「正そう」としないほうが、姿勢は整いやすい
デスクワークが続くと、
「姿勢が悪くなっている気がする」
「背筋を伸ばしたほうがいいのかな」
と気になってくることがあります。
ただ、姿勢を意識すればするほど
・疲れる
・肩や腰が張る
・結局続かない
という経験がある方も多いのではないでしょうか。
実は、姿勢は意識してキープするものというより、動きと環境の結果として戻ってくるものという見方もできます。
今回は、オフィスでもできる
「頑張らない姿勢改善」を2つ紹介します。
姿勢は「止まる」と崩れやすい
良い姿勢というと背筋を伸ばして、胸を張って、じっと座っているイメージを持たれがちです。
でも実際には、人の体はずっと同じ姿勢でいることが苦手です。
長時間のデスクワークで姿勢が崩れる原因は、
「座っていること」そのものよりも、
• 目線がずっと同じ方向
• 体をひねる動きがなくなる
• 呼吸が浅くなる
こうした動きの少なさにあります。
姿勢と「目」「呼吸」の関係
姿勢を考えるとき筋肉や骨の話が出てくることが多いですが、実は「目」と「呼吸」も大きく関わっています。
目線が固定されると
画面を見続けていると目の動きが止まりやすくなります。
すると自然と首・背中・体幹の動きも小さくなり、体は前に固まりやすくなります。
呼吸が浅くなると
集中して作業をしていると、
知らないうちに呼吸が浅くなります。
呼吸が浅くなると胸まわりが動きにくくなり、背骨や骨盤も動きにくくなります。
つまり、姿勢が崩れているというより姿勢が動けなくなっているという状態が起きていることが多いのです。
実践①｜目で見た場所に、手を伸ばす
まず一つ目の方法は、「目で見た場所にリーチする」動きです。
これは姿勢を正そうとしなくても、体が自然に回旋（ひねり）や重心移動を作ってくれるシンプルな方法です。
なぜこれが姿勢改善につながるのか
人の体は、
• 目で見た方向
• 手を伸ばす方向
が一致すると背骨や体幹を使って動こうとします。
「ひねろう」「姿勢を整えよう」と考えなくても、
見る → 触りに行く
という流れだけで止まりがちな動きを思い出してくれます。
オフィスでのやり方（立ったままでOK）
椅子から立つ
自分の後ろ斜めにある物を見る
（壁・ドア・棚・椅子の背もたれなど）
見た物に向かって、手を伸ばして触りにいく
左右交互に 5回ずつ 行う
ポイント
• 少し遠いと感じる位置を選ぶ
• 多少無理してもOK
• 速さより「どこが動くか」を感じる
手を伸ばしている途中で、
「ここまで体が回るんだ」
「この動きだと腰が張るな」
といった感覚が出てくるかもしれません。
それは今の自分の体の使い方を知るための大事な気づきです。
うまくやろうとせず体がどう動いているかを感じることを目的にしてください。
実践②｜姿勢が安定しやすい深呼吸のやり方
二つ目はオフィスでもできる深呼吸です。
深呼吸というと、手を上げて吸って、吐きながら下ろすというイメージがあるかもしれません。
ここでは呼吸と姿勢がつながりやすいやり方を紹介します。
やり方
立つ、または椅子に浅く座る
鼻から息を吸いながら、両手をしっかり上げる
手を上げたまま、口からゆっくり息を吐く
息を吐き切ったら、手を下ろす
そのあと自然な呼吸に戻る
これを 2〜3回 行います。
なぜ姿勢が整いやすいのか
息を吸いながら手を上げることで、
胸郭や背中、脇のあたりまで一緒に動きやすくなります。
その状態で息を吐くと、
胸が上を向いたまま保たれやすく、背骨も自然と起きた位置に戻りやすくなります。
無理に胸を張る必要はありません。
手の動きと呼吸の流れに任せるだけで十分です。
姿勢改善でやりがちなこと
オフィス姿勢を良くしようとして、
• 常に背筋を意識する
• お腹に力を入れ続ける
• こまめにストレッチしなきゃと思う
こうした方法が合わない人も少なくありません。
