【筋トレ後にもみほぐしを取り入れるべき理由】疲労回復・柔軟性・パフォーマンス向上のメカニズムを解説
みなさん、こんにちは！トレーナーの瀬ヶ沼です！
日頃から筋トレに励んでいる方の中には、「筋トレ後にもみほぐしをした方が良いですか？」という疑問を持つ方が多くいらっしゃいます。
実際、プロのアスリートやトレーニングの専門家は、筋トレ後のボディケアを“トレーニングの一部”として扱っています。
しかし一般の方には、まだ「やるべき理由」や「期待できる効果」が十分に知られていません。
そこで本記事では、
・なぜ筋トレ後にもみほぐしが必要なのか
・身体の中で何が起きているのか
・どんな効果があるのか
・どのように取り入れるべきなのか
を、専門的な内容も交えつつ、誰でも理解できるように丁寧にまとめました。
この記事を読めば、筋トレ後に身体をもみほぐす意味が深く理解でき、日々のトレーニングの質をさらに高めることができます。
1.筋トレ後の身体では何が起きている？
筋トレを行った直後の筋肉は、普段とはまったく違う状態になっています。
ここを理解することで、「なぜケアが必要なのか」が自然と見えてきます。
①筋繊維が一時的に緊張して硬くなる
筋肉はトレーニングによって細かい刺激を受け、筋繊維が張りやすくなります。
これは筋肉が成長するために必要な反応ですが、
・可動域が狭くなる
・動きがぎこちなくなる
・筋肉の収縮がスムーズにいかなくなる
といった一時的なデメリットも生まれます。
②血流が乱れ、疲労物質が溜まりやすい
トレーニング中は、筋肉が硬くなることで血流が一時的に滞りやすく、
・乳酸
・炎症反応による代謝物
・二酸化炭素
などが溜まりやすくなります。
これがいわゆる「だるさ」「張り」「重さ」を招きます。
③神経が興奮状態になっている
トレーニング直後は、交感神経が優位になっているため、身体が戦闘モードの状態です。
この興奮状態が続くと、休息の切り替えがスムーズにいかず、疲労が残りやすくなります。
2.筋トレ後にもみほぐしをすることで得られる効果
筋トレ後にもみほぐしを取り入れると、身体のさまざまな負担が軽減され、次のようなメリットが得られます。
①血行が促され、疲労回復がスムーズになる
もみほぐしは筋肉の緊張を和らげ、血流の流れを改善します。
血行が良くなると、
・筋肉への酸素供給が増える
・栄養が届きやすくなる
・溜まった疲労物質が流れやすくなる
といった回復に必要な作用が起きます。
特にトレーニング後は筋肉が温まっているため、もみほぐしの効果が出やすいタイミングです。
②筋肉の張りがやわらぎ、動きやすくなる
筋トレ後の硬さをそのまま放置すると、翌日の生活動作にも影響が出ます。
・前屈すると腰に張りを感じる
・肩まわりが重くて上がりにくい
・脚が重くて階段がつらい
など、誰でも経験があるはずです。
筋肉をほぐして柔軟性を保つことで、日常動作もスムーズになり、心身の負担が軽減されます。
③可動域が確保され、フォームが安定する
筋肉が硬いまま次の日にトレーニングを行うと、フォームが崩れやすくなります。
例えば、
・スクワットで腰が丸まりやすい
・ベンチプレスで肩がうまく引けない
・デッドリフトで背中が張る
といったトラブルが起こりやすいです。
もみほぐしによって筋肉の硬さがやわらぐと、関節の可動域が確保しやすくなり、結果としてフォームが安定します。
これはトレーニング効率を高めるだけでなく、ケガ予防にも直結します。
④ 緊張がゆるみ、睡眠の質が向上する
筋トレ後は交感神経が高まり、身体が興奮状態にあります。
もみほぐしによって筋肉の張りが軽減されると、
・副交感神経が優位になる
・呼吸が深くなる
・入眠しやすくなる
など、リラックス状態に導かれます。
睡眠は筋肉を修復するための最重要プロセスのため、睡眠の質が上がるだけでトレーニング効果が変わります。
⑤ケガのリスクが減る
筋肉が張ったままだと、動作中に負担が一点に集中しやすくなります。
これが蓄積されると、
・肩の不調
・腰の張り
・膝の負担
・足首の違和感
などの原因になることも。
筋肉のコンディションを整えることは、ケガ予防の観点からも非常に重要です。
3.どのタイミングで行うのが効果的？
◎ 最もおすすめ：筋トレ直後〜数時間以内
筋肉が温まってほぐれやすい状態のため、最も効果が得られるタイミングです。
◎ 夜のリラックスタイムにも有効
一日の疲れをとりつつ、睡眠の質も向上が期待できます。
◎ 翌日以降のケアとしてもOK
筋肉痛がある状態でも、やさしくほぐすことで血流が促され、回復が早くなります。
4.自宅でできるやさしいもみほぐし方法
