【女性必見】生理中でも筋トレしていいの？正しい付き合い方と体の変化を知ろう
「お腹痛いし、だるいし…今日は筋トレやめとこうかな」
「でもせっかく筋トレが習慣になってきたのに…」
こんなふうに、生理中の体調とトレーニングのバランスに迷った経験、ありませんか？
女性なら誰もが一度は悩む「生理中の筋トレってしてもいいの？」という疑問について、近年の研究では「生理中でも筋トレはできるし、むしろタイミングによってはパフォーマンスが上がる可能性がある」という結果も出ているんです。
今回は、そんな“女性の体の周期と筋トレ”の正しい付き合い方について、わかりやすくご紹介していきます！
生理中の体ってどうなってるの？
まず、ざっくりと女性の「月経周期」について確認しておきましょう。
体調や気分の変化には、女性ホルモンの波が大きく関係しています。
月経周期の4つのフェーズ
【月経期（1～5日目）】
生理が始まり、エストロゲンもプロゲステロンも低下。体温が下がって、だるさや腹痛が出やすい時期。
【卵胞期（6～13日目）】
生理が終わり、エストロゲンが上昇。心身ともに回復して、エネルギッシュになれる時期。
【排卵期（14日前後）】
女性ホルモンがピーク。集中力・体力・気分が最高潮に。
【黄体期（15～28日目）】
プロゲステロンが優位になり、眠気・むくみ・PMS（イライラや情緒不安定）が出やすくなる。
つまり、生理中はホルモンがガクッと落ちている「揺らぎ期」。
だからこそ、「体がだるい」「メンタルが不安定」というのは自然なことなんです。
生理中でも筋トレしていいの？
結論から言うと…
「生理中でも筋トレはOK！」
ただし、「無理せず、自分の体に合ったやり方で」取り入れるのがポイント。
軽い筋トレやストレッチで血流が良くなると、生理痛が和らぎやすくなります。
さらに、運動によって分泌される「エンドルフィン」というホルモンには気分を安定させる効果があるため、イライラや気持ちの落ち込みにも効果的です。
実はパフォーマンスが上がることも？
ある研究では、女性を2つのグループに分けて以下のような実験が行われました。
• Aグループ：月経期〜卵胞期（1〜13日目）に集中して筋トレを実施
• Bグループ：月経周期に関係なく、均等に筋トレを実施
その結果、Aグループの方が筋力の伸びが大きかったという驚きのデータも。
つまり、「生理中は絶対に休むべき」ではなく、むしろうまく活用すれば、成長のスタートダッシュを切れるタイミングになるかもしれないんです✨
生理中の体に起きる“関節のゆるみ”に注意！
ここでひとつ、筋トレをするうえで知っておきたい体の変化があります。
それは…
「生理中は関節が緩みやすい」
なぜ関節が緩くなるか？
それは「リラキシン」というホルモンの働きによるものです。
リラキシンは出産に向けて靭帯や関節をゆるめる作用があり、生理中にも少量分泌されることがあります。
体感としては、
✔️スクワットやランジで膝がグラグラする
✔️ストレッチで関節がポキポキ鳴る
✔️足首がいつもより不安定に感じる
などなど。。
でもこれは、フォームが悪いとか、体幹が弱いという問題ではなく、ホルモンによる一時的な変化かもしれません。
「関節がゆるい」＝悪いこと ということではありません。
この時期に適した運動をすればOK✨
おすすめのアプローチとしては、
✔️可動域を確認するトレーニングをする
✔️自重でフォームを正す練習をする
関節が緩い時期は、捻挫や関節のケガのリスクが高まるため、ジャンプ系を始めとした高い負荷のトレーニング・不安定な種目は避けましょう。
生理中におすすめの筋トレメニュー
無理にガツガツ動くトレーニングではなく、「体をほぐす・温める・支える」を意識した種目がおすすめです。
おすすめメニュー例
✔️軽めのスクワット・ヒップリフト
✔️チューブや軽いダンベルを使った上半身トレ
✔️ウォーキング・エアロバイクなど低強度の有酸素
腹部に圧がかかるトレーニング（プランクやクランチなど）は、生理痛がある場合は控えた方が安心です。
生理中のトレーニングで気をつけたいこと
①水分＆栄養補給をしっかりと
鉄分・ミネラルが不足しやすいため、意識して摂取を。
②「今日はどう？」と自分に聞く
体調の変化は人それぞれ。無理せず、その日の自分に合った動きを。
③関節を守る筋肉にフォーカス
中臀筋・内ももなど、関節を支える筋肉を丁寧に使う意識が大切。
④バランス系トレーニングは控えめに
関節が不安定になりやすいため、片足立ちやジャンプは慎重に。
「生理中はケア＆フォームチェック」
「卵胞期〜排卵期は高負荷トレーニング」
「黄体期は調整・リカバリー」
というように、生理周期を味方にしたトレーニングを行うのがおすすめです。
生理だから動けない、ではなく、「生理だからこう動こう」という視点で、自分の体と上手につきあっていきましょう✨
まとめ
生理中でも“自分らしく”トレーニングを
生理中の筋トレについての答えは、「やってもOK。でも無理はしないで！」
そして、何よりも大切なのは、「自分の体の声を聞くこと」です。
「今日はだるいからストレッチだけ」も立派な選択。
「逆に、動いた方がスッキリしそう！」という感覚も大事にしてOK。
生理中のあなたも、確実に前に進んでいます。
焦らず、頑張りすぎず、自分らしいリズムで筋トレと向き合っていきましょう😊