免疫力向上にパーソナルトレーニングが効果的な理由とは？
こんにちは！パーソナルトレーナーの瀬ヶ沼です。
季節柄なのか、年齢のせいなのか、最近「体調を崩しやすくなった」「風邪が長引く」「なんとなく疲れやすい」といった声をよく耳にします。これらの背景には、「免疫力の低下」が潜んでいることが多いのをご存じでしょうか？
この記事では、免疫力の仕組みや、トレーニングとの関係性、そしてパーソナルジムでできる具体的な免疫力向上のアプローチについて詳しく解説していきます。
免疫力とは？そもそもどんな力？
免疫力とは、ウイルスや細菌、アレルゲンなどの外敵から身体を守る「自己防衛力」のことです。風邪をひきにくい、疲れにくい、ケガが治りやすい、こういった状態は免疫力が高い証拠。反対に以下のような状態が続いている方は注意が必要です。
・風邪をひきやすく治りにくい
・肌荒れや口内炎が頻繁に起こる
・ストレスに弱く、気分が落ち込みやすい
・睡眠の質が悪い
免疫力は加齢やストレス、不規則な生活、運動不足などによって低下します。特に現代はデスクワークやスマホ・PCの使用時間の増加により、血行不良や自律神経の乱れが起きやすく知らないうちに「免疫が下がりやすい環境」で生活している方が多いのです。
パーソナルトレーニングで免疫力が上がる理由
「運動が健康に良い」とはよく聞きますが、具体的に免疫力とどう関係しているのでしょうか？ポイントは以下の3つです。
①血流促進で免疫細胞が活性化
適度な運動によって血流が改善されると、白血球などの免疫細胞が体内を巡回しやすくなり、ウイルスや異物への反応がスムーズになります。血液の“流れ”は体の中の“防衛部隊”の巡回ルート。運動はそれを整える働きをしてくれます。
②自律神経のバランスが整う
免疫機能は自律神経の影響を大きく受けます。交感神経と副交感神経のバランスが乱れると、免疫力が低下しやすくなります。運動はこの自律神経を整える効果があり、特に筋力トレーニングやストレッチ、有酸素運動をバランスよく行うことで、心身の安定に繋がります。
③筋肉量アップが免疫の底上げに
筋肉は「第二の免疫器官」とも呼ばれます。筋肉が増えることで、免疫細胞の働きを助ける「マイオカイン」という物質が分泌され、体内の炎症を抑えたり、免疫細胞の動きを活性化させる働きがあります。特に加齢とともに筋肉量は減少しやすく、それに伴い免疫力も落ちていくため、運動による筋力維持は非常に重要です。
パーソナルジムでできる免疫力サポート
「じゃあ運動すればいいのか」と思っても、自己流ではやり方を間違えたり、逆に疲労が溜まって免疫力を下げてしまうケースも少なくありません。そこで効果的なのが、パーソナルトレーナーによるオーダーメイドのトレーニングです。
・個人に合わせた負荷設定
人それぞれ体力や筋力、生活リズムは違います。当ジムでは、年齢・性別・体調・目的に応じて最適なメニューを組み立て、無理のない範囲で効果を実感していただけます。
・呼吸と姿勢を重視した指導
呼吸が浅い、猫背になっていると、自律神経のバランスが乱れがちに。パーソナルトレーニングでは、呼吸法や姿勢改善も取り入れ、内側から免疫力を整えるサポートを行います。
・栄養・睡眠のアドバイスもセットで
免疫力を高めるには、運動と同時に「食事」「睡眠」「ストレス管理」が欠かせません。当ジムでは、必要に応じて栄養アドバイスや生活習慣改善の提案も行い、トータルでの体調管理を目指します。
・免疫力アップに効果的なトレーニングメニュー例
実際に当ジムで取り入れている、免疫力向上を目的としたメニューの一部をご紹介します。
●ウォーミングアップ：関節と血流を動かす
ダイナミックストレッチ（肩・股関節周り）
ステップ運動や軽い有酸素
●メイン（週1〜2回・30～45分程度）
自重スクワット（下半身の大筋群を刺激）
ヒップリフト or レッグカール（骨盤周辺の安定）
プッシュアップ or ゴムバンドやウォーターバックを使った上半身強化
呼吸を意識した運動（体幹＋自律神経調整）
●クールダウン（5分）
腹式呼吸を伴うストレッチ
目を閉じて心拍数を落ち着けるマインドフルネス時間
このような流れで、体に必要な刺激を与えつつ、自律神経を整える内容になっています。
実際のお客様の変化
当ジムをご利用いただいているお客様からは、以下のような声をいただいています。
40代女性（デスクワーク中心）
「以前は季節の変わり目に必ず体調を崩していましたが、週1のトレーニングを始めてから風邪知らず。肩こりも改善しました」
30代男性（営業職）
