運動後に食べると良いものを総まとめ！筋トレ・ダイエット成功のための食事ポイント
こんにちは！トレーナーの瀬ヶ沼です！
今回は皆さまから非常に多く質問をいただくテーマ、「運動後に食べると良いもの」について、最も重要なポイントから具体的な食事メニューまで、すべてを網羅した完全版をご紹介します。
この記事を最後まで読めば、
「結局、運動後って何を食べれば良いの？」
という疑問が100%解消される内容になっています。ぜひ何度も読み返してみてください！
なぜ運動後の食事が大切なのか？
運動後の体は、車で例えるとガソリンが抜けて車体も傷んでいる状態です。
筋トレ・有酸素運動に関係なく、運動直後は次のような変化が起こっています。
①筋肉の繊維が微細に損傷している
筋トレ後の筋肉は小さな傷だらけです。これを修復するためにタンパク質とアミノ酸が必要になります。
②エネルギー源であるグリコーゲンが枯渇している
糖質（炭水化物）は運動中に最も使われるエネルギー源。
運動後はガソリンがほぼ空の状態なので、糖質補給が重要です。
③栄養の吸収感度が高くなっている
運動後30～60分は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、栄養吸収が活発な時間帯。
このタイミングで適切な食品を摂れば、筋肥大や疲労回復が大幅に効率化します。
運動後に食べると良いもの３大栄養素
「運動後に食べると良いもの」はたくさんありますが、大きく分けると次の3つが重要です。
①タンパク質（筋肉の材料）
筋肉修復のために最も必要なのがタンパク質です。
【理想の摂取量】
運動後：20〜30g
（例：鶏胸肉100gで約25g）
【オススメの食品】
・鶏胸肉、ササミ
・卵
・ギリシャヨーグルト
・マグロ、サーモン
・豆腐、納豆
・プロテイン（ホエイが最適）
ポイント：ホエイプロテインは吸収が速いため、特に筋トレ後におすすめです。
②糖質（エネルギー回復 + 筋分解を防ぐ）
筋トレ後に糖質を摂ると、筋タンパクの分解を防ぎ、筋肉の合成を強力にサポートします。
【オススメの食品】
・白米、玄米
・バナナ
・さつまいも
・オートミール
・パン
・うどん
ポイント：高GI食品（白米・うどんなど）でも運動後ならOK。むしろ素早い補給ができるので効率が良いです。
③ビタミン・ミネラル（代謝のサポート）
タンパク質や糖質を摂っても、ビタミンやミネラルが不足すると代謝が進みにくくなります。
【特に重要な栄養素】
・ビタミンB群（代謝アップ）
・ビタミンC（疲労回復）
・カリウム（むくみ軽減）
・マグネシウム（筋肉の働きをサポート）
【オススメ食品】
・ほうれん草、ブロッコリー
・キウイ、オレンジ
・トマト
・アボカド
・海藻類
運動後の食事タイミングは？
■おすすめ
運動後2時間以内
時間が空いてしまうときは、とりあえず軽い補食（バナナ+プロテインなど）を摂るだけでも効果大。
■運動後に食べると良いもの《具体的メニュー集》
ここからは「実際に何を食べればいいの？」を解決するために、目的別の食事メニューをご紹介します。
◎筋肉を増やしたい人向けの食事
●鶏胸肉150g + 白米200g + ブロッコリー
最強のバランス食。脂質控えめで筋肥大を最大限サポート。
●サーモン丼
・サーモン（良質な脂＋タンパク質）
・白米（糖質）
・アボカド（ビタミンE）
筋肉にも美容にも◎
●プロテイン + バナナ
時間がない時はこれだけでも十分！
◎ダイエット中の食事
「運動後に食べると良いもの＝太る」と誤解されがちですが、むしろ食べないと脂肪が減りにくくなります。
●鶏むね肉サラダ + さつまいも
・たんぱく質たっぷり
・低脂質
・糖質源としてさつまいもが優秀
●オートミール + ギリシャヨーグルト + ベリー類
食物繊維＋タンパク質がしっかり摂れる“美容食”。
◎忙しい人のためのコンビニメニュー
時間がない方のために、コンビニで買える「運動後に食べると良いもの」もご紹介します。
●セブン・ファミマ・ローソン共通で買える王道
・サラダチキン
・ギリシャヨーグルト
・バナナ
・おにぎり（鮭・梅など）
・ゆで卵
これだけ揃えば完璧です。
■よくある質問
Q. 夕食が遅くなると太りませんか？
A. 運動後であれば太りにくいです。
筋肉の修復に栄養が使われるため、むしろ食べた方が良い。
Q. プロテインは必要？
A. 必須ではないですが、
「食事で十分なタンパク質を摂れていない人」には強くおすすめします。
Q. 甘いものはダメ？
A. 運動後なら適量の糖質はOK。
むしろ筋肉的にはメリットもあります。
ただし、脂質の多いスイーツ（ケーキなど）は控えめに。
運動後に食べない方が良いもの
①脂質の多い食事
揚げ物・ポテチ・ケーキなど
