ブルーベリーはなぜダイエットに良い？取り入れ方まで徹底解説！

目にいいことで有名なブルーベリーは、脂肪の蓄積を抑えたり、血糖値の急上昇を防いだりする働きもあるため、ダイエットのサポート食品として注目されています。

今回は、ブルーベリーがダイエットにいい理由について解説します。

1.脂肪を貯めにくくする

ブルーベリーに豊富に含まれる「アントシアニン」というポリフェノールには、脂肪の蓄積を抑える効果があります。脂肪の分解を助け、脂肪をエネルギーとして使いやすくしてくれるのです。

マウスを使った実験では、ブルーベリーを与えたグループでお腹まわりの脂肪が減少したという結果も出ており、人間でも似たようなメカニズムが働く可能性があると考えられています。

2.血糖値のコントロールに役立つ

ダイエット中に気をつけたいのが「血糖値の急上昇」

これが頻繁に起こると、インスリンが大量に分泌されて、脂肪をため込みやすい体になってしまいます。
ブルーベリーは、この血糖値の上昇をゆるやかに抑える働きがあるとされており、特に血糖値が高めの人や肥満傾向のある人に効果的とする研究があります。
実際、あるヒト試験では、肥満の人が6週間ブルーベリー入りスムージーを飲んだところ、インスリンの効きが良くなったという結果が出ています。

3.満足感が得られる

ダイエット中は「甘いものが欲しい…」という欲求がどうしても出てくることはありませんか？
そんなときにブルーベリーを取り入れると、自然な甘さで満足感が得られ、お菓子や糖分の多いデザートの代わりにピッタリです✨
また、水分と食物繊維を多く含むため、少量でも満腹感が持続しやすいというメリットもあります。

4.腸内環境の改善

ブルーベリーには腸内環境を整える効果があることもわかってきています。定期的にブルーベリーを摂ることで、善玉菌が増え、代謝が良くなる可能性があると言われています。腸が元気になると、便通も改善され、体の巡りも良くなります。

【ブルーベリーのおすすめの取り入れ方】

✔️朝食にヨーグルト＋ブルーベリー＋ナッツで腸活＆腹持ちUP
✔️甘いものが欲しいときに、冷凍ブルーベリーを数粒食べる
✔️スムージーに加えて、ビタミンも一緒に摂取

目安量は30g〜70g／1回

食べすは糖質の摂りすぎになるので要注意。
また、甘く加工されたブルーベリージャムや加糖ヨーグルトなどは、むしろ太る原因になります。
砂糖不使用、無添加のものを選び、甘みが足りないときはアガベシロップやはちみつで調整しましょう。

ブルーベリーを取り入れるレシピをご紹介！

1.ダイエット向けレシピ

【ブルーベリーヨーグルトボウル】

材料（1人分）
• 無糖ヨーグルト：100g
• 冷凍ブルーベリー：50g
• チアシード：小さじ1（あれば）
• アーモンドなどのナッツ：少々
• シナモン（お好みで）：少々

ポイント
→ 食物繊維、抗酸化、腹持ち◎！
→ 甘さが欲しければ「ラカント」や少量の蜂蜜でもOK。

【冷凍ブルーベリー＋カッテージチーズ】

材料
• 冷凍ブルーベリー：30g
• カッテージチーズ：大さじ2

ポイント
→ 低糖質・高たんぱく。満足感あるのに罪悪感なし！

【豆乳ブルーベリースムージー】

材料
• 冷凍ブルーベリー：70g
• 無調整豆乳：150ml
• プロテインパウダー（バニラ風味）：1杯
• 氷（お好みで）：適量

ポイント
→ ダイエット中の「食後の甘いもの欲」を満たしつつ、栄養補給にも◎

2.トレーニング前におすすめの食べ方

【運動の30〜1時間前】

• ブルーベリー＋プロテインヨーグルト
→ 無糖ヨーグルト100g＋ブルーベリー50g＋ホエイプロテイン（バニラ風味など)

