肌にいいお菓子ってあるの？「美肌をつくる間食習慣」

「甘いものを食べると肌が荒れる」「お菓子は美容の大敵」  

こうしたイメージを持つ人は少なくありません。

確かに、砂糖や脂質を多く含む加工菓子を頻繁に摂取すると、ニキビやくすみ、肌老化の原因になる可能性は、複数の研究でも示唆されています。

しかし近年では、“何を選ぶか”によって、お菓子は肌にとってプラスにもなり得るという考え方が広がっています。

実際、栄養学・皮膚科学の分野では「間食から抗酸化物質や必須脂肪酸を摂取すること」が、美肌維持に役立つ可能性があるとする論文も増えてきました。

そこで今回は、  

✔️肌と食べ物の関係  

✔️論文で示されている美肌成分  

✔️それらを含む「肌にいいお菓子」  

について、解説します。

– 肌にいい栄養素  

– 初心者でも取り入れやすい「肌にいいお菓子」  

1.肌は食べたものでできている

皮膚は人体最大の臓器であり、その材料はタンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルです。

これらは、毎日の食事から供給されます。

たとえば、

・肌のハリ → たんぱく質  

・肌のうるおい → 脂質（油）  

・シミ・老化対策 → ビタミン  

こうした栄養が足りないと、乾燥やくすみ、肌荒れを起こしやすくなります。

抗酸化栄養素の摂取量が多い人ほど肌の老化指標が低く、  ビタミンや必須脂肪酸の不足はバリア機能低下や炎症を引き起こします。 

つまり、スキンケアだけでなく、日常的な「食べ物の質」こそが、肌状態を左右する大切なことなのです。

2.「肌にいいお菓子」の考え方

肌にいいお菓子を選ぶ際に重要な4つのポイントを抑えましょう。

① 抗酸化作用があるか

紫外線やストレスにより、体内では活性酸素が発生します。

これが過剰になると、シミ・しわ・たるみの原因になります。  

抗酸化ビタミンやポリフェノールは、これを抑制する働きを持ちます。

【抗酸化ビタミンの例】

・ビタミンC：肌のハリを保つ  

・ビタミンE：肌を守る  

② 血糖値を急激に上げないか

砂糖をたくさんとると、血糖値が急激に上昇します。  

高GI食品はインスリン分泌を過剰にし、炎症反応や皮脂分泌を促進する可能性があります。

これは、ニキビや肌荒れに繋がりやすいと言われています。

完全に甘いものをやめる必要はありませんが、  「甘すぎないか？」を意識するのがポイントです。

③ 腸内環境を整えるか

腸と肌の関係は、近年特に注目されています。  

食物繊維や発酵食品は、腸内環境を改善し、結果として肌トラブルの軽減に寄与する可能性があります。

④ 食べ過ぎないこと

どんなものでも食べ過ぎはNG

スーパーやコンビニで買えるような、手に入れやすいもので、続けやすいものであることも重要です。

3.初心者でも選びやすい「肌にいいお菓子」

ここからは、「これならできそう！」というものだけを紹介します。

① ナッツ類

アーモンドやくるみなどのナッツ類は、  ビタミンE  ・不飽和脂肪酸  ・ポリフェノール  を豊富に含みます。

特に注目されているのが、アーモンド摂取と肌老化の関係です。  

臨床研究では、一定期間アーモンドを摂取したグループで、  しわの深さや色素沈着が有意に減少したという結果が報告されています。

これは、ビタミンEの抗酸化作用と、脂質による皮膚バリア機能の改善が関与していると考えられています。

▶ お菓子としての取り入れ方  

・無塩・素焼きを1日20〜25g程度  

・ドライフルーツと少量ミックス  

ナッツは「太りそう」と思われがちですが、実は肌にとてもいいおやつです。

② 高カカオチョコレート

「チョコはニキビの原因」というイメージがありますが、これは糖分や乳脂肪の多いミルクチョコレートの場合です。

カカオ70%以上のダークチョコレートは、  フラバノールやポリフェノールを豊富に含み、  

✔️紫外線耐性の向上  

✔️皮膚血流の改善  

に効果的とされています。

血流が改善すると、皮膚細胞に栄養が届きやすくなり、くすみ改善や肌色向上につながる可能性があります。

▶ ポイント  

・1日10〜20g程度  

・砂糖が少ないものを選ぶ  

③ ベリー類（いちご・ブルーベリーなど）

ブルーベリー、ラズベリー、いちごなどのベリー類は、ビタミンC・アントシアニンなどの抗酸化物質が非常に豊富です。

疫学研究では、果物と野菜の摂取量が多い人ほど肌の老化が少ない傾向が確認されています。

特に色の濃い果物は、皮膚カロテノイド濃度を高めることが報告されています。

▶ お菓子としての取り入れ方 

・冷凍ベリー＋無糖ヨーグルト  

・ナッツと合わせて間食に

④ ヨーグルトなどの発酵食品

最近よく聞く「腸と肌の関係」

お腹の調子が悪いと、肌も荒れやすくなる人が多いです。

腸内環境と肌の関係を示す研究は年々増えています。  

プロバイオティクスを含む食品の摂取により、  

✔️炎症性皮膚疾患の軽減  

✔️皮膚バリア機能の改善  

が報告されています。

 ▶ お菓子としての取り入れ方 

無糖ヨーグルトや豆乳ヨーグルトに、はちみつ少量、又は、ベリー類などの果物を加えることで、血糖値を抑えつつ満足感を得ることができます。

⑤ 焼き芋や野菜スティック

野菜を使ったおやつも、実は美肌向きです。

にんじんなどのβカロテンを含む野菜は、体内でビタミンAに変換され、肌のターンオーバーを正常化する働きを持ちます。

「甘いものが欲しいけど我慢したくない」人にぴったりです。

4.避けたいお菓子

次に「肌に悪くなりやすいお菓子」をご紹介します。

論文や栄養学的視点から見ると、以下の特徴を持つお菓子は注意が必要です。

✔️精製糖が多い  

✔️トランス脂肪酸を含む  

✔️高GI・低栄養  

これらは、肌の老化やニキビにつながりやすいです。

5.肌にいいお菓子を習慣化するコツ

✔️完璧を目指さない  

✔️週7日のうち5日は意識する  

✔️「置き換え」を意識する  

例：  

ポテトチップス → ナッツ  

菓子パン・ケーキ → ヨーグルト＋フルーツ  

この程度の工夫でも、数週間～数か月で肌状態の変化を感じる人が多いです。

まとめ

お菓子は、選び方次第で「肌の味方」にすることができます。

いつもおやつ時間が、抗酸化・炎症抑制・バリア機能改善といった美肌サポート時間になるように、今日から“肌にいいお菓子を選ぶ”という新しい習慣を取り入れてみてください。