吸収が遅くなり、胃腸に負担がかかる。
②アルコール
筋肉の合成を大幅に妨げます。
③砂糖が多いだけのジュース
栄養価が低く、血糖値を急上昇させるだけ。
1日の中で最も「食事が重要」なのは運動後
よく
「朝食は大事」
「寝る前は控えた方がいい」
と言われますが、実は体づくりにおいて重要なのは運動後の食事です。
・筋肉の修復
・エネルギーの回復
・代謝アップ
・疲労回復
すべてが関わるため、ここを疎かにすると成果が半減します。
ライフスタイル別・運動後の最適な食事例
①朝トレ派の方へ
朝に運動をする人は、前日の夕食から長時間食事が空いているため、エネルギー不足になりやすい特徴があります。
朝トレ後はできるだけ早く栄養補給しないと、筋肉がエネルギー源として分解されてしまう可能性があります。
おすすめメニュー
・プロテイン + バナナ
・卵とチーズ入りのオムレツ + トースト
・ギリシャヨーグルト + グラノーラ + ベリー類
朝は忙しい人が多いので、手軽で食べやすいものを選ぶのがポイントです。
②昼トレ派の方へ
昼の運動は“昼食と夕食の間”という体としても安定した時間帯にあたります。
仕事の合間にジムへ来られる方は、時間の調整が難しい場合も多いですが、だからこそ補食をうまく利用しましょう。
おすすめの流れ
運動前：軽くおにぎりやバナナ
運動後：プロテイン + サラダチキン
昼食：定食屋の「焼き魚定食」「鶏の照り焼き」などバランスのとれたもの
「プロテイン → すぐ昼食」というパターンが非常に相性良いです。
③夜トレ派の方へ
仕事終わりに運動する人が最も多いですが、夜遅い時間帯の食事を避けすぎて栄養不足になるパターンがよく見られます。
夜遅くても、運動後に食べると良いものを摂れば太りにくく、逆に身体作りは進みます。
おすすめメニュー
・サーモン + 野菜 + 雑穀米
・鶏むね肉のスープ（具だくさん）
・豆腐・納豆・卵を組み合わせた和食
スープや和食中心にすると胃腸にも優しく、睡眠の質も下げません。
運動後の食事でやりがちな落とし穴
①タンパク質だけを摂ればいいと思っている
プロテインだけを飲めばOKと考える人が多いですが、糖質がないと筋肉は効率よく修復されません。
「タンパク質：糖質 = 1：2〜3」の比率を意識すると効果大です。
②食べるタイミングを逃してしまう
仕事や移動の都合で、気づくと運動後3時間以上空いてしまうケースがあります。
この場合、筋肉の回復効率が大きく下がります。
対策：プロテインとバナナを常備する。
特にバナナは糖質・カリウムが豊富で、運動後に理想的です。
③夜トレ後に食事を抜く
夜遅いからと食事を抜くと、筋トレしてるのに筋肉が減る…という逆効果に。
軽い食事を摂る方が「痩せる」「引き締まる」両方につながります。
さらに成果を出すための＋αテクニック
①食物繊維を少量加える
運動後は胃腸の吸収を妨げないために食物繊維を控えるべきですが、
ほんの少しだけ追加する と血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪として蓄積しにくくなります。
おすすめは以下のような軽い食物繊維：バナナ、小さめのサラダ、海藻スープ
②温かい食事を意識する
身体が冷えると代謝も落ち、消化吸収も弱まります。
運動直後はなるべく温かいものを選ぶと回復スピードが上がります。
温野菜、スープ、味噌汁、温かいご飯
特にスープは栄養＋水分＋体温上昇を一気に補える優秀メニューです。
運動後の食事を習慣化するコツ
良いことだと分かっても習慣化が難しい…
そんな方に実践しやすい方法をご紹介します。
①定番セットを2〜3種類決める
人は選択肢が多いほど行動できなくなります。
例えば以下のようにメニューを固定すると続けやすいです。
・プロテイン + バナナ
・鶏むね肉 + 白米 + ブロッコリー
・豆腐 + 卵 + ご飯
②コンビニで買うものを固定する
忙しい日ほどコンビニを活用すべきです。
毎回迷わず買えるように「自分の定番セット」を作りましょう。
・サラダチキン + おにぎり
・ギリシャヨーグルト + バナナ
・鯖缶 + サラダ + 雑穀おにぎり
③プロテインを持ち歩く
シェイカーと小分けのプロテインをバッグに入れておけば
「どこでも栄養補給できる」状態になり、運動後のゴールデンタイムを逃しません。
まとめ：今日から実践できる運動後の食事戦略
最後に今日からできるポイントを整理します。
・運動後に食べると良いもの（超重要）
タンパク質＋糖質＋ビタミン・ミネラル
・タイミング
2時間以内
・具体的に何を食べる？
鶏胸肉
卵
プロテイン
白米
バナナ
さつまいも
野菜・果物
ギリシャヨーグルト
・避けたいもの
揚げ物など脂質の多い食事
アルコール
スナック菓子