バーピージャンプの効果がすごい！短時間で体が変わる究極の全身トレーニング
「短時間で脂肪を落としたい！」
「家でもできる全身運動が知りたい！」
「筋トレと有酸素運動を一気に終わらせたい！」
そんな願いを叶えてくれるのが、 “バーピージャンプ” です。
ただただきついイメージが強いバーピージャンプですが、実はただハードというだけでなく、非常に効率の高いトレーニング効果が詰まっています。
今回は、バーピージャンプの効果を深掘りし、正しいフォーム、メリット、注意点、初心者向け〜上級者向けアレンジまで解説します。
今日からあなたのトレーニングは、もっと短時間で、もっと効率的に変わっていくはずです。
バーピージャンプとは？
バーピージャンプは、「スクワット → プランク（腕立ての姿勢） → ジャンプ」をひとつの流れで行う全身運動です。
たった1回の動作の中で、脚・お尻・背中・お腹・胸・肩・心肺機能など、体のほぼすべての部位を動員するため、全身トレーニングとしてトップクラスの効率を誇ります。
スポーツ選手、軍隊トレーニング、HIITプログラムなどにも採用されるほど、短時間で体力・筋力・スタミナ・瞬発力を総合的に鍛えられる万能種目です。
バーピージャンプの主な効果
ここからは、バーピージャンプのすごい効果をひとつずつ詳しく解説します。
①短時間で強烈に脂肪燃焼
バーピーは心拍数が一気に上がるため、短時間で脂肪燃焼効果が最大化します。
運動強度が非常に高いため、わずか数分でも有酸素運動10〜15分以上に匹敵するエネルギー消費が可能。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）のように、運動後も脂肪燃焼が続く「アフターバーン効果」も期待できます。
忙しい人ほど効果が出やすく、
✔️5分やれば十分に汗だく
✔️10分でトレーニングとして成立
✔️20分あればフルメニューが完成
と、時間が取れない人にとっては最強の痩せるトレーニングです。
②筋トレ＋有酸素運動が同時にできる
バーピーは筋トレと有酸素運動のハイブリッド種目です。
✔️スクワット → 下半身・お尻
✔️プランク → 体幹・胸・肩
✔️ジャンプ → 瞬発力・心肺
これらが一気に鍛えられます。
「筋トレの日」「有酸素の日」と分けなくても、バーピーをやればどちらも一撃で完了するというわけです。
効率を重視したい人には最高の選択と言えます。
③体幹が圧倒的に強くなる
バーピーは姿勢が崩れるとすぐに負荷が逃げてしまいます。
そのため自然と体幹が鍛えられ、腹部・背部の安定感が高まります。
✔️姿勢が改善
✔️腰痛予防
✔️パフォーマンス向上
体幹が強くなることで、他のトレーニングにも良い影響が広がります。
④持久力・心肺機能が向上
数回でも息が上がるほどハードな運動のため、心肺機能の強化に非常に効果的です。
✔️持久力アップ
✔️疲れにくい体づくり
✔️スポーツパフォーマンス向上
ランニングを毎日長時間するより、短時間のバービーのほうが効率的にスタミナを伸ばせる場合もあります。
⑤全身が引き締まり、姿勢が良くなる
バーピーは複数の筋肉を同時に使うため、全身のシルエットが整います。
✔️二の腕の引き締め
✔️下半身の強化
✔️お尻のハリUP
✔️背中の引き締まり
✔️お腹まわりの脂肪燃焼
✔️姿勢改善
特に、背中が引き締まる → くびれが浮き出やすくなるという効果は男女ともに嬉しいポイントです。
バーピージャンプの効果を裏付ける“科学的エビデンス”
ここでは、バーピージャンプによる高強度インターバルトレーニング（HIIT / HIFT）に関する研究 を紹介します。
①バーピーを含むHIITは短時間で強い代謝・心肺負荷を生む
バーピージャンプを含む20秒インターバルの自重HIITにおいて、
✔️酸素消費量が大きく上昇
