うまくいかないダイエット、実は”鉄不足”が原因かも？

カロリーも抑えてるし、運動もそれなりにしてるのに全然痩せない…

そんな悩みを抱えていませんか？

実はその“痩せにくさ”、”鉄分不足”が関係しているかもしれません。

今回は、カロリーだけでは説明できない、「鉄」とダイエットの深い関係について、栄養の専門的な視点からわかりやすく解説していきます。

「鉄不足」ってどういう状態？

鉄は、体の中で「酸素を運ぶ」「エネルギーを作る」「代謝を回す」など、生命活動にとって不可欠なミネラルです。

特に女性は生理で毎月鉄を失うため、鉄不足に陥りやすい傾向があります。

“貧血”でなくても、鉄が足りていないケースは多く、病院の血液検査で「ヘモグロビンが正常」だと言われても安心できません。

体内に“貯金”として蓄えられている”フェリチン（貯蔵鉄）”が足りていない「隠れ鉄不足」の可能性があるのです。

鉄不足で痩せにくくなる理由とは？

鉄分は、脂肪の燃焼や代謝に密接に関わっています。

鉄が足りなければ体脂肪が燃えにくく、エネルギー効率が悪い体＝太りやすい体質になってしまうのです。

ここでは、鉄不足がダイエットにブレーキをかける主な理由を4つ紹介します。

①代謝が下がり、脂肪が燃えにくくなる

鉄は、体内の「ミトコンドリア（エネルギーを作る細胞小器官）」に酸素を届ける役割を果たします。

酸素が不足すると、エネルギーの生産効率が下がり、脂肪が燃焼されにくくなるのです。

同じ食事・運動をしても、痩せにくくなってしまうのはこのためです。

②疲れやすくなる

鉄が不足すると、「疲労感」「だるさ」「集中力の低下」といった症状が現れます。

これにより、日常生活での活動量や運動量が自然と減り、消費カロリーが下がります。

たとえば、

✔️いつもは歩いて帰るのに今日はバスを使った

✔️筋トレをサボってしまった

✔️休日は寝てばかりで動かない

この小さな積み重ねが、長期的には脂肪が落ちにくい体質につながってしまうのです。

③むくみやすくなる

鉄が足りないと、血液の巡りが悪くなり、老廃物や余分な水分が排出されにくくなります。

これが「むくみ」につながり、体重は増えていなくても太って見える要因になります。

特に顔や下半身にむくみが出やすく、筋肉質な人ほど「着太りしやすい」印象にもなってしまうことがあります。

④甘いものが食べたくなる

鉄不足になると、脳が「エネルギー足りない！」と勘違いし、急激に糖質を欲するようになります。

結果的に、甘いお菓子やパン、炭水化物を無意識に過剰摂取してしまい、体脂肪が増える…という悪循環に。

鉄不足？セルフチェック

以下のチェックリストに当てはまるものが多い場合、鉄不足の可能性が高いです。

✔️朝がつらい／常に眠い

✔️階段で息切れしやすい

✔️爪が割れやすい／スプーンのように反る

✔️立ちくらみ・めまいがある

✔️髪が細くなった・抜け毛が増えた

✔️生理の出血量が多い・期間が長い

✔️しっかり食べてるのに痩せない

当てはまるものが多ければ、血液検査を受けることをおすすめします。

鉄分はどうやって補う？

鉄には2つの種類があります。

①ヘム鉄…吸収率が高い

→ 赤身肉、レバー、マグロ、あさりなどに多く含まれます。

②非ヘム鉄…吸収率が低い(ビタミンCと一緒に摂るとGood)

→ほうれん草、大豆、ひじき、プルーンなどに多く含まれます。

鉄を効率よく摂るコツは、

✔️動物性のヘム鉄を中心にする

✔️非ヘム鉄はビタミンC（ピーマン、柑橘類など）と一緒に摂取

✔️カフェインは鉄の吸収を妨げるので、食事中のコーヒー・お茶は避ける

✔️プロテインや栄養ドリンクも「鉄入り」のものを選ぶ

鉄を補うと、こんな変化が期待できる！

✔️疲れにくくなって運動習慣が続く

✔️代謝が上がってじわじわ痩せる体に

✔️むくみが減り体のラインがすっきり

✔️甘いもの欲が減って間食が自然に抑えられる

✔️気分が明るくなり、メンタルも安定

まとめ

栄養が整えば、ダイエットはうまくいく！！

ダイエットは「食べる量を減らすこと」ではなく、「体がちゃんと燃える状態を整えること」です。

そのためには、鉄分をはじめとする栄養状態の改善が必要不可欠です。

まずは、今日のごはんに「鉄分をプラス」してみてください！