肩の痛み、不安定感に鍛えるべき〇〇筋！
みなさん、こんにちは！
トレーナーの瀬ヶ沼です！
早速ですが肩の痛みや不安定感に悩んでいる方は多いのではないでしょうか？特にデスクワークやスマホの使用時間が長くなる現代では、肩の不調を感じる方が増えています。肩の痛みの原因の一つとして、前鋸筋（ぜんきょきん）の機能不全が挙げられます。今回は、肩の痛みを軽減するために重要な前鋸筋について解説し、その筋肉を鍛えるための簡単なトレーニング方法を紹介します。
○前鋸筋とは？
前鋸筋は、肩甲骨の周りに位置する筋肉で、肩甲骨を胸郭に固定し、肩関節の安定性を保つ役割を果たしています。この筋肉が弱くなると、肩甲骨の動きがスムーズでなくなり、肩関節の安定性が失われ、痛みや不安定感が生じることがあります。特に、前鋸筋が機能しなくなることで、肩関節に過剰な負担がかかり、痛みが引き起こされることがあるのです。
○前鋸筋の機能不全が引き起こす肩の不調
前鋸筋が十分に働かない場合、肩甲骨が適切に動かなくなり、肩関節の動きが制限されます。この状態が続くと、肩の可動域が狭くなったり、筋肉が過度に緊張したりすることがあり、肩こりや肩の痛みを引き起こす原因となります。また、肩関節の不安定性が進行すると、日常生活の動作やトレーニング中にケガをするリスクも高まります。
○前鋸筋を鍛えるための簡単なトレーニング
前鋸筋を強化することで、肩の安定性を向上させ、肩の痛みや不安定感を軽減することができます。ここでは、簡単にできる前鋸筋を鍛えるトレーニングを紹介します。
1. サイドプランク with 肩甲骨リトラクション
1. 横向きに寝転がり、肘を肩の真下に置き、膝を伸ばして体をまっすぐに保ちます。
2. 体を持ち上げ、片方の肘と足で体を支えます。この姿勢でサイドプランクを維持します。
3. 肩甲骨を引き寄せるように、肩を後ろに引く動作を加えます。この動きで前鋸筋を使います。
4. 15秒～30秒の間、肩甲骨を引き寄せる動作を繰り返します。
ポイント: 肩を引き寄せる時に、肩甲骨が動いている感覚を意識しましょう。体を安定させるために、腹筋も使います。
2. 壁プッシュアップ
1. 壁の前に立ち、手のひらを壁につけます。肩幅より少し広めに手を置き、足は少し後ろに引いておきます。
2. 腕を曲げて体を壁に近づけ、再び押し返して元の位置に戻ります。
3. この際、肘を曲げるだけでなく、肩甲骨を引き寄せるように意識して動作を行います。
ポイント: 壁に手を押しつける力を強めることで、前鋸筋をより活性化させることができます。
3. バンデッド・プッシュアウェイ
1. 両手にチューブ（エクササイズバンド）を持ち、両手を肩幅に広げて胸の前に構えます。
2. 腕を前に押し出しながら、肩甲骨を前に押し出す動作を行います。
3. 動作中は前鋸筋を使って肩甲骨を安定させることを意識し、ゆっくりと動作を繰り返します。
・ポイント：バンドを使用することで、肩甲骨の動きと前鋸筋の活動がより強調されます。
○まとめ
肩の痛みや不安定感を感じている方は、前鋸筋の機能不全が原因の一つである可能性があります。前鋸筋を鍛えることで、肩甲骨を安定させ、肩の可動域を広げることができ、肩の痛みや不安定感を軽減することが期待できます。上記のトレーニングを取り入れて、肩の健康を守り、より快適な日常生活を送るための一歩を踏み出しましょう！
肩の痛みや不安定感を改善するためには、日々のトレーニングが欠かせません。しかし、自己流で行うと効果が出づらかったり、誤った方法で逆に痛みが悪化することもあります。パーソナルトレーニングを受けることで、あなたに合ったトレーニングメニューを提案し、正しいフォームでトレーニングを行うことができます。
「肩の痛みをどうにかしたい」「もっと安定感を持たせたい」とお悩みの方は、ぜひ一度体験トレーニングにお越しください。専門的な指導を受けながら、肩を守るための正しいエクササイズを身につけ、痛みを予防しましょう。お待ちしております！
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