルギー源である炭水化物が必要不可欠です。特にトレーニング前後は適切な糖質摂取が、パフォーマンス維持や筋肉分解の防止につながります。白米よりも血糖値上昇の緩やかな玄米、オートミール、さつまいもがおすすめです。
・脂質
脂質は悪者にされがちですが、ホルモンの生成や細胞膜の構成に必要な大切な栄養素です。特にボディメイク中はテストステロンなどのホルモンバランスを保つために、良質な脂質（不飽和脂肪酸）を積極的に摂りましょう。青魚やアボカド、ナッツ類、オリーブオイルが理想的です。
・ビタミン
代謝を助ける役割を持ち、体調管理にも大きく関わります。ビタミンB群はエネルギー代謝に、ビタミンCやEは抗酸化作用により筋疲労の回復や免疫機能をサポートします。野菜や果物を1日350g以上摂るのが理想です。
ミネラル
筋肉の収縮を助けたり、酸素を運んだりと、体の働きを円滑にするのがミネラルです。特にマグネシウムやカルシウム、鉄、亜鉛はトレーニングをしている方にとって欠かせません。海藻、魚介類、豆類を日常的に取り入れましょう。
1日の理想摂取カロリー
・基礎代謝と消費カロリーの計算方法
自分に合ったカロリー摂取量を知るには、まず基礎代謝を計算する必要があります。これは何もしなくても消費されるエネルギーで、身長・体重・年齢・性別によって異なります。
総消費カロリー＝基礎代謝×活動レベル（デスクワーク中心：1.2、立ち仕事・軽運動：1.5、ハードな運動：1.7〜1.9）
・理想的なPFCバランス
タンパク質：20〜30％
脂質：20〜25％
炭水化物：45〜60％
例えば、1日2,200kcalの目標なら、タンパク質130g、脂質60g、炭水化物250g前後を目指すと良いバランスになります。
ボディメイク効果を高める食べ方のコツ
・食事のタイミング
食事は「何を食べるか」だけでなく「いつ食べるか」も非常に重要です。特にトレーニングの前後は筋肉の合成と分解に大きく影響します。トレーニング後30分以内にプロテインや糖質を摂ることで、筋肉の修復がスムーズになります。
・食事の順番
食べる順番で血糖値の上昇が変わります。野菜から食べ始め、次にタンパク質、最後に炭水化物を食べることで、脂肪の蓄積を抑え、満腹感も得やすくなります。
・プロテインやサプリについて
忙しい方にとって、プロテインは非常に便利なタンパク質源です。ホエイプロテインは吸収が早いためトレーニング後に最適。カゼインプロテインは吸収がゆっくりなため、就寝前におすすめです。サプリメントはあくまで補助として、まずは食事から栄養を摂ることを基本にしましょう。
ボディメイク中の食事例
・おすすめの食材
ボディメイク中は、できる限り加工されていない“自然な食材”を選ぶことが基本です。以下は、栄養バランスを整えやすく、体づくりに適した代表的な食材です。
タンパク質：鶏むね肉（皮なし）、サーモン、卵、納豆、豆腐、ギリシャヨーグルト、プロテイン
炭水化物：玄米、オートミール、さつまいも、全粒粉パン、バナナ、りんご
脂質：アボカド、ナッツ（無塩）、亜麻仁油、オリーブオイル、青魚（サバ・イワシ）
ビタミン・ミネラル源：ブロッコリー、小松菜、にんじん、トマト、わかめ、きのこ類
同じ食材ばかりに偏らず、季節の野菜や果物を取り入れることで、栄養の偏りを防ぎ、飽きずに続けることができます。
・1日の食事例
ボディメイクを行う一般的な成人の食事例をご紹介します（体重60kg・軽〜中程度の運動習慣を想定）：
〇朝食（エネルギー補給・代謝アップ）
オートミール（30g）＋豆乳
ゆで卵2個
ギリシャヨーグルト＋キウイ
ブラックコーヒー or 緑茶
〇昼食（しっかり栄養補給）
鶏むね肉のグリル（150g）
玄米（150g）
ひじき入りブロッコリーサラダ
具沢山味噌汁
〇間食（空腹回避＆栄養補助）
ホエイプロテイン（20g）
