アームカールは「肘を曲げる」だけじゃない、安定して効かせるコツ

ダンベルを使ったアームカールは、ジムでも家でもできる定番の腕トレーニングです。
動きはシンプルですが、
ちょっとした意識の違いで
「効き方」「安定感」「疲れ方」が変わりやすい種目でもあります。
今回は、
アームカールをするときに
知っておくと役立つポイントをまとめました。

アームカールは「肩 → 肘」の流れを崩さない

アームカールというと「肘を曲げる運動」というイメージが強いですが、実際には腕は肩から始まっています。
そのため、
• 肩が置き去りになって
• 肘だけが無理に動く
という形になると、フォームが不安定になりやすい。
おすすめなのは肩の屈曲が入った状態で、そこから肘を曲げていくという流れ。
「肩を大きく動かす」という意味ではなく、腕全体が体につながったまま動いている感覚を崩さないイメージです。
この流れが保たれると肘や手首も安定しやすくなります。

短頭を狙いたいなら、肘の動きをはっきりさせる

上腕二頭筋の中でも短頭を意識したい場合は、動きをできるだけシンプルにするのがおすすめです。
• 肩の位置は大きく変えない
• 肘の屈曲・伸展を丁寧に行う
このように肘の曲げ伸ばしに集中することで、短頭の働きが分かりやすくなります。
あれこれ意識を足すより動きを限定したほうが狙いがはっきりすることもあります。

立位・座位ともに、腰を反らさない

アームカールを立って行う場合でも座って行う場合でも、共通して気をつけたいのが腰の反りすぎ。
重さがきつくなると、
• 腰を反って勢いをつける
• 上体を後ろに倒す
といった動きが出やすくなります。
これは効率の問題というより、腰のケガ予防の観点で避けたいポイント。
目安としては、
• お腹が前に突き出ない
• 体が後ろに倒れない
• 腕以外は静か
この状態を保てる重さで行うのが安心です。

交互に上げるときは「見ている側が働きやすい」

ダンベルを交互に上げる場合、上げている側の二頭筋を見るのもおすすめです。
視線を向けた側の腕は、自然と意識が集まりやすく動きも丁寧になりやすい。
「見るだけ」で働きやすさが変わることもあるので、交互カールのときはぜひ試してみてください。

交互カールは「最初から曲げた状態」から始める

交互カールというと、
• 片方を上げる
• もう片方は完全に下ろして休む
というイメージを持っている人も多いですが、もうひとつおすすめのやり方があります。

やり方のイメージ
スタートは、
両肩・両肘ともに最大屈曲した位置。
右手を動かす場合、左手は曲げたままキープ
右手を負荷を感じながら下ろして、再び持ち上げる
両手が再び曲がった位置に戻ったら、
今度は左手で同じ動きを行う
この方法だと、
• どちらの腕も常に曲がった状態
• 休んでいる側も力が入り続ける
• 二頭筋に「抜ける瞬間」が少ない
という特徴があります。
重量は軽めにして、動きを止めずに行うのがおすすめです。

まとめ

ダンベルカールは、見た目以上に「どう動かすか」で差が出る種目です。
• 肩から肘への流れを崩さない
• 狙いたい部位に合わせて動きをシンプルに
• 腰を反らさず、安全に
• 交互のときは視線も使う
これらを意識するだけでもいつものアームカールの感覚が少し変わってくるはずです。
重さを追いかける前に、一度動きの流れと姿勢を確認してみてください