筋トレ効果が変わる！呼吸の基本と正しい使い方

トレーニング中の呼吸、気にしたことはありますか？

「止まっているかも…？」

「自然にしてるけど、正解か分からない」

そんな方も多いと思います。

実はこの「呼吸」、筋トレのパフォーマンスにもケガ予防にも関わるとても大切なポイントなんです。

今回は、初心者にもわかりやすい呼吸法のコツをご紹介します！

呼吸が筋トレに与える影響とは？

筋トレ中の呼吸は、主に以下のような役割を果たしています。

✔️腹圧を高めて、体幹を安定させる

✔️血圧・心拍数の急上昇を抑える

✔️筋肉へしっかり酸素を届ける

✔️長く運動を続けるための持久力アップ

✔️最大挙上性能の向上

呼吸を意識することで、フォームが安定して、「効かせたい筋肉」にしっかり効くようになったり、疲れにくくなる効果もあります。

でも逆に、呼吸を止めたり、無理な呼吸法を続けてしまうと、体に負担がかかってしまう場合もあるんです。

筋トレ中の呼吸法として有名なのが「バルサルバ法」

この呼吸について解説していきます。

バルサルバ法とは？

「息を止めてお腹に力を入れたまま力を出す方法」のことです。

例えば、スクワットやデッドリフトで重いバーベルを持ち上げるとき、

無意識に「グッ！」とお腹に力を入れて息を止めること、ありませんか？

これは自然とバルサルバ法を使っている状態です。

【メリット】

✔️お腹の圧力が上がって、体幹がグッと安定する

✔️腰や背中がグラつきにくくなり、重いものを持ちやすい

⚠️ 注意点

✔️血圧が一時的に急激に高くなる

✔️頭がクラクラしたり、気分が悪くなる人もいる

✔️目の圧力も上がって、目に負担がかかることもある

ある研究では、最大重量のレッグプレスで、バルサルバ法を使うと血圧が300を超えたというデータも。

普段から血圧が高い人や、心臓・目に持病がある人は注意が必要です。

やっぱり「息を吐く」のが安全で効果的！

初心者や中級者の方には、基本的には「呼吸を止めず、吐きながら力を出す」方法が安心でおすすめです。

基本の呼吸のタイミング

筋トレでは呼吸のタイミングがとても大切です。

正しい呼吸法を身につけることで、筋肉への負荷がしっかり伝わり、ケガの予防や効果的なトレーニングにつながります。

基本は、「力を入れるときに息を吐き、戻すときに息を吸う」こと。

重いものを持ち上げる動作では「フーッ」と口からゆっくり息を吐きます。

逆に重りを下ろす動作では「スーッ」と鼻から自然に息を吸い込む感覚で行うと、スムーズに動作と呼吸が連動します。

この呼吸法を守ることで、体に負担をかけすぎず、安全に効率よくトレーニングができます。

例えばベンチプレスなら、バーを持ち上げる時に「フーッ」と吐き、戻す時に「スーッ」と吸います。

この呼吸法だと、体の中の圧力が自然に調整されて、血圧の急上昇やめまいのリスクも抑えられます！

呼吸とパフォーマンスの関係：呼吸が変わると動きが変わる！

ある研究では、ベンチプレスの動きを「呼吸法別」で比べたところ、

• 息を止めた方が一時的に力は出やすい

• でも吐きながら上げた方が、動きが安定し、疲れにくい

という結果が出ています。

つまり、軽い〜中程度の重さなら「吐く呼吸」を意識した方が効率的とも言えます。

実は“呼吸筋”も鍛えられる！

最近では、「呼吸する筋肉」そのものを鍛えるトレーニングも注目されています。

呼吸を取り入れたトレーニングすることで、

✔️呼吸が楽になる

✔️運動中の疲れにくさが上がる

✔️心拍数の安定にもつながる

などの効果が研究でも報告されています。

これからマラソンやHIITなどの運動にもチャレンジしていきたい人には、こういった呼吸筋トレもおすすめです。

筋トレの目的別：おすすめ呼吸法まとめ

筋トレや運動の種類によって、呼吸の仕方は少しずつ変わります。目的や負荷に応じた呼吸法を知っておくと、より安全で効率の良いトレーニングができます。

【重い重量（1〜5回が限界のようなトレーニング）】

一時的に息を止めて力を入れる「バルサルバ法」が使われます。

これは、体幹を安定させるために有効ですが、血圧が上がるので、長く息を止めすぎないように注意が必要です。持ち上げきったら息を吐きましょう。

【中程度の重さ（8〜12回が目安）】

上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うのが基本です。

これは初心者にも安全で、正しいフォームを保ちやすい呼吸法です。

【軽い重さで回数が多いトレーニング（15回以上）】

呼吸を止めず、リズムよく続けることがポイントです。疲れにくく、テンポよく運動を続けられます。

ランニングやサイクリングなどの有酸素運動や持久系のトレーニングでは、深くゆっくりとした呼吸を意識することで、心肺への負担を抑えつつ、パフォーマンスを保てます。

さらに、呼吸筋を鍛える専用トレーニングもあり、持久力や集中力の強化に役立ちます。

よくある質問 Q&A

Q1：息を止めちゃうクセがあります💦

→ 一時的には問題ありませんが、長く止めすぎると血圧が上がりすぎたり、酸欠になることも。意識して「吐くクセ」をつけると安心です。

Q2：高血圧でも、筋トレしていい？

→ 軽めの負荷＋呼吸を止めずに行う筋トレなら、多くの人にとって安全です。ただし、基本的には医師に相談をしましょう。

Q3：呼吸が苦しくなるのはなぜ？

→ フォームや負荷が合っていない可能性もあります。ゆっくり丁寧に、正しい呼吸とフォームを意識して取り組んでみましょう。

まとめ

呼吸は普段から無意識で行っている動作ですが、筋トレ中に意識することで、フォーム・安定感・疲れにくさがガラッと変わります。

特に初心者は、「上げる時に吐く」「下ろす時に吸う」、この2つだけでも習慣にしていくと、ケガのリスクも減り、効きやすさがアップします。

無理な息止めは避けて、気持ちよく呼吸しながら筋トレを楽しみましょう！