アーモンド10粒
〇夕食（脂肪蓄積を避けて軽めに）
サバの塩焼き
さつまいも（100g）
豆腐ときのこの炒め物
ほうれん草のお浸し
〇就寝前（筋分解防止）
カッテージチーズ or カゼインプロテイン
ポイントは「1日を通して血糖値の急上昇を避けること」「PFCバランスを毎食意識すること」です。
・外食やコンビニの日の食事、気をつけること
忙しい日や急な予定で外食・コンビニ利用が避けられない日でも、ポイントを押さえれば問題ありません。
〇コンビニでの選び方：
メイン：サラダチキン、焼き魚、ゆで卵、豆腐バー
主食：おにぎり（鮭・梅などシンプルな具）、玄米おにぎりがあればベター
サイド：カット野菜＋ノンオイルドレッシング、野菜ジュース（食物繊維入り）
NG例：唐揚げ弁当、菓子パン、クリーム系のパスタ・スープ
〇外食時の注意点：
「定食スタイル」を基本に選ぶ（焼き魚定食、鶏肉のグリル定食など）
揚げ物や濃い味付けは避け、汁物は塩分調整のために残すのもOK
野菜を先に食べる「ベジファースト」を心がける
食事管理を成功させるポイント
・目的にあったトレーニングメニューを作る
ボディメイクでは、食事とトレーニングの方向性を一致させることが成功の鍵です。筋肥大が目標なら、高重量・低回数のウエイトトレーニング。脂肪減少が目標なら、筋トレ＋有酸素運動を組み合わせましょう。目的によって食事量も変わるため、定期的な見直しが必要です。
・規則正しい生活
食事や運動に気を使っていても、生活習慣が乱れていると結果は出にくくなります。特に重要なのが「睡眠の質」。成長ホルモンの分泌を促すためにも、毎日同じ時間に就寝・起床するリズムを作ることが大切です。
・ストレスを溜めない
食事管理を頑張りすぎてストレスになると、逆に暴食やモチベーション低下につながることも。完璧を求めすぎず、「80点を毎日続ける」意識が大切です。週に1回程度のチートデイを設けるのも、継続のコツです。
プロによる食事サポートで効率的にボディメイクをしよう
・パーソナルジムで受けられる食事サポートについて
パーソナルジムでは、トレーニングだけでなく、栄養面のサポートも重視しています。あなたの目標、体質、ライフスタイルに合わせて、オーダーメイドの食事プランを提案。毎日の食事報告に対して、LINEや専用アプリで具体的なアドバイスや改善点が届くため、一人では難しい食事管理も継続しやすくなります。
・パーソナルトレーナーによる食事サポート事例
20代女性（美容目的）：朝食抜きが習慣だったため、まずは朝食習慣の改善と間食導入からスタート。肌荒れ改善、体脂肪−3％を達成。
30代男性（筋肥大目的）：PFCバランスの見直しと間食にプロテインを導入し、体重＋3kg、筋肉量アップ。
40代女性（産後ダイエット）：過度な糖質制限をやめ、バランス食に切り替えたことで、ウエスト−5cm＆体力向上。
50代男性（健康維持）：野菜摂取量とミネラル不足を見直し、日常の疲労感が軽減、血液データも改善。
・パーソナルトレーナーによる食事サポートを受けた利用者の声
「自己流で失敗続きだったけど、プロのアドバイスで変われた」
「毎日の食事を見てもらえる安心感が大きい」
「忙しくてもコンビニで選ぶべきものを教えてもらえて実践しやすかった」
「1ヶ月でこんなに変化を実感できるとは思わなかった！」
まとめ
ボディメイクは一朝一夕で結果が出るものではありません。だからこそ、トレーニングと同じくらい「日々の食事」が重要です。正しい栄養を必要なタイミングでしっかり摂ることで、筋肉は育ち、脂肪は落ち、あなたの理想の体に近づいていきます。
「何を食べたら良いか分からない」「続けられるか不安」という方は、ぜひパーソナルジムのサポートを活用してみてください。プロの知識と伴走で、最短ルートで確実にボディメイクを成功に導きましょう！