目的：エネルギー補給・集中力UP
ブルーベリーには適度な糖質が含まれているため、トレーニング前に軽く摂るとエネルギー源としてGOODです。消化に良いものを食べることが大切です。

3.トレーニング後におすすめの食べ方

【運動後30分〜1時間以内】

• ブルーベリースムージー（豆乳＋プロテイン）
→ 冷凍ブルーベリー70g＋無調整豆乳150ml＋ホエイプロテイン1杯
• ブルーベリー＋カッテージチーズ or ギリシャヨーグルト
→ 高たんぱくで腹持ちも◎
• オートミール＋ブルーベリー＋プロテイン（がっつり派）
→ 糖質・たんぱく質・食物繊維がバランスよくとれる

目的：筋肉の回復・抗酸化・糖質補給
運動後は、筋肉のリカバリーのためにたんぱく質＋糖質のセットが理想的。
ブルーベリーは糖質補給になるだけでなく、運動で生じた酸化ストレスを軽減する抗酸化作用も期待できます。

4.タイミング別！おすすめの取り入れ方

①有酸素運動×朝トレーニング前
• 冷凍ブルーベリー（30〜50g）＋バナナ1/2本
• ブラックコーヒー or 緑茶（脂肪燃焼UP）

目的
• 軽く糖質を入れてパフォーマンス維持
• 空腹すぎるとエネルギー不足 →筋分解のリスクも

②有酸素運動×朝トレーニング後
• スムージー（ブルーベリー＋豆乳＋プロテイン）
• 全粒粉トースト or オートミールにトッピング

目的
• エネルギー回復、筋分解を防ぐ
• 抗酸化作用でリカバリ促進

③有酸素運動×昼 or 夜トレーニング前
• ギリシャヨーグルト＋ブルーベリー＋はちみつ少量

目的
• 糖質で集中力UP
• 腸に優しく消化の良い糖質を選ぶ

④有酸素運動×昼 or 夜トレーニング後
• 鶏むね＋温野菜＋ブルーベリースムージー
• 鮭おにぎり＋冷凍ブルーベリーをデザート代わりに

目的
• ビタミン・抗酸化・糖質で疲労回復
• 遅めの時間なら低脂質に調整

⑤無酸素トレーニング（筋トレ）×朝トレーニング前
• プロテインヨーグルト＋ブルーベリー
• オートミールにブルーベリーを混ぜる（吸収遅め炭水化物）
目的
• 糖質＋たんぱく質で筋出力UP
• 血糖値安定で集中力維持

⑥無酸素トレーニング（筋トレ）×朝トレーニング後
• プロテイン＋冷凍ブルーベリー（スムージー）
• トースト（全粒粉）＋ブルーベリー＋カッテージチーズ

目的
• 筋肉の回復＋糖質補給＋抗酸化で筋損傷を減らす

⑦無酸素トレーニング（筋トレ）×昼 or 夜トレーニング前
• さつまいも＋ブルーベリー（抗酸化コンボ！）
• バナナ＋ブルーベリー＋ナッツ（少量）

目的
• 適度な糖質と脂質で持久力サポート
• 炎症を抑えてトレーニング中の疲労感軽減

⑧無酸素トレーニング×昼 or 夜トレーニング後
• グリルチキン or 卵＋玄米＋ブルーベリーヨーグルト
• プロテイン＋ブルーベリースムージー（吸収早い糖質＆たんぱく質）

目的
• 筋肥大促進・筋肉の修復サポート
• 抗酸化作用で炎症抑制＆リカバリー強化

まとめ

ブルーベリーは脂肪の蓄積を防いだり、血糖コントロールを助けたり、腸内環境を整えるなど、ダイエットをサポートしてくれる栄養素がたっぷり詰まっています。

冷凍のブルーベリーでも栄養価は変わらないのでGOODです！

1日50〜70gを目安に、日々の食事に“ちょい足し”感覚で取り入れてみてください！