生理痛緩和は”食べ物”で！

毎月やってくる憂鬱な痛み、どう対処していますか？

体を冷やさないようにしたり、ストレッチで血行を促進したり…

色々な方法がありますよね。

今回は、食事の観点から生理痛を和らげる食べ物と、避けた方がいい食べ物についてお伝えします！

生理痛の原因

生理痛は、子宮内膜が剥がれる際に分泌される「プロスタグランジン」というホルモンが子宮を収縮させることで起こります。

このホルモンが過剰に生成されると、必要以上に子宮が収縮し、炎症や痛みが強まってしまいます。

また、ダイエットや食事の欠食、冷房での体の冷え、長時間の立ちっぱなしなども血流を悪くし、生理痛を悪化させることがあります。

生理の時に避けたい食べ物

①プロスタグランジンを多く含む食べ物

生理痛の原因となる「プロスタグランジン」を多く含む食べ物は避けましょう。

主に、

• 加工肉

• 揚げ物

• 高脂肪食品

• ファストフード

• 菓子類

• 清涼飲料水（特に炭酸飲料）

などです。

これらは血流を悪くしたり、栄養バランスを崩したりして貧血やホルモンバランスの乱れを招くことがあります。

また、冷たい飲み物や食べ物、カフェインの過剰摂取も血管収縮を促し痛みを強めるので控えましょう。特に夏場は要注意です。

②高糖質食品

パンや、砂糖を多く含む菓子類は、血糖値の急激な変動を起こします。それにより、ホルモンバランスを崩し、痛みの強化に繋がる可能性があります 。

③カフェイン

血管収縮・交感神経亢進により、子宮の血流が悪化し痛みが増します。コーヒーや紅茶の飲み過ぎにも注意が必要です。

④乳製品

乳製品は細胞内のカルシウムを増やし、子宮の収縮を促す可能性があります。植物性や抗炎症作用のある食材を中心にすることで、生理痛やPMSが軽減される報告があります。

生理痛緩和におすすめの食べ物

①食べ方

朝ごはんは欠かさず食べましょう。朝の炭水化物やたんぱく質摂取は体温を上げ、体内リズムを整えます。

欠食すると冷えやすくなり、生理痛を悪化させることも。

バランスの良い食事を心がけ、外食は脂質過多になりがちなので注意しましょう。

食べるものは温かいか常温のものを選び、体を冷やさないように。

②食材

• マグネシウム豊富な食材：ナッツ類、海藻、玄米、納豆、カキ、ほうれん草、サツマイモなど

　　　　　→子宮の収縮を抑え、痛みを和らげる効果があります。

• 体を温める食材：生姜、にんにく、長ネギ、玉ねぎ、根菜類、味噌など

　　　　　→血行促進・抗炎症作用があり、痛み緩和に効果的です。

• 血流を良くする食材：ビタミンE豊富なナッツ類、うなぎ、たらこ、モロヘイヤ、かぼちゃなど

　　　　　→血液をサラサラにするEPAやDHAを含む青魚（ブリ、サンマ、イワシ）もおすすめです。

• 貧血予防に鉄分豊富な食材：レバー、赤身肉、ほうれん草、プルーンなど

　　　　　→生理中に失われやすい鉄分は、赤血球を作る材料です。疲れやめまいを防ぎ、体調を整えます。

• ホルモンバランスを整える食材：大豆イソフラボン（豆腐、油揚げ、味噌、豆乳、おから）

　　　　　→女性ホルモンのエストロゲンと似た働きがあります。

③飲み物

体を温めるホットな豆乳、大豆イソフラボン豊富なものがおすすめです。

カカオのテオブロミンで血管拡張作用のあるホットココア（カフェイン少なめ）も良いでしょう。

また、シナモンティー、フェンネルティー、カモミールティーなどのカフェインレスハーブティーもリラックス効果あり。

すりおろし生姜にお湯と蜂蜜を加えた生姜湯も血行促進にGOODです！

まとめ

日々の食事改善は生理痛緩和に有効で、特に

• 抗炎症食（青魚中心）

• 食物繊維の強化

• 体を温める食材の摂取

• 適切なビタミン・ミネラル補給

を意識しましょう。

加えて、毎日朝食をとり、毎日入浴で体を温め、適度な運動と良質な睡眠、ストレス管理を続けると相乗効果が期待できます。

これらを数ヶ月続けることで、生理痛の軽減や生活の質の向上が期待できます。ぜひセルフケアの一環として実践してみてください。

生理痛には病気が隠れていることもあるため、痛みが強く日常生活に支障がある場合は婦人科を受診してください。