これらは短時間なら効果を感じても、長時間続けると疲れやすいことがあります。
姿勢改善は「頑張る量」より「無理なく戻れるかどうか」が大切です。
姿勢を正そうとしない
今回紹介した2つの方法は、
• 姿勢を作らない
• 筋トレもしない
• ストレッチもしない
という共通点があります。
目と手、呼吸を使うことで体が勝手に動きを取り戻すことを目的にしています。
オフィスでの姿勢改善は1回で完璧にする必要はありません。
「固まってきたな」と感じたときに30秒〜1分動かすだけでも十分です。
姿勢が「崩れにくい人」が無意識にやっていること
ここまで読んでいただくと、「姿勢を良くしようとしても続かなかった理由」が少し見えてきたかもしれません。
姿勢が比較的安定している人は、特別なトレーニングや強い意識をしているわけではなく、
・長時間同じ姿勢になりにくい
・無意識に目線や体を動かしている
・呼吸が止まりにくい
といった行動を、自然に繰り返しています。
逆に言えば姿勢が崩れやすい人ほど、「集中＝止まる」状態が長く続いていることが多いのです。
だからこそ姿勢を正そうと頑張るよりも、止まり続けない仕組みを作ることが大切になります。
「気づいたときに動く」くらいがちょうどいい
姿勢改善というと、
・1時間に1回やらなきゃ
・毎日必ずやらなきゃ
とルールを決めてしまいがちです。
しかし、デスクワーク中は仕事の流れや集中度合いによって、動けるタイミングは日によって変わります。
そこでおすすめなのが「姿勢が崩れたら直す」ではなく、「固まってきたら動かす」という考え方です。
・肩が重くなってきた
・呼吸が浅い気がする
・画面に顔が近づいてきた
こうした感覚は、体が「動きたい」とサインを出している状態です。
そのタイミングで、今回紹介した
・目で見た場所に手を伸ばす
・呼吸と一緒に手を上げる
このどちらかを30秒〜1分行うだけでも、体は十分リセットされやすくなります。
姿勢は「積み重ね」で変わっていく
姿勢は、1回のケアで劇的に変わるものではありません。
ただ1日の中で何度か「固まりをほどく時間」を作れるようになると、夕方の疲れ方や仕事終わりの首・肩の重さが少しずつ変わってくることがあります。
これは筋肉が鍛えられたからというより、体が動ける状態に戻る回数が増えた結果です。
姿勢改善は頑張った量ではなく戻れる回数で差が出やすいものです。
もし、
・動かすと特定の場所だけ張る
・左右差がはっきり出る
・呼吸をしても苦しさが抜けない
こうした感覚が続く場合は「姿勢の問題」ではなく、体の使い方に偏りが出ている可能性もあります。
この場合も無理に自分で直そうとする必要はありません。
一度立ち止まって、
「どこが動きにくいのか」
「どんなときに崩れやすいのか」
を整理するだけでも、次に取る行動はかなり変わります。
姿勢改善を特別なことにしない
姿勢というとどうしても
「ちゃんとしていないとダメ」
「意識が足りないと崩れる」
と思われがちです。
でも実際は姿勢は体の状態を映している結果にすぎません。
・目を動かす
・呼吸を深くする
・少し体をひねる
こうした小さな動きがあるだけで体は勝手に整いやすくなります。
姿勢を正すのではなく、姿勢が戻れる状態を作る。
この感覚を持ってもらえるとデスクワーク中の姿勢との付き合い方はぐっと楽になるはずです。
まとめ
オフィス姿勢改善は、
意識しすぎるほど難しくなります。
• 目で見た場所に手を伸ばす
• 手の動きと呼吸を合わせる
この2つだけでも体は自然と動きを取り戻しやすくなります。
姿勢は作るものではなく戻るもの。
仕事の合間にできるところから取り入れてみてください。
最後に
姿勢が気になるときほど「ちゃんとしなきゃ」と思いがちですが、体はもっとシンプルにできています。
少し動く、少し呼吸する。
それだけでも、十分変わります。