✔️心拍数が高強度域へ到達
と報告されており、バーピーが非常に強い代謝刺激を生む種目であることが示されています。
→ つまり、「短時間で脂肪燃焼が進む」「強度が高い」という特徴は科学的にも妥当と言えるのです。
②バーピー7分間で強烈な心肺・代謝刺激
ある研究ではバーピーのみを連続で7分実施したところ、
✔️心拍数は高強度ゾーンまで上昇
✔️VO₂（酸素消費量）も大幅に増加
✔️主観的運動強度も“非常にきつい”分類
という結果が報告されています。
→ これは「バーピーは有酸素運動＋筋トレのハイブリッド」という主張と一致。
③バーピーは上半身・体幹に高い負荷を与える
バーピーを含む自重種目がフリーウエイト運動と同等、またはそれ以上の代謝負荷をもたらす研究結果もあります。
→これは “体幹強化・全身引き締め”の主張を裏付ける根拠になります。
④HIIT全般の効果（バーピーにも該当）
複数の研究で、HIITには
✔️短時間で心肺機能が向上
✔️脂肪燃焼効果が高い
✔️運動後の代謝上昇（アフターバーン効果）が続く
といったメリットが確認されています。
→ バーピージャンプはHIITの王道種目であり、この効果をそのまま受けられます。
バーピージャンプの正しいやり方
キツいからこそフォームが崩れやすいバーピー。
基本動作を整理しょう。
【バーピージャンプの手順】
1. 立った姿勢から開始
足は腰幅。背筋を伸ばす。
2. スクワットでしゃがむ
お尻を後ろに引き、両手を床につける。
3. 両足を後ろに蹴り、プランク姿勢へ
お腹を固め、腰が落ちないように。
4. ジャンプして足を手の位置へ戻す
素早く縮める。
5. そのまま真上にジャンプ
腕を振り、体をしっかり伸ばす。
6. 着地後すぐ次の動作へ
流れを止めずに続ける。
よくある間違い
• 腰が落ちて反り腰になる
→ 腰痛リスクUP。腹圧を入れて体幹で支える。
• ジャンプしない
→ 負荷が激減。動作を省略しない。
• 動作が雑になる
→ 効果が出ない＆怪我しやすい。
フォームは「正確に速く」が理想です。
どれくらいやれば効果が出る？
初心者 ： 10回 × 3セット
休憩しながらOK。まずはフォームを覚える段階。
中級者 ： 15〜20回 × 5セット
インターバル30秒。脂肪燃焼が一気に加速。
上級者 ： 20秒間バーピー → 10秒休憩 × 8（Tabata方式）
強烈な身体変化が期待できます。
週2〜3回続ければ、体力・体型ともに変化が見えてきます。
バーピーのアレンジ種目
● ジャンプありバーピー
一般的なバービー。最も強度が高い。
● ジャンプなしバーピー
初心者向け。膝への負担が少なく取り組みやすい。
● バーピー＋腕立て
胸・肩・腕にも高負荷。上半身強化に最適。
● ニータックバーピー
ジャンプ時に膝を胸へ引きつけるタイプ。体幹強化に効果大。
バーピージャンプが向いている人
✔️とにかく短時間で痩せたい
✔️家でもジムでもできる運動を探している
✔️筋トレも有酸素もまとめて済ませたい
✔️スタミナを上げたい
✔️全身をバランス良く鍛えたい
✔️太りやすい体質を改善したい
逆に、膝・腰に痛みがある人は負荷が高いため、ジャンプなしバージョンがおすすめです。
まとめ
バーピージャンプは最高の“効率特化トレーニング”
バーピージャンプは、ただキツいだけの運動ではありません。
むしろ、最小の時間で最大の成果を出せる、最高に効率の良い全身運動です。
✔️短時間で脂肪燃焼
✔️心肺機能向上
✔️筋力アップ
✔️体幹強化
✔️姿勢改善
✔️全身引き締め
✔️運動後も脂肪燃焼が続く
メリットはたくさんあります。
「運動時間がない」「何をすれば良いか迷う」
そんな人こそ、まずバーピージャンプを取り入れてみてください。
あなたの体は、今日から変わり始めるはずです！