「疲れが抜けにくかったのが、体力がついて毎朝スッキリ起きられるように。仕事終わりでもジムに行く元気があります」
50代女性（主婦）
「免疫力だけでなく、気持ちも前向きに。パーソナルトレーナーとの会話や、自分を労わる時間ができたことが嬉しいです」
より高めたい方へ｜免疫力を底上げする生活習慣5選
パーソナルトレーニングで体を動かすことは、免疫力向上の大きな柱ですが、それと同じくらい大切なのが「日常の生活習慣」です。ここでは、運動と並行して取り入れたい5つの習慣を紹介します。
①良質な睡眠をとる（7時間が目安）
免疫細胞は、睡眠中に最も活性化すると言われています。とくに「22時〜2時」の時間帯は、成長ホルモンが分泌され、体の修復と回復が行われる重要な時間。寝る前はスマホやPCの使用を控え、ぬるめのお風呂や読書などでリラックスした状態を作りましょう。
② 腸内環境を整える
実は免疫細胞の約70％が腸に集まっていると言われています。発酵食品（納豆・キムチ・ヨーグルトなど）や食物繊維の豊富な野菜・海藻類を積極的に取り入れましょう。トレーニングと併せて腸内環境を整えると、免疫機能の底上げに繋がります。
③水分をこまめに摂る
水分は血流をスムーズにし、免疫細胞の循環を助けます。カフェインの多い飲み物やジュースではなく、常温〜ぬるま湯の水や白湯を意識して摂取するのが理想です。目安は1日1.5〜2リットル程度。運動をされる方はさらに必要になることもあります。
④ ストレスを溜め込まない
慢性的なストレスは、免疫力の大敵です。ストレスが強くなると、自律神経が乱れ、免疫細胞の働きが鈍くなります。トレーニングは「運動によるリフレッシュ効果」だけでなく、「自分と向き合う時間」としても有効です。また、軽い散歩、好きな音楽、深呼吸など、日々の中でストレス解消法を見つけておきましょう。
⑤ 日光を浴びてビタミンDを生成
ビタミンDは、免疫機能を調整する大切な栄養素です。特に日本人は不足しがちと言われており、積極的に日光を浴びることで体内で生成されます。朝のウォーキングや、ジムへの移動を徒歩にするだけでもOK。無理のない範囲で、日光に触れる時間を増やしましょう。
よくあるご質問｜免疫力と運動のQ&A
最後に、お客様からよくいただくご質問にお答えします。
Q1.ハードな運動の方が免疫力は上がりますか？
A.一定以上の強度は必要ですが、必ずしもそうではありません。
激しすぎる運動は、むしろ免疫力を一時的に下げてしまうこともあります。特に運動後の回復が不十分だったり、疲労が蓄積していると逆効果になることも。大切なのは「適度な強度と継続性」です。パーソナルトレーニングでは、お客様の体力や生活に合わせた最適な運動量をご提案しています。
Q2.年齢が高くても効果はありますか？
A.はい、年齢に関係なく効果が期待できます。
むしろ年齢を重ねた方ほど、筋力や自律神経の働きが落ちやすく、運動の恩恵が出やすいです。当ジムでは、シニア世代向けのトレーニングメニューも豊富に用意しており、無理のないペースで継続できる仕組みを整えています。
Q3.運動を全くしてこなかったので不安です…
A.問題ありません！最初は誰もが初心者です。
当ジムに通われているお客様の多くは、運動初心者の方ばかりです。ストレッチや呼吸から始めて、少しずつ身体を慣らしていくのでご安心ください。トレーナーがマンツーマンでサポートしますので、気になることはすぐにご相談いただけます。
未来の自分を守る“体づくり”を
ウイルスに負けない体、疲れ知らずの体を作るには、「今」の行動が鍵になります。免疫力は目に見えない力ですが、私たちの毎日の習慣がその土台を作っています。
パーソナルトレーニングは、単に“運動”をする場ではなく、「体を変える」「心を整える」「未来を守る」ための投資です。
当ジムではひとりひとりに寄り添い、目標やお悩みに合わせたサポートを提供しています。
体調を崩しやすい季節を元気に乗り越えたい方、健康寿命を延ばしたい方、自分を労わる時間を持ちたい方。
ぜひ一度、免疫力向上の一歩として私たちと一緒に“体づくり”を始めてみませんか？
まとめ｜免疫力は「鍛える」時代へ
「免疫＝自然に備わっているもの」と思われがちですが、実は日々の生活習慣や運動で“鍛える”ことができます。パーソナルトレーニングは、あなたの体質や目標に合わせて、無理なく免疫力を高める最適な手段です。
体調を崩しやすい方、疲れやすい方、これから健康的な体を手に入れたい方は、ぜひ一度私たちにご相談ください。正しい運動と生活習慣の積み重ねで、風邪知らず・元気な毎日を一緒に目指しましょう！