①30秒程度の持続圧が効果的
強い刺激は必要ありません。
筋肉がじんわり緩んでいく程度のやさしい圧で大丈夫です。
②呼吸を止めずにゆっくり行う
息を止めると筋肉が緊張してしまうため、深呼吸しながら行うと効果が高まります。
③張りやすい部位を重点的に
・太もも前
・ハムストリング
・ふくらはぎ
・肩まわり
・背中（手が届く範囲で）
これらは特に硬くなりやすい部位です。
5.もみほぐしと筋トレを組み合わせることで得られる理想的なサイクル
トレーニング → 負荷と疲労
▼
もみほぐし → 血流改善・緊張緩和
▼
回復促進 → 柔軟性アップ
▼
トレーニング効率向上
▼
さらに成長する
こうした良いサイクルが生まれるため、筋トレ後のもみほぐしは「結果を出したい人」に欠かせない習慣です。
6.筋肉は疲労が残ったままでは成長できない
筋肉が成長するには、「負荷 → 回復」のサイクルが正常に回っていることが大切です。
しかし多くの方は、疲労が抜けきらないまま次のトレーニングに臨んでしまい、結果として以下のような状態に陥りがちです。
・トレーニングの質が安定しない
・重量が伸びない
・全身がずっと重く感じる
・疲れが抜けないためやる気が出ない
これらは単なる怠さではなく、筋肉の回復が追いついていないシグナルです。
もみほぐしを習慣にすると、
疲労の蓄積が最小限に抑えられ、常に良いコンディションでトレーニングができる
という大きな利点があります。
7.トレーニング歴が長くなるほどケアの重要性が高まる理由
トレーニングに慣れてくると、扱う重量が上がり、動きも大きくなります。
すると筋肉や関節への負担も増し、硬さや張りが起きやすくなります。
特に以下の部位は、筋トレを継続するほど張りやすくなるため要注意です。
・大腿四頭筋（太もも前）
・ハムストリング（太もも裏）
・大殿筋（お尻）
・広背筋（背中）
・僧帽筋（肩まわり）
これらはトレーニングの主力となる筋肉で、疲労が溜まりやすい部位でもあります。
もみほぐしを継続することで、硬くなりやすい筋肉が柔らかい状態を保ちやすくなり、動作が軽くなります。
その結果、
・フォームの乱れが減る
・パワーを出しやすくなる
・ケガをしにくくなる
といったメリットが積み重なり、トレーニングの成果が大きく変わってきます。
8.張りやすい癖は生活習慣とも深く関わっている
筋肉の硬さは、筋トレだけでなく、普段の姿勢や生活習慣によっても大きく左右されます。
例えば…
・仕事で座りっぱなし
・スマホを見る姿勢が悪い
・歩く量が少ない
・片側に体重をかける癖がある
こうした習慣は、筋肉が偏って張る原因になります。
筋トレ後のもみほぐしは、これらの日常生活で積み上がった負担をリセットしてくれる役割もあります。
もみほぐしを習慣化することで、
・筋肉の左右差が小さくなる
・姿勢が安定する
・トレーニングフォームが自然に整う
というプラスの変化が生まれます。
9.実際にジムのお客様が感じる変化
筋トレ後にもみほぐしを取り入れたお客様からは、次のような声をよくいただきます。
「翌日の身体の軽さが全然違う」
「トレーニングの質が上がった」
「肩こりや腰の張りが減った」
「睡眠が深くなって疲れにくくなった」
「フォームが安定して重量が伸びた」
特に多いのは「回復スピードが速くなる」という声です。
疲労が抜けると、トレーニングに対するモチベーションも上がり、結果的に筋肉の成長スピードも変わります。
10.どんな人が取り入れるべき？
筋トレ後のもみほぐしは、どんな方にとってもメリットがありますが、特におすすめしたいのは次のような方です。
◎ デスクワークが多く、身体が固まりやすい人
筋トレによる張りと、仕事による固さが重なると疲労が抜けません。
◎ 筋肉痛が長引きやすい人
血流が悪くなりやすいタイプの方にとっては特に効果的です。
◎ 柔軟性が低く、フォームが安定しない人
身体をほぐすことで動きがスムーズになります。
◎ トレーニングの効果を最大化したい人
もみほぐしは“成長スピードを上げるブースト”のような役割があります。
11.まとめ：筋トレ後のもみほぐしは効率よく成長するために必要な習慣
筋トレ後は、筋肉が張りやすく、疲労が溜まりやすい状態になります。
そのタイミングで適切にもみほぐしを行うことで、
・血行促進
・疲労回復
・柔軟性の向上
・パフォーマンスアップ
・ケガ予防
・睡眠の質向上
といった複数のメリットが得られます。
トレーニング効果を最大限に引き出したい方、翌日のコンディションを整えたい方は、ぜひ筋トレ後のもみほぐしを習慣にしてみてください。